Die Begriffe Resilienz und mentale Stärke haben Hochkonjunktur. Und das meiner Meinung nach vollkommen zu Recht. Denn die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und ruhig zu bleiben, wenn es brennt, schützt dich vor Attacken auf dein persönliches Glück und lässt es sogar noch weiter wachsen. Ein genauerer Blick auf die Eigenschaften resilienter Menschen lohnt sich für dich daher auf jeden Fall!
Auf deinem Weg zu mehr mentaler Stärke musst du zunächst vor allem eines: gründlich und intensiv über dich selbst nachdenken. Und genau dazu möchte ich dir verhelfen. Lass uns gemeinsam schauen: Was steht auf schon auf meiner „Resilienz-Haben-Seite“? Und was fehlt dir noch für einen aktiven, gesunden Umgang mit Krisen und Herausforderungen? Im Artikel von letzter Woche habe ich dir die ersten vier Kompetenzfelder resilienter Menschen vorgestellt. Heute folgen nun die weiteren vier.

Bist du bereit, dich auf einen inneren Prozess einzulassen und dich weiterzuentwickeln? Dann lass uns loslegen!

Kompetenzfeld 5: Selbstwirksamkeitserwartung

Selbstwirksamkeit ist erst einmal ein sperriges Wort, das sich irgendwelche Psychologen ausgedacht haben. Aber: Es ist TOTAL zentral, wenn du deine mentale Stärke weiterentwickeln willst!

Mit Selbstwirksamkeitserwartung ist deine persönliche Erwartung gemeint, ob du glaubst, anspruchsvolle Situationen und Aufgaben selbst durch dein eigenes Handeln meistern zu können.

Resiliente Menschen nehmen potenzielle Stressauslöser als Herausforderung an. Denn sie wissen um ihre Fähigkeiten und Stärken und vertrauen auf ihre Kompetenzen. Durch ihre hohe Selbstwirksamkeitserwartung zeigen sie selbst bei Rückschlägen und Hindernissen mehr Durchhaltevermögen und Anstrengungsbereitschaft.

Wie zeigt sich das nun konkret im Alltag? Nehmen wir mal an, du hast Kinder und deine Tochter ist in der berühmt berüchtigten Pubertät, was auch du merklich zu spüren bekommst. Obwohl du bisher ein sehr gutes und inniges Verhältnis zu ihr hattest, kommst du seit einigen Wochen überhaupt nicht mehr an sie ran. Und das wäre eigentlich nötig, denn ihre Schulleistungen sind massiv abgefallen. Generell herrscht bei ihr Dauer-Regenzeit, sie wirkt niedergeschlagen und antrieblos. Langsam beginnst du dir echt Sorgen zu machen. Wenn du sie darauf ansprichst und fragst, was los sei, blockt sie nur noch ab oder gibt freche und schnippische Antworten.

Obwohl die Situation auf den ersten Blick unheimlich schwierig und festgefahren wirkt, ist es wichtig, dass du dann nicht nachgibst und aufhörst, mit deiner Tochter das Gespräch zu suchen. Denn genau das meint eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung: Davon überzeugt zu sein, dass es sehr wohl einen Unterschied macht, ob du etwas tust und handelst (z.B. wiederholt das Gespräch suchen) oder nicht. Es ist eben NICHT egal, ob du alles so „laufen lässt“ oder ob du dran bleibst und auf deine Tochter eingehst. Selbst wenn es auf den ersten Blick scheinbar überhaupt keine Wirkung zeigt.

Aktiv werden und selbstbestimmt handeln

Selbstwirksam sein bedeutet auch, dass DU es bist, der das Problem aktiv angeht. Versteh mich an dieser Stelle nicht falsch: Das bedeutet nicht unbedingt, dass du deine Tochter in unserem fiktiven Beispiel zwingen sollst, dir zu sagen, was los ist. Mentale Stärke meint auch zu erkennen, wenn es zielführender ist, andere Personen einzubeziehen und vielleicht auch mal Aufgaben zu delegieren. In unserem Beispiel könnte das bedeutet, mit dem Partner zu sprechen und gemeinsam das weitere Vorgehen festzulegen. Vielleicht kommt er bzw. sie besser an eure Tochter ran. Oder aber ihr beschließt, wenn das so weitergeht, eine Erziehungsberatungsstelle aufzusuchen, um euch selbst zu entlasten und Tipps zu bekommen.

