„Ich würde ja gerne meinen Stress loswerden, aber ich habe zu wenig Zeit!“ Der Mythos, dass Stressbewältigung zusätzliche Zeit kostet, hält sich hartnäckig. Denn den meisten ist gar nicht klar, was es heißt, echte Stressbewältigung zu betreiben – und wieso das nicht nur wenig Zeitaufwand bedeutet, sondern du sogar Zeit dazugewinnst, wenn du es nicht einfach weiter laufen lässt. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Stress loswerden kannst, indem du 3 klassische Stressfaktoren in den Griff kriegst: Perfektionismus, mangelnde Abgrenzung und Grübeln.

Warum du mit gesunder Stressbewältigung Zeit sparst

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, keine Zeit für Stressbewältigung zu haben. Das liegt daran, dass vielen nicht klar ist, worum es eigentlich geht. Stressbewältigung heißt nicht, noch eine weitere Liste von Aufgaben anzulegen, mit denen du deinen Stress „abarbeitest“.

Es geht vielmehr darum, mit deinen bestehenden Aufgaben anders umzugehen und Gewohnheiten aufzubauen, die dir helfen, deine Zeit und Energie besser zu nutzen.

Ein Beispiel?

Der regelmäßige 30-Sekunden -Check-In!

Dafür fragst dich über den Tag verteilt immer wieder: „Wie geht es mir gerade?“

Das ist weder schwierig noch zweitaufwendig. Es ist aber super wertvoll, weil du so erkennst, ob du auf dem aktuellen Kurs weiterfahren kannst oder ob es gerade zu viel wird.

Erkennst du früh genug, dass du eine Pause einlegen solltest, muss diese nicht lang sein. Ein paar Minuten reichen oft aus, um kurz abzuschalten, und dann wieder frisch ans Werk zu gehen.

Das ist wichtig, denn wenn du nicht auf dein Energielevel achtest, wirst du unkonzentriert und machst Fehler. Ich kann dir versprechen, dein Arbeitsergebnis ist kein Stück besser, wenn du 8 Stunden am Stück durchpowerst, als wenn du auf deine Akkuladung achtest und Pausen einlegst.

Das gilt nicht nur für die Mittagspause, die elementar ist und die du definitiv zur Erholung nutzen solltest. Daneben sind es gerade kurze Momente zwischendurch, die einen Unterschied machen. Da reicht es schon aus, einmal die Stunde kurz aufzustehen und ein paar Dehnübungen zu machen. Oder dich für einen Moment ans Fenster zu stellen und tief durchzuatmen.

(Was die Forschung dazu sagt, welche Pausen du wann und wie lang machen solltest und warum Kurzpausen erwiesenermaßen so wichtig sind, erfährst du in diesem Artikel.)

Stress loswerden und Zeit gewinnen: Schluss mit Perfektionismus, mangelnder Abgrenzung und Grübeln

Es gibt 3 typische Faktoren, die nicht nur dein Stressgefühl in die Höhe treiben, sondern auch echte Zeiträuber sind. Kriegst du die in den Griff, kannst du nicht nur Stress loswerden und für mehr Gelassenheit sorgen, sondern auch mehr Zeit für anders schaffen.

Für jeden der 3 Faktoren verrate ich dir, ob du davon betroffen bist, was das Problem ist, was du mit einer Veränderung erreichen kannst und vor allem, wie du sie hinbekommst.

Stress loswerden #1: Stressfaktor Perfektionismus

  • Du sitzt mal wieder nach Feierabend im Büro und liest dir die E-Mail, die Morgen an alle raus gehen soll, zum sechsten Mal urch. Dabei wolltest du eigentlich schon längst auf dem Weg nach Hause sein. Deine Mittagspause hast du mal wieder an deinem Schreibtisch verbracht. Alles, damit diese eine E-Mail auch wirklich perfekt ist.
  • Dein Kind hat Geburtstag. Anstelle eines simplen Blechkuchens zauberst du ein Tortenkunstwerk, das dein Kind garantiert begeistert – aber dich eben auch sauviel Zeit kostet, die dir für anderes fehlt. Schließlich hast du dein Kind unendlich lieb und willst nicht irgendeinen vermeintlich lieblos daher kommenden Kuchen auftischen.

Die Art und Weise, wie sich Perfektionismus äußert, mag von Mensch zu Mensch verschieden sein. Bist du unsicher, schau dir mal die Checkliste an. Daran erkennst du, ob dieser Stressfaktor auch für dich ein Thema ist!

