Gelassenheit lernen: 9 Profitipps für weniger Stress und mehr Ausgeglichenheit

In einer Welt voller Zeitdruck, Hektik und Erwartungen kann es eine Herausforderung sein, Gelassenheit zu lernen und zu bewahren. Doch mit den richtigen Werkzeugen und Übungen ist es möglich, Ruhe und Entspannung in deinen Alltag zu integrieren. In diesem Blogartikel erwarten dich nicht irgendwelche Standardtipps, sondern 9 hochwirksame Übungen aus verschiedenen therapeutischen Schulen, die dir helfen, Stress zu reduzieren und mehr Ausgeglichenheit zu erfahren.

Nicht mehr gegen Gefühle und Gedanken kämpfen

Immer dann, wenn viel Energie beim Hadern mit Dingen verloren geht, an denen du ohnehin nichts ändern kannst oder du dich für unliebsame Gedanken und Gefühle selbst stark kritisierst – und damit Stress und innere Unruhe ausgelöst werden, kann dir die folgende Übung helfen.

Sie stammt aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie und wurde in den 1990ern von dem US-amerikanischen Psychotherapieforscher Steven Hayes entwickelt. Dabei schließt du mit dir selbst einen Friedensvertrag [1].

So schließt du deinen Friedensvertrag

Schnapp dir Stift und Papier und schreibe auf:

• Friedensvertrag zwischen mir und …. [benenne deinen bisherigen Gegner, ob ein innerer Impuls, ein schwieriges Gefühl, ein schlimmer Gedanke, eine Körperempfindung]
• Schreib darunter: „Hiermit schließe ich Frieden mit den eben genannten inneren Regungen. Diese Gefühle, Gedanken, Impulse und Empfindungen werde ich nicht mehr bekämpfen.“
• Ergänze: Wenn diese Dinge auftreten, was machst du, statt gegen sie zu kämpfen? Wie willst du stattdessen mit ihnen umgehen? Zum Beispiel akzeptierend, mit Selbstmitgefühl, unter Einsatz deiner Stärken oder Unterstützung aus deinem Umfeld. Schreib es so konkret wie möglich auf.
• Halte fest: Was erhoffst du dir von der Schließung und Einhaltung dieses Friedensvertrags?
• Unterschreibe den Vertrag und lege ihn dir irgendwo hin, wo du ihn immer wieder vor Augen geführt bekommst.

Beispiele:

So wirkt die Übung

Nicht alles, was sich in unserem Körper, in unserem Herzen oder Kopf abspielt, ist schön und angenehm. Manches davon ist so unangenehm, dass wir es fast als Feind erleben und bekämpfen wollen. Das aber bringt nur noch mehr Stress oder Schmerz.

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie wird daher zwischen „sauberem“ Leid (= solches, das aufgrund der Lebensgeschichte unvermeidbar ist) und „schmutzigem“ Leid (= Leid, das erst durch das Bemühen entsteht, das „saubere“ Leid zu vermeiden) unterschieden.

Denke zum Beispiel daran, wie es ist, wenn du eine Grippe hast. Macht es die Symptome der Grippe besser, wenn du Gedanken hast wie:

• „Anstatt zu arbeiten, bin ich unproduktiv zu Hause und schaffe nichts!“
• „Ich war doch erst vor zwei Wochen krank. Warum erwischt es mich schon wieder?“
• „Jetzt müssen die anderen noch mehr arbeiten, nur weil ich unfähig zu Hause rumliege.“

Oder wenn du damit haderst, dass du gerade matschig im Bett liegst statt bei der Geburtstagsfeier deiner Freundin zu sein?

Nein!

Dein Gesundheitszustand wird nicht besser, wenn du dich mit diesen Gedanken quälst oder dich mit aller Gewalt zum Funktionieren zwingst. Dir geht es eher schlechter… 

In der Sprache der ACT wäre dein allgemeiner schlechter Gesundheitszustand „sauberes Leid“, denn es ist unvermeidbar, auch mal krank zu sein. Genauso wie aufkommende Gedanken oder Gefühle (Traurigkeit, nicht bei der Geburtstagsparty zu sein).

Der Kampf gegen das Kranksein oder die Gedanken und Gefühle ist das, was in der ACT als „schmutziges Leid“ bezeichnet wird. Denn gerade dieses Bemühen, unangenehme Gefühle und Gedanken zu verhindern oder zu vermeiden, birgt ein hohes Potential für zusätzlichen Stress.

Dinge durch einen solchen Friedensvertrag anzunehmen, die außerhalb deines Einflussbereichs liegen, bringt eine enorme Entlastung.