Mental starke Menschen sind außerdem grundlegend offener für Veränderungen: Ihr Gefühl der Selbst-Wirksamkeit (das heißt von Einfluss und Kontrolle über die Dinge) erlaubt es ihnen, sich von der Angst vor künftigen Ereignissen nicht beherrschen zu lassen. Mentale Stärke meint also nicht, angstfrei zu sein. Aber es meint, sich mit dieser Angst aktiv auseinanderzusetzen und sich ihr nicht schutzlos auszuliefern. Resiliente Menschen haben ein realitätsbezogenes Wissen über ihre persönlichen Stärken und Grenzen. Sie sagen zu sich: „Ich kann Wege finden, meine Probleme zu lösen und mich selbst, meine Gefühle und mein Befinden zu steuern.“

Wo würdest du dich auf der Selbstwirksamkeitserwartungs-Skala von 0-100 einordnen? Versuche dich selbst zu bewerten wenn 0 bedeutet, dass deine Selbstwirksamkeitserwartung total im Keller ist und 100 heißt, dass deine Selbstwirksamkeitserwartung sehr hoch ausgeprägt ist. 

Um dir deine Einschätzung zu erleichtern, habe ich dir wie auch beim ersten Teil dieses Artikels wieder ein paar Reflexionsfragen für dich:

  • Bist du davon überzeugt, dass du durch dein eigenes Handeln Einfluss auf Entwicklungen nehmen kannst, die dich und dein unmittelbares Umfeld betreffen?
  • Glaubst du daran, dass du (in der Regel) alles schaffst, was du dir vornimmst?
  • Bist du an schwierigen Erfahrungen und Herausforderungen gewachsen und hast dich dadurch weiterentwickelt?
  • Sprichst du dir Mut zu und bekräftigst dich und deine Fähigkeit, mit schwierigen Situationen umzugehen und fertig zu werden?

Kompetenzfeld 6: Zielorientierung

Wenn du keine Ziele hast, besteht die Gefahr, dass du dich innerlich leer fühlst und du dich die ganze Zeit nach dem Sinn fragst. Dem Sinn deines Jobs oder gar dem Sinn deines Lebens. Du bist weniger motiviert und dir fehlt im schlimmsten Fall der Antrieb.

Resiliente Menschen wissen um die Wichtigkeit von Zielen und Zukunftsvisionen. Sie lassen sich von ihnen antreiben, zum Handeln motivieren und streben dauerhaft nach Wachstum und Weiterentwicklung. Dies gelingt ihnen vor allem deshalb so gut, weil sie ein klares und realistisches Bild davon haben, was sie erreichen möchten. Sie konzentrieren und fokussieren ihre Energie darauf, diese Ziele im Hier und Jetzt zu verwirklichen. Ist ihnen dies geglückt, genießen sie ihren Erfolg und blicken zufrieden auf das Erreichte zurück.

Die Kunst dran zu bleiben – aber auch zu wissen, wann genug ist

Mentale Stärke meint aber nicht, diese Ziele um jeden Preis zu verfolgen. Resiliente Menschen können auch loslassen, wenn der Zeitpunkt dafür gekommen ist. Aber solange dies nicht der Fall ist, lassen sie sich nicht ablenken. Selbst wenn es Rückschläge gibt, die sie von ihrem Ziel entfernen, bleiben sie weiterhin dran. Oder haben Geduld, wenn es sich um ein Ziel handelt, welches sie angesichts mangelnder Zeit nur langsam erreichen können. Anstatt demotiviert aufzugeben, richten sie sich konkrete Zeitfenster ein, die sie verbindlich nutzen, an diesem Ziel zu arbeiten und weiter voranzukommen.