Checkliste Perfektionist:in

  • Du hast das Gefühl, nicht genug zu machen oder hältst dich für faul (vor allem, wenn irgendetwas nicht erledigt ist).
  • Du gibst bei allem, das dir wichtig ist, 110%.
  • Kritik nimmst du leicht persönlich, auch wenn es gar nicht um deine Person geht (und du das gern anders hättest).
  • Du hast immer wieder Schwierigkeiten, mit Dingen anzufangen und schiebst Sachen schon mal auf.
  • Du denkst noch ewig darüber nach, wenn etwas nicht so geklappt hat.
  • Wenn dir etwas gut gelingt, macht es dich nicht so glücklich, wie etwas dich runterzieht, wenn es nicht gelingt.
  • Du verurteilst dich unangemessen stark für kleine Fehler.
  • Du bist schnell von anderen enttäuscht, wenn sie etwas nicht so erledigen, wie du es machen würdest.

Je mehr Punkten auf dieser Liste du zustimmen kannst, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Perfektionismus in deinem Kopf das Ruder übernommen hat.

Wo liegt das Problem?

Das Bestreben, etwas so gut wie möglich zu machen, ist nicht schlecht. Ohne Menschen mit diesem Vorsatz wären wir als Gesellschaft nicht so weit, wie wir es sind.

Aber immer alles perfekt machen zu wollen, raubt dir eben auch jede Menge Zeit.

Wenn du die Mail auf der Arbeit immer wieder überarbeitest oder dir bei den Vorbereitungen für die Geburtstagsfeier deines Kindes ein Bein ausreißt, fehlt dir die Zeit, die du dafür aufwendest, an anderen Stellen. Sei es bei deiner Erholung, die dafür flöten geht, oder bei deiner To Do Liste, die du nicht fertig bekommst.

Vielleicht hast du schon mal vom Pareto-Prinzip gehört.

Das besagt, dass du mit 20% des (Zeit-)Aufwandes schon 80% der Ergebnisse erzielst. Die letzten 20% (bis zur Perfektion) draufzupacken, kostet dich dagegen 80% deiner Zeit und Energie.

Bekommst du beispielsweise Besuch und putzt im Vorfeld deine Wohnung, zeigen sich mit kurzem Zeitinvestment schon große Ergebnisse: Einmal durchgesaugt und über Oberflächen gewischt und die Wohnung sieht sauber genug aus, um Besuch zu empfangen. Wenn du aber perfektionistisch veranlagt bist und willst, dass alles blitzt und glänzt, musst du 80% mehr Zeit einkalkulieren. Jede Ritze zu säubern, die Schränke zu leeren, um sie auszuwischen und alle Fenster und Türen zu reinigen, hat einen vergleichsweise kleinen Effekt auf das Gesamtergebnis – kostet dich aber Unmengen an Zeit.

Zeit, in der du die Füße hättest hochlegen und dich entspannen können. Oder schon mal die Wäsche waschen, um die du dich sonst noch am späten Abend kümmern müsstest.

Problematisch ist auch, dass du dich mit einem starken Perfektionismus oft gar nicht mehr über Leistungen, die du erbringst, freuen kannst. Weil sie nicht perfekt waren.

Du bist zu sehr auf die wenigen Kleinigkeiten fokussiert, die nicht so wollen wie du. Das führt dazu, dass dich diese kleinen Fehler völlig aus der Bahn werfen. Du hast den Anspruch an dich selbst, alles vollkommen zu machen. Das ist nicht nur unmöglich, sondern auch unfassbar anstrengend. Es macht dir zusätzlichen Stress zu dem, der durch die Fülle an Aufgaben ohnehin bereits da ist.

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum du so tickst. Die meisten Perfektionist:innen finden den Ursprung ihres Antreibers in ihrer Biografie.

  • Hast du (indirekt) gelernt, dass du nur durch Leistung etwas wert bist?
  • Wurde stets viel von dir gefordert?
  • Hat man dich vielleicht sogar für schlechte Leistungen bestraft?

Lernst du als Kind oder auch später im Erwachsenenleben solche Muster, ist es kein Wunder, dass deine Leistungen auch heute noch eng mit deinem Selbstwert verbunden sind.