Die Kräfte, die du fürs „Kämpfen gegen Windmühlen“ eingesetzt hast, werden frei.

Denn dein Gehirn ist niemals still, es produziert ununterbrochen Gedanken. Weshalb es auch so problematisch ist, wenn du dauerhaft versuchst, gegen diese Gedanken anzukämpfen.

Im Grippebeispiel: Es ist normal, dass Gedanken aufkommen, warum du ausgerechnet jetzt oder schon wieder krank bist oder warum du immer noch nicht wieder arbeiten gehen kannst. Nimm den Gedanken wahr – und vielleicht auch die Wut im Bauch, weil es ist, wie es ist – und überlege dir, was du dir in der Situation Gutes tun kannst, um deinen Gesundheitszustand schnellstmöglich zu verbessern. Du bist zwar krank und kannst nicht arbeiten, aber indem du dich zu Hause schonst und viel schläfst, tust du alles dafür, dass du wieder fit wirst.

Es ist wie mit dem Wetter: Du kannst nicht verhindern, dass mal die Sonne brutzt oder es regnet. Aber statt dich darüber aufzuregen, schnappst du dir die Sonnencreme oder die Regenjacke und machst, wonach dir ist. 

Grübeln stoppen und sich bei aufkommenden Ängsten beruhigen

Die folgende Übung eignet sich sehr gut als „Sofort-Hilfe“ bei Grübeln, Gedankenkreisen und aufkommenden Ängsten. Du kannst sie auch nutzen, wenn du abends einen Trick zum Abschalten brauchst oder Einschlafprobleme hast!

Sie wurde vor etwas über 30 Jahren von Yvonne Dolan als Stabilisierungstechnik in der Traumatherapie entwickelt [3], hilft aber auch hervorragend im Alltag.

5-4-3-2-1- Ruhe jetzt

Richte deine Augen auf einen Punkt im Raum und lass sie darauf ruhen. Benenne (laut oder in Gedanken) fünf Dinge, die du in deinem Blickfeld siehst. Lass dir dabei Zeit.

Beispiele: Ich sehe meinen Schreibtisch. Sehe Regentropfen an der Fensterscheibe. Ich sehe jemanden über die Straße laufen. Sehe meine Kaffeetasse. Sehe meine Hände.

Benenne nun fünf Geräusche, die du hörst. Auch hierbei ist keinerlei Eile geboten.

Beispiele: Ich höre eine Tür ins Schloss fallen. Höre Schritte auf dem Flur. Ich höre Vogelzwitschern. Höre ein Auto vorbeifahren. Höre eine Kollegin leise telefonieren.

Dann benennst du fünf Körperempfindungen, die du spürst. Es geht hier nicht um Gefühle oder Emotionen, sondern rein um Wahrnehmungen deines Körpers.

Beispiele: Ich spüre die Rückenlehne des Stuhls. Ich spüre meine Fußsohlen auf dem Boden. Ein Kribbeln in den Beinen. Ich spüre meinen Pullover auf der Haut. Spüre eine leichte Verspannung im Nacken.

Benenne dann laut oder in Gedanken in weiteren Durchgängen, was du mit deinen Sinnen im Moment wahrnimmst, wobei sich die Anzahl bei jedem Durchgang um eine Sache reduziert:

• Je 5-mal: Ich sehe…, ich höre…, ich spüre…
• Je 4-mal: Ich sehe…, ich höre…, ich spüre…
• Je 3-mal: Ich sehe…, ich höre…, ich spüre…
• Je 2-mal: Ich sehe…, ich höre…, ich spüre…
• Je 1-mal: Ich sehe…, ich höre…, ich spüre…

Du kannst auch mehrfach die gleichen Dinge benennen. Wenn du vergessen hast, bei welcher Zahl du stehen geblieben bist, rate einfach und mach von dort aus weiter.

So wirkt die Übung

Grübeln dreht sich meist um längst Vergangenes, an dem wir eh nichts mehr ändern können. Oder wir zerdenken mögliche Szenarien aus der Zukunft, die eventuell passieren könnten.

Über unsere Sinne nehmen wir wahr, was im Hier und Jetzt passiert. Bei der Übung konzentrierst du dich ganz darauf, was du im Moment wahrnimmst, und richtest deinen Fokus auf die Gegenwart. Dadurch wird sorgenvolles Grübeln gestoppt.

Den Stress wegatmen

Kennst du das: Du atmest ziemlich flach und unregelmäßig. Dein Herz schlägt schnell und du fängst an zu schwitzen. Nein, ich rede nicht vom Sportmachen und auch nicht vom Verliebtsein.

