Du hast das Gefühl, dass die wichtigen Dinge in deinem Leben zu kurz kommen oder gar nicht stattfinden? Fühlst dich oft fremdgesteuert und verfolgst deine Ziele nicht? Du willst keine Kompromisse mehr eingehen und dein Leben so leben wie du es willst? Dann probiere das Selbstcoaching-Tool „Die perfekte Woche“ aus.

Wir alle kennen es. Sobald das neue Jahr anbricht, machen wir uns Gedanken um unsere Urlaubsplanung. Wohin soll es gehen? Wie lange möchte ich in den Urlaub? Was genau machen wir, damit wir so richtig entspannen oder etwas Tolles erleben – eben eine schöne, unvergessliche Zeit haben.

Ich kenne das selbst. Ich liebe Urlaub! Gerne verbringe ich Stunden, Tage und manchmal Wochen damit, das richtige Urlaubsziel und die richtige Art von Reise zusammenzustellen.

Worauf ich hinaus will, ist das hier: Im besten Fall besteht dein Jahr aus 6 Wochen Urlaub. Vielleicht sind es auch nur 4.

Was ist mit den restlichen Wochen? Planst du die genauso akribisch wie deinen Urlaub?

So schön Urlaub sein mag: Der Großteil deines Lebens findet nicht im Urlaubsmodus statt. Dein Urlaub stellt nur ein Bruchteil deines Lebens dar. Sich nur im Urlaub um sich zu kümmern oder sich Zeit für seine Ziele zu nehmen, reicht nicht aus. Wichtige Themen und Lebensprojekte wie Gesundheit, Glück und Zufriedenheit, Partnerschaft und Familie oder Freundschaften sollten nicht nur im Urlaub Zeit und Raum finden, sondern vor allem in deinem täglichen Leben stattfinden.

Das geht, wenn du die 46- bis 48-Nicht-Urlaubs-Wochen mindestens genauso bewusst gestaltest wie deine Urlaubswochen!

Die perfekte Woche: Ein wirklich smartes Selbstcoaching-Tool

Stell dir die perfekte Woche wie eine ideale Musterwoche vor. Ein Schema, das du Woche für Woche wiederholst.

Die Idee dahinter ist so simpel wie genial: Du gestaltest die perfekte Woche so, dass die für dich wichtigen Ziele und Lebensbereiche Platz bekommen.

Statt das Leben geschehen zu lassen oder dich permanent fremdsteuern zu lassen, bestimmst du mit der perfekten Woche über deine Prioritäten. Damit du dein Leben nicht ständig auf später verschiebst.

So funktioniert das ganze

Schritt 1: Bestandsaufnahme deiner Ist-Situation

Deine Zufriedenheit für wichtige Lebensbereiche

Du kannst natürlich auch sofort mit der Planung deiner perfekten Woche loslegen. Ich rate dir aber, eine Art Bestandsaufnahme davor zu schalten. Damit du herausfindest, wie zufrieden du mit verschiedenen Lebensbereichen bist, und genau(er) weißt, welche Lebensbereiche aktuell zu wenig Raum bekommen.

Stell das Telefon auf Flugmodus, mach deine Lieblingsmusik an, hole dir dein Lieblingsgetränk und Papier und Stift. Schon bist du bereit, loszulegen.

Schätze deine Zufriedenheit für mindestens vier verschiedene (Lebens-) Bereiche ein.
  • Ich-Zeit
  • Beziehungen (Familie, Partnerschaft, Freunde)
  • Arbeit
  • Gesundheit

Du kannst auch weitere ergänzen, die dir wichtig sind (z.B. Ziele, Freizeit) oder andere getrennt betrachten (z.B. Beziehung und Familie getrennt).

Mal dir ein Koordinatensystem auf ein Blatt Papier. Vergib für jeden einzelnen Lebensbereich auf einer Skala von 1 (unzufrieden) bis 10 (sehr zufrieden) Punkte.