Das Ganze kann so weit gehen, dass du gar nicht mehr mit Aufgaben anfängst. Du prokrastinierst. Du bist dir aber gleichzeitig darüber im Klaren und dein schlechtes Gewissen wächst und wächst.

In diesem Fall ist aber kein Motivationsmangel die Ursache, sondern die Angst zu versagen.

  • Wenn du annimmst, dass du etwas nicht absolut fehlerfrei erledigen kannst, schaffst du es nicht, die Sache anzugehen.
  • Oder dir fallen so viele Zusatzanforderungen ein, wenn du darüber nachdenkst, was alles nötig wäre, dass du von der Fülle an Aufgaben gelähmt wirst.
  • Das führt dazu, dass du keine Deadline einhalten kannst, weil du immer noch etwas findest, das nicht perfekt ist oder weil du alles so lange vor dir herschiebst, bis du keine Zeit mehr hast.

Genau so ging es Cherry, bevor sie an meinem Online-Programm „Die Stresspiloten“ teilgenommen hat. Wie sie es geschafft hat, ihren Perfektionismus abzulegen und das Prokrastinieren aus ihrem Leben zu verbannen, sodass sie heute entspannter und ausgeglichener denn je ist, erfährst du in diesem Interview.

Was Veränderung bedeutet

Es liegt auf der Hand, dass du nicht zufrieden und gelassen durch deinen Alltag gehen kannst, wenn du ständig an deinen eigenen zu hohen Erwartungen an dich scheiterst. Und dass Zeitdruck dein ständiger Begleiter ist, wenn du zugunsten von Perfektion deine Zeit so bereitwillig in alle möglichen Aufgaben steckst, die keine 100% von dir bräuchten.

Was wenn ich dir sage, dass du so nicht weiter machen musst? Wenn du deinen Perfektionismus bändigen und für dich anstatt gegen dich arbeiten lassen kannst?

Siehst du es vor dir?

  • Der Freitagabend gehört endlich wieder dir und deinen Liebsten, weil du es geschafft hast, deine Aufgaben so weit fertigzustellen, dass du zeitig ins Wochenende gehen kannst.
  • Das Dokument, das du für die Arbeit verfasst hast, schickst du einfach ab, nachdem du es einmal korrekturgelesen hast. Statt stundenlang darin herumzuschreiben, gönnst du dir eine ausgiebige Mittagspause und hast sogar noch Zeit, deine Mails zu beantworten, sodass du früher Feierabend machen kannst.
  • Die Geburtstagsfeier für deine:n Partner:in kannst du einfach genießen, ohne im Vorfeld zwei Tage in Vorbereitungen und Grundreinigung zu investieren, weil du weißt, dass sowieso niemand darauf achtet, ob du die Fußbodenleisten abgewischt hast oder nicht.

Kurzum, du kannst dein Leben genießen und mit dem zufrieden sein, was du erreichst. Du hast realistische Erwartungen und kannst bewusst entscheiden, wo du deine Energie investierst und wo das gerade nicht notwendig ist. Und natürlich sparst du auch jede Menge Zeit, die du mit schöneren Dingen füllen kannst.

So setzt du es um

Um konstruktiv mit deinem Perfektionismus umzugehen, werde dir darüber klar, was deine inneren Abhängigkeiten und Überzeugungen sind, die dich dazu bringen alles perfekt machen zu wollen. Frage dich daher:

  • Was geht dir durch den Kopf, wenn du etwas nicht so perfekt hinbekommst, wie du es möchtest?
  • Was befürchtest du, wenn es nicht perfekt ist?
  • Ist diese Befürchtung realistisch?
Mache dir – wieder und wieder – bewusst, dass deine Leistung nicht stellvertretend für deinen Wert als Mensch ist.

Dafür kannst du dir beispielsweise dieses Mantra aufsagen: „Ich bin wertvoll und liebenswert und ich schätze, dass ich mich bemühe, das Beste zu geben.“

Hinter deinem Perfektionismus stehen aber nicht nur Ängste und unrealistische Ansprüche, sondern auch deine Stärken und Werte.

Kommen wir auf das Beispiel mit der E-Mail zurück. Es ist dir wichtig, dass die E-Mail gut zu verstehen ist. Du investierst viel Zeit, dir zu überlegen, wie deine Nachricht bei deinem Gegenüber ankommt. Dahinter steht ein großes Maß an Empathie.