Ich meine eine akute Stresssituation.

👩🏼‍💻 Vielleicht wurdest du in einem Meeting vor allen Kolleg:innen auf die Präsentation angesprochen, die du zwischen deinem Berg an To Do‘s vergessen hast.

⚡ Oder deine Schwiegermutter hat dich mal wieder „völlig unbeabsichtigt“ beleidigt.

🚅 Oder es ist die Deutsche Bahn, die dir mit einer Mischung aus Verspätungen, Fahrplanänderungen und spontanen Gleiswechseln kurz vor der Abfahrt den Schweiß aus den Poren treibt.

Die folgende Übung aus der Körpertherapie hilft dir in akuten Stresssituationen. Darüber hinaus belegen Studien, dass die Atemtechnik auch bei Angstzuständen und Depressionen hilft [4], die Stressresistenz erhöht, den Blutdruck senkt und Müdigkeit und Migräneanfälle reduziert [5].

So funktioniert die 4-7-8-Atemübung

Die Atemübung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden.

• Lege die Zungenspitze an Gaumen direkt hinter den Vorderzähnen an.
• Atme durch den Mund vollkommen aus, sodass die Lungen leer sind.
• Schließe dann den Mund und atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte deinen Atem für 7 Sekunden an.
• Atme dann langsam und gedehnt für 8 Sekunden durch den Mund und die gespitzten Lippen aus. Die Zungenspitze bleibt, wo sie ist.
• Diesen Atemzyklus wiederholst du am besten 4 Mal.

So wirkt die Übung

Die 4-7-8-Atmung ist an eine alte Yoga-Technik angelehnt. Die Konzentration liegt dabei auf dem speziellen Atemzyklus, der dem Körper hilft, in einen Zustand der Entspannung zu gelangen. Die Verlängerung der Ausatmung führt dazu, dass du deinen Parasympathikus aktivierst. Dein körpereigenes Entspannungssystem wird also in Gang gesetzt.

Um die Wirkung zu erhöhen, lohnt es sich, eine Routine aufzubauen. Übe mindestens zwei Mal täglich (auch ohne akuten Stress). Dadurch lernst du, den Effekt immer zuverlässiger herbeizuführen, kannst ihn in stressigen Situationen gezielt nutzen und kommst schneller in einen entspannten Zustand. Diese Übung ist auch zum Einzuschlafen besonders gut geeignet.

Gefühle wirklich spüren und dadurch Belastung verringern

Kennst du diese innere Unruhe, die durch große Gefühle verursacht wird? Oft wird diese Unruhe davon verstärkt, dass du dir die Gefühle nicht zugestehst, sie als übertrieben oder fehl am Platz empfindest. Und trotzdem (oder gerade deshalb?) wirst du sie nicht los.

Die folgende Übung stammt aus dem Focusing nach dem amerikanischen Philosophen und Psychologen Eugene Gendlin und bietet dir einen neuen Umgang mit unangenehmen Gefühlen [6].

Das ist die Übung

1. Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Körper, insbesondere in den Brust- und Bauchraum: Welches Körpergefühl entsteht, wenn du an das denkst, was die Unruhe, den Stress oder das allgemeine Unwohlsein bei dir gerade auslöst?
2. Beschreibe das Körpergefühl so, dass es sich für dich stimmig anfühlt. Sprich es laut aus! (Das ist wichtig.) Nutze Metaphern oder Bilder, die dir in den Sinn kommen:
   • Es ist … „als hätte sich ein Riese auf meine Brust gesetzt“, „wie wenn man ein Glas runterschmeißt und es in tausend Teile zerspringt“, „als wäre da ein Haufen Ameisen in meinem Kopf“
   • Oder kürzer: „Irgendetwas Schweres, Grelles, Flirrendes, …“
   • Teste verschiedene Beschreibungen und prüfe, was am treffendsten ist. Vertrau auf dein Gespür: Du wirst eine kleine Erleichterung fühlen, wenn du die richtige Beschreibung gefunden hast.
3. Bleib dabei und höre zu. Setzte dich innerlich neben das Gefühl wie eine gute Freundin und lausche. Nimm freundlich wahr, was entsteht.
   • Gibt es eine Veränderung?
   • Wichtig: NICHT analysieren, bewerten, rationalisieren!
4. Stell Fragen an das Körpergefühl. Lass die Frage in dich hineinfallen und schau, was zurückkommt. Meistens hat der Kopf eine erste Idee, aber der Körper weiß häufig noch ein bisschen mehr:
   • „Was macht dich so… (traurig, wütend, ohnmächtig)?“
   • „Das Schlimmste daran ist…?“
   • „Was braucht dieses Gefühl?“
   • „Ein guter nächster Schritt wäre…?“

Wichtig bei der Übung ist, dass du dir Zeit gibst, die Passung gut prüfst und den Körper, nicht den Kopf befragst!