Ich verdeutliche dir das an einem Beispiel, bei dem die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass du dich angesprochen fühlst ;-). Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen, in Zukunft mehr Sport zu machen. Wie würde sich hier mentale Stärke zeigen?

Nun ja, ein erster wichtiger Schritt besteht darin, dass du dich und deine „sportliche Karriere“ realistisch einschätzt: Wenn du seit Jahren kein Sport mehr gemacht hast, kannst du nicht erwarten, dass du innerhalb von 3 Wochen zum Spitzensportler mutierst. Wähle dir deshalb ein anspruchsvolles, aber machbares Ziel, wie beispielsweise: Ich werde mich zweimal die Woche für mindestens 45 Minuten bewegen – egal ob Fahrrad fahren, Spazieren gehen oder Schwimmen. Wenn dir das mehrere Wochen lang gelingt: Sei stolz auf dich und zufrieden mit deiner Leistung, bevor du mit gegebenenfalls mit einer Erweiterung des Sportprogramms weiter machst. Auch wenn es mehrere Monate dauert, bis du einen Fortschritt bemerkst: Dran bleiben – das ist mentale Stärke und resilientes Verhalten.

Setze dir Ziele, die dich persönlich wachsen lassen

Eine hohe Zielorientierung heißt also nicht, dass resiliente Menschen rastlos von einer Vision zur nächsten rennen und Erfolgserlebnisse als Glücksgarant und Selbstwertpusher benötigen. Vielleicht hast du den Film „From Business to Being“ gesehen? Dort beschreibt Rudolf Wötzel, ein ehemaliger Investmentbanker, der nach einem schweren Burnout seinen Job kündigte, wie er jahrelang von einem Ziel zum nächsten gejagt sei (vom Abitur über den Studienabschluss, den Jobeinstieg, den Karriereaufstieg). Er nutzt den Vergleich mit Bergbesteigungen. Jahrelang habe er sich mit Bergbesteigungen gequält, die er kaum genossen hat. Nur, um einem Gipfel nach dem anderen hinterherzujagen.

Diese Art der Zielorientierung ist damit nicht gemeint. Es geht vielmehr darum, Ziele zu setzen, die dich persönlich wachsen lassen. Vielleicht ein Ziel, das mit deinen Werten übereinstimmt. Ein Ziel, für das du dich auch anstrengen musst. Es geht um solche Ziele, die du dir selbst gern setzt. Nicht um solche, die aufgrund von Erwartungen von außen an dich herangetragen werden. Resiliente Menschen haben Freude daran, diese Art, Ziele zu setzen und auch an den daraus entstehenden Lern- und Weiterentwicklungsprozessen, die es ihnen ermöglichen, ihr Potenzial vollständig zu entfalten.

Wie sieht’s bei dir aus? Wie gut bist du auf dem Kompetenzfeld Zielorientierung aufgestellt? Welchen Score (von 0-100) würdest du hier für dich vergeben?

Ich würde sagen einen ziemlich hohen, wenn…

  • … du dir sehr gerne Ziele setzt und diese auch verwirklichst. Dabei hast du nichts dagegen, wenn es etwas schwieriger wird.
  • … es dir problemlos gelingt, deine Vorhaben und Pläne flexibel anzupassen oder zu verändern, wenn es die jeweilige Situation erfordert.
  • … du deine Ziele auch bei Ablenkungen oder Hindernissen nicht aus den Augen verlierst.

Kompetenzfeld 7: Impulskontrolle

Jemand durchkreuzt deine Pläne auf der Zielgeraden. Du bist so sauer, dass du  zum Gegenschlag ausholst. Obwohl du insgeheim weißt, dass dieses Handeln im Affekt meist nicht die beste Idee ist.

Dieses ungebändigte Ausagieren kann sich natürlich auch auf dich selbst beziehen. Wenn du dich beispielsweise selber fertig machst, weil etwas, was du dir fest vorgenommen hast, nicht geklappt hast.