Werte zwischen 0 und 5 zeigen dir, dass du diesen Bereichen oder Aufgaben noch nicht genug Raum und Zeit gibst. Bei allem ab 8 bist du schon ordentlich zufrieden. Werte zwischen 6 und 7 zeigen, du bist bereits am Ball und auf dem guten Weg, aber es gibt noch weiteres Verbesserungspotenzial.

Fragen zur Einschätzung deiner Zufriedenheit

Folgende Fragen können dir bei deiner Einschätzung helfen:

Ich-Zeit

  • Wie viel Zeit nimmst du dir für dich?
  • Hast du das Gefühl, du kümmerst dich genug um dich selbst?
  • Hast du genügend Zeit für deine Hobbies?

Familie, Beziehung und Freunde

  • Wie ist die Qualität deiner Beziehungen?
  • Welche Rolle spielen deine Beziehungen?
  • Verbringst du ausreichend Zeit mit Familie und Freunden?

Arbeit

  • Wie zufrieden bist du mit deinem Beruf, den Aufgaben?
  • Wie steht es um deine tägliche Leistung im Job?
  • Kannst du deine Stärken einbringen?
  • Bist du regelmäßig im Flow?

Gesundheit

  • Wie fühlst du dich?
  • Wie zufrieden bist du mit deinem aktuellen Gesundheitszustand?
  • Treibst du regelmäßig Sport?
  • Ernährst du dich gesund und ausgewogen?

Ziele

  • Gibt es für dich wichtige Projekte, die du verfolgen möchtest?
  • Investierst du genug Zeit, um dir wichtige Ziele umzusetzen?
  • Was möchtest du unbedingt erreichen, hast es aber bisher noch nicht?
Das Beispiel von Amelie

Amelie studiert Psychologie und absolviert gerade ein Praktikum bei soulsweet. Ich habe sie gebeten, die Selbstcoaching-Methode „die perfekte Woche“ auszuprobieren. So siehst du direkt, wie die Methode funktioniert.

So sieht Amelie´s Bilanz aus:

Amelie´s Fazit zu ihrer Bestandsaufnahme lautet so:

„Bei mir kommt vor allem die „Ich-Zeit“ und die Zeit, um bestimmte Ziele zu realisieren, zu kurz. Ich habe mir schon lange das Ziel gesetzt, mich rechtzeitig auf eine bestimmte Klausur vorzubereiten und mehr Sport zu treiben. Deswegen will ich bei meiner perfekten Woche besonders darauf achten, dass diese Ziele integriert werden.“

Schritt 2: Erstelle die perfekte Woche

Erstelle jetzt deine perfekte Woche!

Deine Woche hat 168 Stunden. In diese Zeit integrierst du nun deine Aufgaben, Erledigungen und To Do´s. Aber sorgst zugleich dafür, dass du nicht nur fremdbestimmt erledigst, was von dir erwartet wird, sondern aktiv etwas für wichtige Lebensbereiche und für deine Zielerreichung einplanst!

Zwei Spielregeln

Für die Erstellung deiner perfekten Woche gibt es zwei Spielregeln:

1. Möchtest du ganz gezielt ein bestimmtes Ziel verfolgen (weil du in deiner Bestandsaufnahme gemerkt hast, dass etwas bestimmtes bisher zu kurz kommt), plane dafür mindestens 5 Stunden ein.

  • Du willst fitter werden? Ohne Zeit, die du in die Zubereitung gesunder Nahrung und Sporteinheiten investierst, wird das nichts!
  • Du willst dich beruflich verändern? Du brauchst Zeit, um eine Berufliche Standortbestimmung zu machen, nach Stellen zu recherchieren, Bewerbungen zu schreiben!

Bist du nicht bereit, mindestens 5 Stunden zu investieren, streich das Ziel oder Projekt von deiner Liste.