So wirkt die Übung

Nach Auffassung der Emotionsfokussierten Therapie (EFT) sind Gefühle zentrale Informationsgeber [7]. Sie zeigen uns, was wir brauchen oder was zu befürchten ist. Gefühle stellen Energie bereit und bereiten zukünftige Handlungen vor.

• Trauer mobilisiert Bindungsverhalten: Wir wünschen uns Nähe oder Trost von anderen, andere wollen uns trösten, wenn sie uns weinen und traurig sehen.
• Ärger und Wut hingegen mobilisieren Kräfte für Angriff, Kampf oder Verteidigung: Wir hauen auch mal auf den Tisch, ziehen eine Grenze („So geht´s nicht weiter!“), gehen auf die Straße und demonstrieren, weil wir wütend sind beispielsweise.
• Angst mobilisiert Fluchtreserven: Der Körper macht sich bereit, schnellstmöglich vor der Gefahr das Weite zu suchen.

Mit Hilfe der oben beschriebenen Übung machst du dir dein „Körperwissen“ zunutze.

Du lernst dadurch, deine Gefühle besser zu verstehen und mit ihnen umzugehen, besonders, wenn du dich unwohl fühlst.

Wer nicht geübt ist im Wahrnehmen von Gefühlen, spürt zunächst oft das diffuse Unbehagen. Durch die Übung werden dir die in diesem Unbehagen gebundenen Informationen über deine Gefühle zugänglich. Du spürst immer leichter, was gerade los ist und was es gerade braucht.

Mit tiefer Entspannung raus aus Angst & Panik und rein in die Erholung

Wenn du immer wieder mal kritische Situationen und starke innere Unruhe, Angst oder gar Panik erlebst, ist die folgende Übung wertvoll für dich. Es handelt sich um eine Entspannungstrance.

Du solltest sie am besten regelmäßig durchführen und einüben, damit sie „im Ernstfall“ funktioniert und du dich auch in so einem Moment in den Trance-Zustand hineinversetzen kannst.

Falls dir der Begriff Trance noch nichts sagt: In der Hypnotherapie wird oft damit gearbeitet [8]. Die Trance beschreibt den Zustand eines veränderten Bewusstseins, bei dem du dich zwischen Bewusstem und Unbewusstem befindest. Man spricht auch von einem „Ich-befreiten“ Zustand.

Die Trance ist besonders effektiv, wenn sie von einem Therapeuten oder einer Therapeutin angeleitet und an dich individuell angepasst wird. Die Konzentration auf die Atmung oder die Vorstellung von beruhigenden Bildern stellen hier verschiedene Methoden dar, um in den Trance-Zustand zu gelangen.

So funktioniert die Übung

Setz oder leg dich locker hin und richte deinen Aufmerksamkeitsfokus nach innen, schließe deine Augen, wenn du magst.

Balle beide Hände zu Fäusten und spanne Hände und Unterarme für einige Sekunden sehr fest an. Vielleicht kennst du das aus der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen.

Dann lass los und sei neugierig darauf, wie sich die Entspannung in deiner Hand als erstes bemerkbar macht: Manche Menschen spüren zunächst eine Schwere in ihrer Hand, andere fühlen eine Leichtigkeit – manchmal kann es auch eine schwere Leichtigkeit oder eine leichte Schwere sein. Viele Menschen spüren, wie die Hand langsam wärmer wird, eine angenehme Wärme. Und oftmals, wenn die Hand immer entspannter wird, ist da so ein Gefühl… so ein Kribbeln. Was spürst du jetzt in deiner Hand? Beschreibe das Gefühl in Gedanken ganz genau!

Wenn du es stark genug fühlst und genau genug benennen konntest, erlaube dir, dass sich das Gefühl ausbreiten darf.

Sei neugierig, wie es wohl sein wird, wenn dieses Gefühl der Entspannung, mit jedem Atemzug Stück für Stück auf den Unterarm übergeht.

Wie fühlt sich die Entspannung im Arm an? Beschreibe auch hier das Gefühl, das du empfindest, in Gedanken so präzise wie möglich und spüre dich immer tiefer rein, während du deine Empfindungen ergründest.

Nach den Unterarmen darf sich das Gefühl weiter im Körper ausbreiten: In die Oberarme, die Schultern, den Nacken, die Brust (hier fühlst du vielleicht, dass du leichter atmen kannst), den Bauch und den Rücken. Achte bei jedem Schritt genau darauf, wie sich die Entspannung im jeweiligen Körperteil anfühlt.