Mit Selbstdisziplin die eigenen Impulse zügeln

Die Fähigkeit der Impulskontrolle benötigst du in vielen Situationen. In der oben beschriebenen hält sie dich beispielsweise davon ab, deine intensiven Emotionen wie Ärger ungebremst auszuagieren. Sie unterstützt dich dabei, heftig aufkommende Gefühle zu zähmen. Impulskontrolle hilft dir aber auch dann weiter, wenn du ein Ziel verfolgen willst und allerhand Ablenkungen auftauchen. Wie beispielsweise dein innerer Schweinehund, der dich vom Gegenteil überzeugen möchte. Sie sorgt dann dafür, dass du ihn nicht gewinnen lässt, sondern dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und weiter verfolgst.

Resiliente Menschen sind in der Lage in und außerhalb von Drucksituationen ihre Impulse im Sinne ihren selbstgesetzten Zielen zu steuern. Sie nutzen Strategien, um sich und ihr Verhalten zu organisieren. Diese Selbstdisziplin ermöglicht es ihnen, Dinge trotz Ablenkungen voll konzentriert zu Ende zu bringen. Und zwar auch, wenn dies etwas länger dauert. Mentale Stärke heißt auch zu erkennen, dass du nicht für jedes Verhalten direkt und unmittelbar Lorbeeren ernten kannst. Entscheidend ist, dass du bereit bist, dauerhaft dran zu bleiben und auch langfristig die Disziplin dazu hast.

Wie du dir das vorstellen kannst? Angenommen du möchtest abnehmen. Da du selber weißt, dass deine Ernährung nicht gerade die gesündeste ist, bist du fest entschlossen, diese umzustellen. Du warst extra bei einer Ernährungsberaterin, mit der du gemeinsam einen Ernährungsplan aufgestellt hast. Eine Woche lang hast du auch gut durchgehalten, doch in der zweiten Woche überkommen sie dich unvorbereitet: Heißhungerattacken! Du wirst schwach und gönnst dir eine halbe Tafel Schokolade (die natürlich nirgends in deinem Ernährungsplan auftaucht).

Impulskontrolle bedeutet nicht, übermäßig streng zu dir zu sein

Wie zeigt sich nun mentale Stärke in Form von Impulskontrolle? Erstens: Es bringt nichts, wenn du dich selbst nieder machst und dir einredest, dass du gar nichts kannst und das sowieso nicht schaffst. Bestärke dich stattdessen und rede dir gut zu, dass dir solch ein Ausrutscher in Zukunft nicht mehr passieren wird – dass so etwas aber total menschlich ist. Immerhin hast du dich über Jahre so ernährt; dann kannst du auch nicht erwarten, dass das mit einem Knopfdruck gelöscht ist.

Zweitens: Gebe nicht auf, nur weil du einen Rückschlag erlitten hast, noch nicht unmittelbar den Fortschritt siehst und es dir unheimlich schwer fällt. Mentale Stärke in punkto Impulskontrolle bedeutet: Lass dich nicht ablenken und aus der Bahn werfen. Überwinde deinen inneren Schweinehund – nicht alles im Leben fällt dir auf Anhieb total leicht.

Resiliente Menschen erleichtern sich das Dranbleiben, in dem sie beispielsweise Rituale etablieren. Sie entlasten dein Gehirn und helfen dir so, deine Impulse zu kontrollieren. In diesem Fall könntest du dir zum Beispiel immer, wenn du eine Heißhungerattacke verspürst, Kopfhörer aufsetzen und dein Lieblingslied hören. Oder auch ein Glas Wasser trinken – das füllt zusätzlich den Magen. Diese Rituale helfen dabei, die eigenen Impulse zu kontrollieren und mental starke Menschen wissen um die Macht solcher Rituale, die sie in schwierigen Situationen unterstützen.

Wie gut gelingt es dir, deine Impulse zu kontrollieren? Welcher Skalenwert (0-100) beschreibt deine derzeitige Ausprägung auf diesem Resilienzfaktor am besten?