Wenn du also wieder merkst, dass du auf Perfektionismus umschaltest, frage dich bewusst, ob du jetzt viel investieren willst, weil die Aufgabe deinen Stärken entspricht und dir wichtig ist, oder weil deine Ängste dich unter Kontrolle haben?

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen willst, lies hier weiter.

Stress loswerden #2: Stressfaktor Mangelnde Abgrenzung

  • „Ja natürlich kann ich das noch übernehmen.“ „Nein keine Sorge das schaffe ich schon noch.“ – Komisch jetzt hab ich schon wieder zugesagt, obwohl ich mir fest vorgenommen hatte, dass ich keine neuen Aufgaben mehr annehme, bevor mein Projekt nicht abgeschlossen ist.
  • „Oh nein wie blöd, dass die Babysitterin abgesprungen ist, ja klar können wir heute Abend auf Anna aufpassen. Ihr habt euch doch so auf den Abend zu zweit gefreut!“ – Ach verdammt, jetzt muss ich unsere Reservierung für heute Abend schon wieder verschieben, aber wozu hat man denn Freunde?

Klingelt da was bei dir? Ob es die Kollegin mit neuen Aufgaben, die Freundin mit Terminproblemen oder die Nachbarin ist, die dich bittet, ihre Blumen zu gießen, wenn sie im Urlaub ist. Nein scheint einfach keine Option zu sein.

Lass mich dir zeigen, wie du Zeit sparst, indem du endlich ohne schlechtes Gewissen ein Nein über die Lippen bekommst.

Auch für dieses Thema gibt es eine kleine Checkliste. Erkennst du dich?

Checkliste Abgrenzung

  • Es ist dir sehr wichtig, was andere von dir denken.
  • Du möchtest am liebsten von allen Menschen akzeptiert und gemocht zu werden.
  • Es fällt dir schwer, andere zu kritisieren.
  • Du stellst deine Bedürfnisse oft hinten an, um für andere da zu sein.
  • Du hältst dich oft mit deiner eigenen Meinung zurück, um keinen Konflikt zu provozieren oder einen bestehenden Konflikt zu schlichten.

 Wo liegt das Problem?

Nein sagen ist für Viele ein verdammt schwieriges Thema.

Wir sind soziale Wesen. Als Menschen brauchen wir Gesellschaft, Beziehungen und sehnen uns nach Verbundenheit. Daher ist es quasi ein Ur-Programm in uns, dazu gehören und gefallen zu wollen.

Grundsätzlich ist es etwas Schönes, hilfsbereit zu sein. Schwierig wird es, wenn du dich immer hintenanstellst. Das kostet dich viel Zeit und lässt deinen Stresspegel in die Höhe schnellen.

Zum Beispiel, wenn die Haushalts-Aufgaben nicht fair verteilt sind, sondern am Ende der Löwenanteil an dir hängen bleibt. Weil ihr das in eurer Familie immer so gemacht und euch daran gewöhnt habt. Dann bleibt am Abend eben keine Zeit für deine heißgeliebte Joggingrunde oder das Telefonat mit deiner besten Freundin, weil du nach dem Kochen noch den Tisch abräumst, abspülst und die Wäsche für die ganze Familie bügelst.

Oder wenn du im Büro immer diejenige bist, die die Last-Minute-Aufgaben auf den Schreibtisch geknallt bekommt. Und du deshalb schon mehrmals eine Deadline für deine regulären Aufgaben fast oder sogar ganz verpasst hast.

Du ärgerst dich wahrscheinlich auch jedes Mal darüber, es wieder nicht geschafft zu haben, dich abzugrenzen. Und fragst dich, wieso du zu allem Ja und Amen sagst. Diese Überlegungen sorgen dafür, dass dir an anderer Stelle Zeit und Kraft fehlen.

Stell dir zum Beispiel vor, du willst einen schönen Abend mit deinen neuen Kolleg:innen verbringen.

  • Ihr habt euch überlegt, gemeinsam essen zu gehen, um euch besser kennenzulernen. Du erhebst keine Einwände als ein Termin ausgesucht wird, an dem du eigentlich mal wieder Zeit mit deinem Partner verbringen wolltest.
  • Als ihr im Restaurant sitzt, fühlst du dich gestresst. Jetzt hast du deinen Partner enttäuscht und weil dir das die ganze Zeit durch den Kopf geht, bist du auch bei deinen Kolleg:innen nicht richtig anwesend. Ein schöner Abend zum Kennenlernen sieht anders aus.
  • Du kannst dich aber auch nicht dazu durchringen, früh zu gehen. Schließlich hast du diesem Termin zugestimmt. Deine Kolleg:innen bekommen den Eindruck, dass du gar nicht richtig bei der Sache bist oder dich nicht für sie interessierst.