Erlaube dir dann, das angenehme Gefühl der Entspannung mitzunehmen, wenn du langsam wieder wacher wirst und mit deiner Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurückkommst.

So wirkt die Übung

Während einer Trance sind besonders die Bereiche im Gehirn aktiv, die für Sehen, Bewegen und Fühlen zuständig sind. Das zeigen Untersuchungen mit bildgebenden Verfahren sehr deutlich [9].

Das bedeutet, dass es sich anfühlen kann, als würdest du tatsächlich etwas erleben, obwohl du in Wirklichkeit entspannt sitzt. Außerdem sorgt diese Aktivität in deinem Gehirn dafür, dass du dich besonders tief entspannen kannst [10].

Zudem verlieren Menschen während einer Trance oft ihr Zeitgefühl, was zusätzlich entspannend wirken kann.

Denk zum Beispiel an eine Situation, in der du so vertieft in ein Buch warst, dass du die Zeit vergessen hast und plötzlich merkst, dass viel mehr Zeit vergangen ist, als du gedacht hast. Das ist ein bisschen wie in Trance zu sein, nur dass du dabei bewusst entspannst.

Mehr Genuss und Freude gezielt herbeispazieren

Kennst du das Gefühl, dass du den ganzen Tag nur von einer Aufgabe zur nächsten hetzt oder dir all die To Do´s und Pflichten über den Kopf wachsen?

Dann mache einen Genussspaziergang (englisch: Pleasure Walk) [11]!

Diese Übung aus der Positiven Psychologie ist im Grunde ein Spaziergang – jedoch viel bewusster als sonst. Sie ist perfekt, wenn du das Gefühl hast, im Hamsterrad festzustecken.

So geht die Übung

Lass dir Zeit – laufe in einem Tempo, bei dem du dich voll und ganz aufs Genießen konzentrierst. Dein Spaziergang sollte mindestens 20 Minuten dauern, damit du dich richtig in die Übung einfindest. Es ist egal, ob du eine altbekannte Route läufst oder dir einen neuen Weg zum Ausprobieren suchst. Fokussiere dich während des Spaziergangs ganz auf das Hier und Jetzt – ohne Ablenkungen.

Nutze beim Pleasure Walk all deine Sinne, um deine Umgebung zu entdecken.

👁️ Sehen: die unterschiedlichen Farben der Natur, achte auf alle Kleinigkeiten um dich herum und schaue hinter Zäune und Büschen oder zu den Vögeln in den Bäumen

👂🏼 Hören: das Zwitschern der Vögel, Bellen der Hunde oder auch das Rauschen eines Flusses, das Hupen eines Autos, das Rascheln des Laubs unter deinen Füßen…

👃🏼 Riechen: Welche Gerüche nimmst du wahr? Frisch gemähtes Gras, Blumen, Abgase, …

👄 Schmecken: Gibt es auch einen Geschmack, der dich auf deinem Spaziergang begleitet? Ein Bonbon oder auch der Nachgeschmack des Kaffees?

🫴🏼 Gefühl: Was nimmst du auf der Haut wahr (die Wärme der Sonne, eine kühle Brise, …) und was in deinem Körper (beschleunigte Atmung, ein Gefühl der Neugier in den Augen, …)

Konzentriere dich bewusst auf das Schöne, das Neue, das Besondere, das dir begegnet.

Es kann sein, dass du sogar auf einem Weg, den du schon 1.000 Mal gegangen bist, völlig neue Eindrücke und Schätze wahrnimmst. 

Wenn du sonst gerne mit Kopfhörern in den Ohren oder dem Handy in der Hand durch die Welt läufst, lass all das mal weg. Du kannst, wenn du magst, ein paar Fotos schießen (Gerät auf Flugmodus, damit du dich nicht ablenken lässt) – oder dein Smartphone ganz zu Hause lassen und dich nur auf deine Wahrnehmung konzentrieren. 

Um die Wirkung deines Pleasure Walks noch zu verstärken, kannst du, wenn du wieder zu Hause bist, deine Eindrücke schriftlich festhalten. Überlege dir dabei, was du wahrgenommen hast und was dir besonders positiv im Gedächtnis geblieben ist. 

Klingt machbar, oder? 

Und ist auch noch super effektiv: Denn indem du die körperliche Bewegung mit dem bewussten Wahrnehmen und Genießen deiner Umgebung verbindest, schaffst du ein echtes Gegengewicht zum sonst so hektischen und gedankenlosen Alltag. 