Diese Fragen helfen dir beim Herausfinden:

  • Kannst du dem Impuls widerstehen, etwas hinzuwerfen, wenn überhaupt nichts nach Plan läuft?
  • Nimmst du alle deine Impulse bewusst wahr, lässt dich aber trotzdem nicht von ihnen bestimmen?
  • Bist du in der Lage dich, deine Gefühle und Gedanken selbst zu regulieren?
  • Neigst du dazu, deinem ersten Impuls nachzugeben? Oder gelingt es dir, sie zu prüfen, bevor du handelst?

Kompetenzfeld 8: Empathie

Resiliente Menschen sind Empathie-Meister. Es fällt ihnen leicht, sich in die Gedanken und Gefühlswelt anderer Menschen hineinzuversetzen.

Empathie oder auch Einfühlungsvermögen bezeichnet die Kunst, zuzuhören und deinen Gesprächspartner zu verstehen. Es meint, die „Brille“ des anderen aufzusetzen. Wenn es dir gelingt, in seine bzw. ihre Welt einzutauchen, fällt es dir auch viel leichter, die draus resultierenden Schlussfolgerungen, Motive und Handlungen nachzuvollziehen.

Sich in den Anderen hineinversetzen – auch wenn es schwer fällt

Natürlich ist Empathie grundsätzlich gefragt und erleichtert dir zwischemenschliche Kontakte. Herausfordernd wird es aber vor allem dann, wenn dir Empathie in Stresssituationen abverlangt wird. Oder bei einer Meinungsverschiedenheit oder während eines Konflikts. Angenommen bei dir auf der Arbeit wird eine Stelle frei, auf die du es insgeheim schon länger abgesehen hast. Dein Chef weiß auch von diesem Wunsch. Er hat dir bereits versprochen, dein Interesse im Hinterkopf zu haben.

Als die Stelle frei wird, witterst du deine Chance und bist dir ziemlich sicher, dass du endlich deine Traumstelle bekommen wirst. Schließlich war deine Arbeit in letzter Zeit tadellos. Du warst überaus engagiert und motiviert. Und auch sonst bist du die perfekte Kandidatin dafür. Als du eines Morgens ins Büro kommst, erfährst du, dass dein Chef die Stelle an eine externe Bewerberin vergeben hat. Du bist – verständlicherweise – überaus enttäuscht und verletzt. Und wütend auf deinen Chef.

Mentale Stärke heißt, sich von den negativen Gefühlen nicht davon tragen zu lassen. Denn das würde dir deinen Job vermiesen und du gehst dauerhaft mit schlechter Laune ins Büro. Schade, denn da verbringst du ziemlich viel Zeit. Wenn du die resiliente Fähigkeit der Empathie in so einer Situation „anzapfst“, wirst du dich trotz der negativen Gefühle nach den „guten Gründen deines Chefs“fragen. Das heißt, nicht nur zu denken: „So ein A****, na warte, du wirst schon sehen, was du davon hast.“ Resiliente Menschen versuchen selbst in solchen Konfliktsituationen, das Denken und Handeln von anderen nachzuvollziehen. Sie würden also nach Gründen suchen, warum dein Chef sich gegen dich und für eine andere Person entschieden hat. Vielleicht hält er es für wichtig, dass deine Aufgaben weiterhin von solch einer vertrauensvollen und kompetenten Person wie dir bearbeitet werden? Oder vielleicht ist die andere Bewerberin tatsächlich noch geeigneter für die Stelle gewesen?

