Du legst dir Ziele fest, nimmst dir etwas ganz fest vor und dann passiert …. NICHTS. Wir scheitern nicht an unseren tollen Vorsätzen und unserer Motivation, etwas zu ändern. Wir scheitern an der Umsetzung. Mir selbst geht es auch manchmal so. Ich habe mir als Ziel gesetzt, regelmäßig Sport zu treiben. Dennoch kommt immer irgendein Kundenauftrag dazwischen. Auch wenn ich genau weiß, dass mir etwas nicht gut tut, stecke ich oft in alten Gewohnheiten fest. Vielleicht kennst du das auch?
Du weißt, dass es dir nicht gut tut, ständig deine Mails zu checken. Du weißt, dass es dir nicht gut tut, immer „ja“ zu sagen. Du weißt, dass es dich zufriedener machen würde, wenn du nicht ständig über Kleinigkeiten grübeln würdest. Du weißt, dass es gesünder wäre, nicht zu rauchen. Aber du kannst es eben nicht sein lassen. Warum ändern wir unser Verhalten dann nicht?
Warum ist die Umsetzung oft so schwer?
Hast du auch ein Ziel, dass du dir schon seit langem gesetzt hast? Du bist top motiviert, doch nichts passiert? Psychologisch gesehen ist das leicht erklärbar. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gewohnheiten bestimmen unser Leben – ob sie nützlich sind oder nicht. Sie führen uns durch unseren Alltag: welche Klamotten wir kaufen, welche Filme wir schauen, wie wir mit anderen sprechen, wie lange wir zum duschen brauchen – all das bestimmen Gewohnheiten. Der Forscher Bas Verplanken geht davon aus, dass „zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns durch Gewohnheiten bestimmt werden.” Informationen ändern daran so gut wie nichts. (Bas Verplanken ist übrigens Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England.)
Wenn du nachhaltig etwas an deinen Gewohnheiten ändern willst, dann kannst du dir die Erkenntnisse der Psychologie und Hirnforschung zu Nutze machen! Bevor ich dir verrate, was du tun kannst, damit du deine Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzt, will ich dir sagen, wie wir Gewohnheiten entwickeln und worauf es beim Verändern von Gewohnheiten wirklich ankommt.
Wie wird etwas zur Gewohnheit?
Bei der Entwicklung von Gewohnheiten spielen klassische Lernprozesse eine Rolle. Jede Routinehandlung wird durch Reize ausgelöst. Dabei entstehen in unserem Gehirn bestimmte Muster von Aktivität und eine ganz bestimmte Handlungsfolge wird ausgelöst. Wenn eine Handlung sehr oft wiederholt wurde, reichen bestimmte Reize aus, die Routine in Gang zu setzen. Die Handlung wird automatisch durchgeführt. Beim Einkaufen kann zum Beispiel das Betreten des Supermarktes der Auslösereiz sein. Fast schon automatisch wirfst du dann deine Lieblingsprodukte in den Einkaufswagen. Oder du denkst am Morgen an “Frühstück“ und legst ganz automatisch los, die Kaffeemaschine anzuschmeißen (oder das Teewasser aufzusetzen), deckst den Tisch und holst alles raus, was bei dir auf den Frühstückstisch gehört.
Mit einer Analogie kannst du dir ganz leicht vorstellen, was in deinem Gehirn abläuft. Stell dir vor, du stehst das erste Mal vor einem Dschungel. Du willst dir einen Weg durch den Dschungel frei schlagen. Du nimmst deine Machete und machst dich an die Arbeit. Es entsteht ein Weg. Dieser Weg wird schnell zuwachsen – es sei denn, du gehst ihn schon bald wieder. Je häufiger du das machst, umso breiter und stabiler wird der Weg. Irgendwann stehst du vor dem Dschungel und du wirst ganz selbstverständlich diesen Weg wählen – weil er leichtgängig zu begehen ist. So ähnlich ist das mit dem Hirn. Es bilden sich Verknüpfungen zwischen ganz bestimmten Nervenzellen, die wiederum ganz bestimmte Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen auslösen. Wenn du einmal eine Gewohnheit aufgebaut hast, dann aktiviert dein Gehirn immer wieder genau dieses Muster. Je älter wir werden, umso mehr fahren wir auf Autopilot, desto mehr Gewohnheiten entwickeln wir. Und eigentlich ist das gut so!
Ohne unsere guten und schlechten Angewohnheiten wäre unser Gehirn sofort überfordert. Neue, unbekannte Dinge beanspruchen unser Gehirn neuronal sehr stark. Deswegen strebt es danach, alles zu routinisieren. Als Kind denkt man noch über jeden Bissen nach, den man sich in den Mund schiebt, Erwachsene essen meist, ohne sich dessen so bewusst zu sein. Dadurch haben wir mehr Energie zu Verfügung, um zum Beispiel dabei Zeitung zu lesen. Die Gewohnheiten strukturieren unseren Alltag und bieten uns Sicherheit. Sie können auch sehr hilfreich sein, wenn sie unserer Zielerreichung dienen. Hat man sich einmal daran gewöhnt, jeden Mittwoch Abend zum Zirkeltraining zu gehen, wird diese Aktivität zum Selbstläufer.
Doch wie schaffst du es, dass gewünschtes Verhalten ganz selbstverständlich wird?