So wirkt die Übung

Draußen in der Natur zu sein, hilft Anspannung zu reduzieren [12]. Zugleich ist der Pleasure Walk eine Genuss-Übung. Von Genuss wissen wir, dass er Menschen nicht nur beruhigt und entspannt, sondern statt dem reinen „immer nur funktionieren“ noch eine andere Qualität ins Leben holt. Mehr dazu liest du in diesem Artikel.

Plane dir deinen Pleasure Walk daher regelmäßig ein.

Je häufiger du ihn machst, desto mehr überträgt sich diese achtsame innere Einstellung auch auf deinen weiteren Alltag. Du nimmst die Farben der Blumen wahr, hörst den Vögeln zu und spürst die Sonne auf deiner Haut. Das kann dir helfen, aus dem täglichen Stress auszubrechen und immer wieder positive Gefühle zu spüren.

Mit bewusstem „gut genug“ von Ansprüchen freimachen

Verlangt ein innerer Teil von dir, dass du immer alles perfekt machen musst? Setzt du dich mit deinen hohen Erwartungen regelmäßig selbst unter Druck? Und kritisierst oder beschimpfst dich selbst immer wieder mal, obwohl du doch eigentlich dein Bestes gibst?

Dann ist die folgende Übung perfekt für dich! Sie stammt aus der Transaktionsanalyse (TA), die Mitte des 20. Jahrhunderts von dem Psychiater Eric Berne begründet wurde [13]. Der TA liegt ein Persönlichkeitsmodell mit drei Ich-Zuständen zugrunde. Diese bestimmen laut TA die sozialen Beziehungen (Transaktionen).

Das ist die Übung

Denk an eine bestimmte Situation, die dir Stress bereitet und dich unter Druck setzt. Das kann eine Situation aus dem privaten oder dem beruflichen Bereich sein.

Frage dich für diese Situation: „Was wäre gut genug? Was würde als Arbeitsergebnis bzw. als meine Leistung in dieser Situation ausreichen?“

Beispiele:

• Es würde ausreichen, für das Kaffeetrinken mit der Familie einen Tiefkühl-Kuchen aufzutauen oder gekaufte Kekse auf den Tisch zu stellen.
• Es wäre genug, bei der Präsentation alte Folien zu verwenden und Anpassungen mündlich vorzustellen.

Frage dich dann: „Was wäre eine exzellente Leistung, das perfekte Ergebnis in dieser Situation?“

Beispiele:

• Wenn die Familie zu Besuch kommt, backe ich zwei verschiedene Kuchen und berücksichtige dabei die verschiedenen Geschmäcker bzw. Unverträglichkeiten der Familienmitglieder.
• Für die Präsentation erstelle ich neue, im Design perfekt aufeinander abgestimmte Folien, die die neuesten Forschungserkenntnisse und Entwicklungen ansprechend und verständlich darstellen.

Führe dir die beiden Optionen vor Augen und triff eine bewusste Entscheidung: „Handelt es sich um eine Situation oder eine Aufgabe, bei der mir Vollkommenheit oder Exzellenz wirklich wichtig ist? Oder ist mein Perfektionismus hier eine Strategie, um mit der Angst umzugehen, dass ich z.B. einen Fehler machen könnte und mich die anderen für blöd /unfähig / unambitioniert …halten?“

Nimm das zum Anlass, um noch einmal ganz grundlegend zu schauen: Was ist eigentlich dein „gut genug“ in verschiedenen Lebensbereichen?

• Was ist dein „gut genug“, wenn es um Wohnung und Haushalt geht?
• Was ist dein „gut genug“ in Beziehungen zu Familie und Freund:innen?
• Was ist dein „gut genug“ im Hinblick auf dein Aussehen und deine Gesundheit?
• Was ist dein „gut genug“ im Job?

So wirkt die Übung

Aus der Transaktionsanalyse kommt die Idee von den inneren Antreibern, die uns dazu motivieren, bestimmte Verhaltensweisen zu zeigen. Je nach Ausprägung, beeinflussen sie deine Gedanken und Gefühle unterschiedlich stark. Sie wirken häufig als „Stressverschärfer“. Denn es sind eben nicht nur die vielen Aufgaben von außen oder die Erwartungen anderer, die uns belasten. Wir selbst sind unsere größten Druckmacher.

Machst du dir bewusst, dass es in dem Moment weniger die Bitte der Freundin ist, der Anruf des Kunden oder der zu backende Kuchen, als dein innerer Anspruch, kannst du dich leichter davon befreien und Druck rausnehmen.