2. Stelle einzelne Wochentage unter einen bestimmten Fokus.

  • Das kann der Fokus auf Lebensbereiche sein – so wie das Amelie für sich umgesetzt hat. Durch die Regelmäßigkeit fällt es dir leichter, die bestimmten Lebensbereiche nicht zu vernachlässigen.
  • Ich selbst setze mit einen Fokus für bestimmte arbeitsbezogene Themen (z.B. ist Dienstag mein 1:1-Coaching-Tag, Mittwoch erstelle ich content usw.). Achte dann darauf, dass alle Lebensbereiche im Laufe des Tages stattfinden.

Diese Regel hat den Vorteil, dass du nicht nur bestimmte Lebensbereiche nicht mehr vernachlässigt. Du kannst auch besser deine Zeit steuern. Nimm mein Beispiel mit dem 1:1-Coaching. Die Zeiträume dafür sind Dienstag und Donnerstag Nachmittag. Kriege ich Anfragen und diese Termine sind bereits belegt, kann ich einen weiteren Termin nicht mehr in dieser Zeit anbieten. Ich lege sie dann auch nicht auf andere Wochentage. Sondern kommuniziere, ab wann ich wieder Termine frei habe. Mir fällt es so sehr viel leichter „ja“ oder „nein“ zu Dingen zu sagen. Außerdem weiß ich ganz genau, welche Aufgaben ich wann erledige.

Amelies perfekte Woche

Amelies perfekte Woche siehst wie folgt aus:

Montag

Der Montag steht bei Amelie für Arbeit und Planung. Montag ist ihr Wochenstart und sie strukturiert gerne ihre Woche im Detail. An diesem Tag widmet sie sich vollkommen der Arbeit und allen Dingen, die diesbezüglich geplant werden müssen.

  • Was muss alles diese Woche erledigt werden?
  • Was habe ich an welchem Tag vor?
  • Wann mache ich was?

All das schreibt sich Amelie am Montagmorgen als Erstes auf. Aber auch alle anderen Dinge, die sie noch planen muss, werden notiert. Danach arbeitet sie und erledigt Praktikumsaufgaben bzw. Uni-Dinge.

Dienstag

Der Fokus am Dienstag bei Amelie sind ihre liebsten Freizeitaktivitäten. Sie tanzt seit Jahren Modern Dance. Dienstagabends geht sie in ein Tanzstudio und verbringt dort 3 Stunden. Davon abgesehen, hat sie nun Blöcke festgelegt für Absprachen und die Erledigung von Aufgaben. Die wechseln sich ab.

Mittwoch

Der Mittwoch steht bei Amelie für Gesundheit. Sie versucht, genau auf ihren Körper zu hören.

  • Was braucht er gerade?
  • Habe ich mich gesund ernährt?
  • Was möchte ich diese Woche essen?

Bisher hat Amelie oft zu wenig Sport gemacht und auch ihre Ernährung war oft nicht besonders gesund. Sport integriert sie deswegen direkt am Morgen, weil sie über sich weiß, dass sie nach der Uni und dem Arbeiten oft nicht mehr die Energie dafür aufbringt bzw. der innere Schweinehund zu groß wird. Zu ihrem Gesundheitsfokus gehört nun auch, an diesem Tag einzukaufen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Donnerstag

Die perfekte Woche von Amelie beinhaltet am Donnerstag den Fokus auf ihrer Partnerschaft. An diesem Tag haben ihr Freund und sie meistens beide frei.

Sie nehmen sich deswegen den ganzen Tag Zeit, legen die Handys weg und genießen die Zweisamkeit (die Glücklichen, die!). Sie unternehmen etwas, gehen spazieren oder erkunden eine neue Stadt. Aber es kann auch sein, dass sie einfach den ganzen Tag nur faul im Bett liegen und Serien anschauen.

Freitag

Der Themenfokus von Amelie am Freitag sind „Ziele“. Jeden Freitag möchte sie sich Zeit nehmen, um ihr gerade anstehendes Ziel umzusetzen. Die in die perfekte Woche eingeplanten 3h Zeit dienen Amelie dazu, ihren Träumen etwas näher zu kommen.