Empathiefähigkeit als zwischenmenschliche Anziehung

Wie in dem Beispiel hoffentlich deutlich wurde, unterstützt ihre hohe Empathiefähigkeit mental starke Menschen dabei, ihre Gefühle wahrzunehmen, in den Griff zu bekommen und zu steuern. Sie erleichtert außerdem das Aufbauen und Pflegen von Beziehungen zu anderen Menschen. Ist ja logisch. Wenn du gut zuhören kannst, deinem Gesprächspartner Respekt entgegenbringst und behut- und einfühlsam auf ihn eingehst, wirst du als sympathischer Mensch erlebt. Dann wollen andere Menschen gern in deiner Nähe sein und mit dir zu tun haben. Egal ob im Privat- oder Berufsleben – eine hohe Empathiefähigkeit erleichtert dir das Knüpfen und Halten von zwischenmenschlichen Kontakten. Und erhöht die Wahrscheinlichkeit für langfristig gelingende, qualitativ hochwertige Beziehungen, in denen du dich wohlfühlst, verstanden fühlst und geborgen.

Würdest du dich als empathischen Menschen bezeichnen?

Auch hier bitte ich dich, dir einen Wert zwischen 0 und 100 zuzuteilen, nachdem du folgende Reflexionsfragen durchdacht hast:

  • Kannst du die Gefühle und Gedanken von anderen gut wahrnehmen und dich darauf einstellen?
  • Würdest du sagen, du hast eine gute Menschenkenntnis und kannst bedenkenlos auf deine Intuition vertrauen?
  • Bist du ein guter Zuhörer und wirst von deinen Mitmenschen häufig um Rat gefragt?
  • Bemühst du dich, wirklich zu verstehen, was die andere Person beschäftigt bzw. zu einer bestimmten Verhaltensweise bewegt? Auch oder gerade in kniffeligen und schwierigen Situationen?

Wie kannst du das ganze Wissen nun für dich nutzen?

Nun kennst du die 8 Kompetenzen, die mental starke Menschen haben und die sie Krisen und Herausforderungen bewältigen lassen. Damit du diese auch für dich und dein sinnerfülltes und selbstbestimmtes Leben nutzen kannst, empfehle ich dir als ersten Schritt eine ausgiebige Selbstreflexion. Nimm dir Zeit, die Fragen, die ich nach jedem Kompetenzfeld herausgearbeitet habe, in Ruhe für dich zu beantworten. Wenn du möchtest kannst du auch gerne andere Menschen um ihre Fremdeinschätzung bitten. Eine Außenperspektive ist häufig ziemlich hilfreich.
Nach solch einer Bestandsaufnahme weißt du, auf welche Fähigkeiten du in den Anstrengungen des Alltags aktiv zurückgreifen kannst. Am besten fragst du dich ganz konkret, wie du genau diese Stärke und Fähigkeit nutzen kannst, wenn das nächste Mal ein Problem auftaucht.

Außerdem weißt du, welche dieser hilfreichen Eigenschaften bei dir weniger deutlich ausgeprägt sind und welche Stellschrauben du hast, wenn du deine mentale Stärke weiter ausbauen willst.

Letzte Woche habe ich dir eine kleine Beobachtungsaufgabe gegeben, die du am besten auch für die hier vorgestellten Kompetenzen durchführst. Das heißt: Suche dir für jedes Resilienzkompetenzfeld einen Profi, bei dem diese bereits stark ausgeprägt ist. Versuche herauszufinden, wie sie in verschiedenen Situationen handeln und wie sich die Fähigkeit bemerkbar macht. Wenn du denkst, dass du selbst auf dieser Dimension gut aufgestellt bist, kannst du natürlich gerne dich selbst unter die Lupe nehmen.

Wie sieht deine Resilienz-Gesamtbilanz aus?

Und natürlich bin ich (mal wieder) neugierig: Was sind die zwei Fähigkeiten auf denen du am höchsten, was die zwei Fähigkeiten auf denen du am niedrigsten gescored hast? Da ich nämlich Facebook Lives und auch spezifische Artikel zu den einzelnen Kompetenzfeldern plane, wäre es super, wenn du mich in einem Kommentar darüber aufklärst. Dann kann ich mir für diese Kompetenzfelder besonders hilfreiche Tipps und Übungen überlegen, die deine Ausprägung auf dieser Dimension künftig nach oben schnellen lassen. Ich freue mich schon drauf :-).

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