Malübung gegen Stress und Gedankenkreisen

Die folgende Übung aus der Kunsttherapie ist super, wenn du dich innerlich angespannt fühlst (und gerade vielleicht sogar wenig Möglichkeiten hast, etwas an der Situation zu verändern), gestresst bist oder in Grübelschleifen festhängst [14].

Kunsttherapie zählt zu den Kreativtherapien und zeigt, dass Sprechen nicht immer das Mittel der Wahl ist.

Für manche Dinge haben wir noch keine Worte, bei anderen bringt das „darüber sprechen“ nur sozial erwünschte Antworten zu Tage. Und auch jenseits von gesprochenen Worten können wir uns ausdrücken.

So funktioniert die Übung

Du wirst gleich „Zen-Doodeln“. Das ist nichts anderes als wiederholt kleine, einfache Linien zu zeichnen und so Muster entstehen zu lassen, die du ausmalen kannst (nicht musst). In diesem Reel von Kunsttherapeutin Gina Kümmel siehst du die Übung live und in Farbe.

Schritt 1: Schnapp dir ein Blatt Papier oder ein Skizzenbuch. Zeichne Linien kreuz und quer darüber.

Schritt 2: Runde die Ecken ab.

Schritt 3: Zeichne in den entstanden Segmenten Linien und kleine Muster ein, wie z.B. Halbkreise, Kreise, Spiralen, kleine „Blätter“ oder ähnliches.

Schritt 4 (optional): Male Flächen mit Bunt- oder Filzstiften oder Aquarell-Farbe aus.

So wirkt die Übung

Mit dem Doodlen kommst du ganz leicht ins kreative Tun. Dein Gehirn fokussiert sich während des Malens auf das Hier und Jetzt. Das autonome Nervensystem wechselt in den Modus der Entspannung, Stresshormone werden abgebaut und Grübelgedanken gestoppt. Außerdem schaltet deine Amygdala, also das „Angstzentrum“ in deinem Gehirn, einen Gang zurück, was zusätzlich entspannend wirkt [15].

Probleme lösen mit einer Prise Einfallsreichtum und jeder Menge selbstbestimmtem Handeln

Sicher kennst du auch Momente, in denen du mit einem Problem nicht weiterkommst. Vielleicht sogar ewig darauf rum überlegst, dir Sorgen machst – und der Lösung doch keinen Schritt näherkommst.

Dann kann dir die folgende Übung aus der Systemischen Therapie helfen [16]. Die sogenannte Wunderfrage geht auf Steve de Shazer zurück und ist eine kraftvolle Technik, die deine Vorstellungskraft anregt und den Fokus vom Problem hin zur Lösung lenkt [17].

Das ist die Übung

1️⃣ Stell dir vor, du gehst heute Abend ins Bett, machst das Licht aus und schläfst ein. Wie bei kleinen Kindern manchmal die Zahnfee vorbeikommt, bekommst auch du heute Nacht Besuch von einer guten Fee. Nach einem Wink mit ihrem Zauberstab geschieht das Wunder: Wenn du am Morgen aufwachst, haben sich all deine Sorgen, dein Problem und das damit einhergehende Stressgefühl in Luft aufgelöst. (Achtung: Der Zauber der Fee bezieht sich auf dein Denken, Fühlen und Handeln. Die Welt außen herum bleibt, wie sie ist.)

2️⃣ Woran merkst du am nächsten Morgen, dass der Stress, das Problem weg ist? Wie stellst du dir den darauffolgenden Tag vor, ganz ohne das Problem? Woran merken andere (z.B. Partner:in, Kinder, Kolleg:innen, Führungskräfte, Nachbar:innen etc.), dass das Problem nicht mehr vorhanden ist? Male dir in allen Einzelheiten aus, wie dein Tag und dein Leben aussehen würde. Achte darauf, auch von außen beobachtbaren Veränderungen (z.B. in Verhaltensweisen), einzubeziehen.

3️⃣ Wahrscheinlich glaubst du nicht an gute Feen. Und überhaupt willst du vermutlich selbstbestimmt über dein Leben entscheiden. Mal angenommen, du wolltest das: Was könntest du tun, um dir das Problem, deinen Stress zurückzuholen und das Wunder rückgängig zu machen? Überlege dir konkrete Schritte, wie du vom Wunder- zum Ausgangszustand zurückkommst.

4️⃣ Wenn wir ehrlich sind, war der Wunder-Zustand doch angenehmer, oder? Welchen ersten kleinen Schritt könntest du unternehmen, ganz ohne Magie und Hokuspokus, um dem Wunderzustand aus eigener Kraft ein kleines Stückchen näher zu kommen?