Fünf Tipps, damit dir die Umsetzung deiner Vorsätze wirklich gelingt
Wenn bestimmte Verhaltensweisen belohnt werden, werden sie häufiger wiederholt. Das Gehirn verstärkt Verhalten, das es kennt. Es schüttet Botenstoffe aus, die dafür sorgen, dass wir uns besonders wohl fühlen. Dadurch erhalten sich Gewohnheiten wie von selbst. Der große Haken an der Sache: Die Steuerung der Gewohnheiten liegt in einem Bereich des Gehirns, der nicht bewusst zugänglich ist. Genau das macht es so schwierig, den inneren Schweinehund zu besiegen. Einmal auf Autopilot geschaltet, fährt das Gehirn seine Aktivitäten runter, bis die Handlung vollzogen oder eine Belohnung erhalten wurde. Deswegen solltest du folgende Tipps berücksichtigen:
#1 Schaffe neue Hinweisreize
Das ist so, als ob du am Eingangspfad in deinem Hirn-Dschungel ein Schild aufstellst mit dem Hinweis, dass sich an einer anderen Stelle auch noch ein Eingang befindet. So kannst du zum Beispiel deine Laufschuhe am Abend schon direkt neben das Bett stellen und gleich nach dem Aufstehen ganz bewusst anziehen. Ziel ist es, dass dein Gehirn das Aufstehen und Sehen der Schuhe mit dem Joggen verknüpft und du irgendwann automatisch handelst. Das klappt aber nur, wenn es dir gelingt, ein Verlangen zu erzeugen. Die Aussicht, irgendwann in der Zukunft mal schlanker zu werden, reicht nicht! Deswegen brauchst du attraktive, unmittelbare Belohnungen wie zum Beispiel ein schönes Frühstück nach dem Frühsport.
#2 Unterteile große Ziele in kleine Schritte
Der zweite Trick ist es, große Ziele in kleinere Zwischenschritte zu untergliedern. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Willst du zum Beispiel einen Marathon laufen, macht es wenig Sinn zu versuchen, diesen am ersten Tag zu meistern. Zunächst beginnt man mit kürzeren Strecken um sich immer weiter zu steigern.
Der Clou dabei: Belohne dich für die Zwischenetappen! Gönn dir nach erfolgreichen Trainingstagen ein leckeres Eis oder auch neue Laufkleidung. Diese Belohnungen dürfen nicht zur Gewohnheit werden, damit sie wirksam bleiben. Deswegen solltest du die Abstände stetig vergrößern und nicht immer die gleichen Belohnungen wählen. Richtig erfolgreich wirst du, wenn du sogenannte Wenn-Dann-Pläne erstellst, d.h. schreibe nicht nur die kleinen Schritte auf, mit denen du dein Ziel erreichst, sondern auch, welche Hürden es wahrscheinlich auf deinem Weg geben wird. Wenn du diese Hürden identifiziert hast, dann lege fest, was du machst, wenn das Hindernis auftaucht. Wenn du beispielsweise joggen gehen willst, dann brauchst du einen Wenn-Dann-Plan für schlechtes Wetter (“Wenn es regnet, dann gehe ich schwimmen”).
#3 Beziehe andere Personen mit ein
Wenn du eine neue Gewohnheit aufbauen willst, hilft dir Druck von außen. Verabrede dich zum Beispiel mit anderen Personen, die auch Lust auf die neue Aktivität haben! Dadurch gerätst du in Zugzwang. Deiner Freundin, mit der du zum Joggen verabredet bist, abzusagen, ist weitaus unangenehmer als wenn du nur vor dir selbst gerade stehen musst. Außerdem kann es gut vorkommen, dass die Freundin gerne Laufen gehen würde und dich anruft, wenn du gar nicht mehr daran gedacht hast. Andere Personen fungieren also auch als Hinweisreize.
#4 Führe einen Habit-Tracker ein
Der Habit Tracker ist ein ganz einfaches Tool, das dich unterstützt, mehr Disziplin an den Tag zu legen. Mit einem Habit Tracker kannst du deine Gewohnheiten verfolgen. Dafür erstellst du dir eine Tabelle, die du täglich ankreuzt.
Links legst du dir eine Spalte an und trägst dort alle Gewohnheiten ein, die du neu aufbauen und regelmäßig durchführen willst. Das können neue Ernährungsgewohnheiten (keine Süssigkeiten), Trinkgewohnheiten (täglich 2 l Wasser, nur zwei Tassen Kaffee pro Tag), sportliche Aktivitäten, neues Putzverhalten oder Selbstfürsorgeaktivitäten sein. In der Zeile notierst du die Tage des jeweiligen Monats. Und jetzt kommt der Witz: Jeden Abend setzt du dich kurz hin und machst ein Kreuz, wenn du dich an dein Vorhaben gehalten hast. Jedes Kästchen ist eine minikleine Belohnung für dein Gehirn und dich. (Wer liebt es nicht, To Do-Listen abzuhaken? :-))
#5 Gib dir Zeit
Gewohnheiten verändern funktioniert nicht von heute auf morgen. Bei Essgewohnheiten gehen Wissenschaftler zum Beispiel davon aus, dass es ganze drei Jahre dauert, bis das neue Verhalten stabil ist. Andere Gewohnheiten etablieren sich schneller. Dennoch dauert es eine Weile bis du die Laufschuhe ganz automatisch und ohne große Überwindung anziehst! Sei geduldig mit dir selbst und gib nicht auf.
Teile doch deine Erfahrungen mit. Welche Gewohnheit hast du erfolgreich aufgebaut und wie ist dir das gelungen?
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