Samstag

Der Samstag ist Amelie´s Freunde- und Familientag. Konkret sieht das so aus, dass sie den ganzen Tag entweder etwas mit Familie, Freunden oder beiden unternimmt. Das kann wirklich alles sein (wandern, gemeinsam grillen, einfach nur zusammensitzen und quatschen). Amelie ist es ganz wichtig, diesen Tag festzuhalten, damit ihre Familie und Freunde nicht vernachlässigt werden.

Sonntag

Sonntags will Amelie zu ihrem Selbstfürsorge-Tag machen. Er steht ganz für Ich-Zeit und Entspannung. Sie will sich sehr viel Zeit für Yoga und Meditation nehmen. Außerdem macht sie jeden Sonntag einen kleinen Wochenrückblick und schreibt sich auf, wie die Woche für sie verlaufen ist: „Was ist passiert?“, „Wie erging es mir die Woche und was möchte ich nächste Woche genauso oder besser umsetzen?“

Amelie´s Fazit zur Selbstcoaching-Methode „Die perfekte Woche“

„Als ich die Übung durchgeführt habe, ist mir klar geworden, dass ich mir viel mehr Zeit für mich und meine Ziele nehmen sollte. Ich kümmere mich um meine Freunde, Familie und um meinen Partner, aber die Zeit für mich bleibt auf der Strecke.

Einen Wochenplan zu erstellen, hat mir geholfen zu erkennen, wie und wo ich mir Zeit nehmen kann, um mich beispielsweise ausreichend auf die Klausuren vorzubereiten oder mein schon langjähriges Ziel, wieder fitter zu werden, umzusetzen.“ 

Die perfekte Woche für dich

Deine perfekte Woche kann ganz anders aussehen. Die perfekte Woche muss für dich ideal sein, nicht für irgendjemand anderen!

Wie ich dir bereits geschrieben habe, kommt bei mir jeder Lebensbereich an jedem Tag vor. Meine Ich-Zeit findet beispielsweise direkt ab 05.30 Uhr statt, wenn ich meine Morgenroutine durchführe. Danach gibt es fest definierte Arbeitsblöcke. So haben die einzelnen Wochentage (oft die Halbtage) fest zugeordnete Themen (z.B. Meetings, Blogartikel schreiben, Kurserstellung, Coaching-Sessions).

Für jeden Tag gibt es fest definierte Zeitfenster, an denen ich E-Mails schreibe oder etwas für Social Media mache bzw. dort aktiv bin. All das ist klar definiert. Vor allem sind auch solche Zeitfenster definiert, an denen ich strategisch wichtige Themen vorantreibe. Die hätten sonst nämlich keinen Platz, weil „ja immer irgendwas ist“. Und solche, in denen ich mich selbst weiterbilde.

Der Abend ist genauso eingeteilt und beinhaltet Zeit mit meinen Lieblingsmenschen bzw. am Mittwoch Abend zum Beispiel die Live-Coaching-Session in meinem Onlinekurs „Die Stresspiloten“.

Und Jetzt?

Mit der perfekten Woche hast du ein wundervolles Tool an der Hand, um dein Leben ganz bewusst zu gestalten.

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass deine perfekte Woche, noch nicht ganz mit deiner aktuellen Woche übereinstimmt und einige Themen vernachlässigt werden?

Dann ist es umso wichtiger, ins Handeln zu kommen!

Du hast deine perfekte Woche erstellt? Schick mir ein Foto davon an

kontakt [at] soulsweet.de

wenn ich sie hier auch veröffentlichen darf. Für mehr gegenseitige Inspiration.

Erzähl doch mal in den Kommentaren:
  • Hast du die Selbstcoaching-Methode schon ausprobiert?
  • Was hältst du davon?
  • Hast du die Übung genau wie beschrieben umgesetzt oder etwas verändert?

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