So wirkt die Übung

Manchmal hat sich ein Stress- oder Problemerleben so chronifiziert, dass jegliche Ideen fehlen, was man selbst zur Lösung beitragen könnte. Über die Wunderfrage gelingt der Wechsel vom Problemfokus („Was ist gerade alles scheinbar aussichtslos, verfahren, schwierig, belastend?“) zum Lösungsfokus.

Wenn du dir in Schritt 3 bewusst machst, dass neben äußeren Umständen auch du selbst durch dein Verhalten in der Lage bist, das Problem, die Sorgen und den Stress zurückzuholen, funktioniert das im Umkehrschluss auch, um dem Lösungsszenario Schritt für Schritt näherzukommen.

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Quellen

[1] Friedensvertrag mit dir selbst schließen: Hayes, S. C., Pistorello, J., & Levin, M. E. (2012). Acceptance and Commitment Therapy as a Unified Model of Behavior Change. The Counseling Psychologist, 40(7), 976–1002. https://doi.org/10.1177/0011000012460836

[2] Die Schachbrett-Metapher: Wengenroth, M. (2017). Therapie-Tools Akzeptanz- und Commitmenttherapie.* Psychologie Verlagsunion.

[3] Grübelschleifen verlassen durch Fokusveränderung: Dolan, Y. M. (1991). Resolving sexual abuse: Solution-focused therapy and Ericksonian hypnosis for adult survivors. W W Norton & Co.

[4] 4-7-8-Atmung ist wirksam gegen Stress: Pandekar, P. P., Thangavelu, P.D. (2019). Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients. International Journal of Health Science and Research. 9(5), 209-217.

[5] Entspannung durch Atmung: Vierra, J., Boonla, O., Prasertsri, P. (2022).  Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 10(13), e15389.

[6] Mit Focusing zu einem neuen Umgang mit unangenehmen Gefühlen. Gendlin, E. T. (1998). Focusing – Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme.* Rowohlt Taschenbuch.

[7] Gefühle sind Informationsgeber: Greenberg, L. S., Kloosterziel, R. (2016). Emotionsfokussierte Therapie.* Reinhardt Ernst.

[8] Hypnotherapie und Trance: Revensdorf, D. (2017). Hypnotherapie und Hypnose.* Psychotherapie Verlag.

[9] Trance aktiviert erlebensrelevante Bereiche im Gehirn: Halsband, U. (2009). Neurobiologie der Hypnose. In: Revensdorf, D., Peter, B. (Hrsg.). Hypnose in Psychotherapie, Psychosomatik und Medizin.* Springer, Berlin, Heidelberg.

[10] Hypnotherapie führt zu tiefer Entspannung: Fisch, S., Trivakovic-Thiel, S., Keller, T., Binting, S., Cree, M., Brinkhaus, B. & Teut, M. (2020). Group hypnosis for stress reduction and improved stress coping: a multicenter randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies, 20(344).

[11] Pleasure Walk bringt dich aus dem Hamsterrad: Harrison, P. R., Smith, J. L. & Bryant, F. B. (2012). The savoring expedition: An exercise to cultivate savoring. In J. J. Froh & A. Parks-Sheiner (Eds.), Activities for Teaching Positive Psychology: A Guide for Instructors (pp. 49–154). Washington, DC: American Psychological Association.

[12] In der Natur sein reduziert Anspannung: Hunter, M. C., Gillespie, B. W., Yu-Pu Chen, S. (2019). Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722

[13] Konzept der Transaktionsanalyse:  Jecht, G., Pelz, G. (2022). Transaktionsanalyse.* Julius Beltz GmbH.

[14] Kunsttherapeutische Behandlungsansätze: Förstl, H., Rentrop, M., Gräfin von Spretin, F. (2022). Kunsttherapie bei psychischen Störungen.* Urban & Fischer/Elsevier.

[15] Doodlen baut Stress und Angst ab: Hsu, M. F., Wang, C., Tzou, S. J., Pan, T. C., Tang, P. L. (2021). Effects of Zentangle art workplace health promotion activities on rural healthcare workers. Public Health, 196, 217-222. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2021.05.03

[16] Probleme lösen mit systemischer Therapie: von Schlippe, A., Schweitzer, J. (2012). Lehrbuch der systemischen Therapie und Beratung 1 –  Das Grundlagenwissen.* Vandenhoeck + Rubrecht.

[17] Wunderfrage verändert deinen Fokus: de Shazer, S., Dolan, Y. (2022). Mehr als ein Wunder – Lösungsfokussierte Kurztherapie heute.* Auer-System-Verlag.

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