Was Veränderung bedeutet 

Du kennst bestimmt ein oder zwei Leute, denen es gar nicht schwerzufallen scheint, Anfragen abzulehnen. Vielleicht hast du es aus erster Hand erfahren, weil du um etwas gebeten und ein Nein gehört hast. Oft ist das gar nicht schlimm. Denn wir alle haben Verständnis dafür, dass eine andere Person nicht immer alles stehen und liegen lässt. Vielleicht warst du auch etwas verletzt oder zumindest irritiert. (Ein weiteres Anzeichen dafür, wie normal es zu sein scheint, zu allem immer Ja zu sagen.)

Wenn du ganz ehrlich bist, warst du wahrscheinlich auch etwas neidisch bzw. hast diese Person für ihre Fähigkeit bewundert. Du hast dir überlegt, wie viel einfacher dein Alltag gerade sein könnte, wenn du öfter das magische Wort aussprechen könntest.

Stell dir die Situation mit deinen Kollegen vor.

  • Du schaffst es, zu sagen, dass du an dem Abend keine Zeit hast und ihr findet einen anderen Termin.
  • Du kannst wie geplant Zeit mit deinem Partner verbringen.
  • Völlig ohne das Gefühl, jemanden enttäuscht zu haben kannst du den Abend mit deinen Kolleg:innen genießen und ihr könnt euch tatsächlich besser kennenlernen.

Aber nicht nur das: Wenn du auf dich selbst achtest, deine Bedürfnisse priorisierst und demnach nicht mehr ständig auf Sparflamme läufst, kannst du anderen viel besser zur Seite stehen, wenn es darauf ankommst. Du bist also sogar eine bessere Bezugsperson, indem du dich gut um dich kümmerst.

Die Zeitersparnis versteht sich von selbst. Wie viel entspannter und entschleunigter könnte dein Alltag sein, wenn die ganzen Aufopferungen für andere wegfallen würden?

  • Wenn du klipp und klar Nein zu dem Meeting-Termin sagst, der schon wieder auf Mittwoch gelegt wurde, obwohl jeder weiß, dass das dein freier Tag ist.
  • Wenn du beim Telefonat mit deiner Mutter auch mal ein Stoppschild aufstellst, bevor sie dir wieder 2 Stunden lang zu einem völlig ungünstigen Zeitpunkt ein Ohr abkauen kann.
  • Oder wenn du deine Freizeit zur Abwechslung mal nicht damit verbringst, dich zu hinterfragen und zu grübeln, ob es richtig war, die Verabredung mit deinem Cousin abzusagen – und stattdessen einfach mal die Ruhe genießen kannst.

So setzt du es um

Wenn dich jemand um etwas bittet, sag nicht sofort Ja, sondern sage: „Ich überlege es mir.“ So gewinnst du Zeit, eine bewusste Entscheidung zu treffen. Genau die fehlt oft, wenn du dich bisher nicht ausreichend abgrenzt.

Halte dir außerdem vor Augen, was auf der anderen Seite steht. Denn ein Nein zu einer Sache ist immer ein Ja zu einer anderen. Ein „Nein“ zu dem Abend mit deinen Kolleg:innen ist immer auch ein „Ja“ zur Quality Time mit deinem Partner (und umgekehrt). Was ist dir wichtiger? In welche Beziehung willst du gerade mehr investieren?

So hast du Zeit, dir folgende Gedanken zu machen:

1. Mach dir klar, wozu du Ja sagst, wenn du Nein sagst.
  • Du sagst Ja zu dir selbst und der Erholung, die du so dringend brauchst.
  • Ja zu deiner Familie, weil du heute Abend pünktlich zum gemeinsamen Abendessen zu Hause bist.
  • Zu deinem Kind, weil du es zu der Aufführung schaffst.
2. Mach dir klar, wer den Preis dafür zahlt, wenn du Ja sagst, weil du nicht den Preis eines Neins zahlen willst.
  • Du selbst und deine Gesundheit, weil du dringend eine Auszeit brauchst.
  • Deine Familie, weil du schon wieder einen gemeinsamen Abend verpasst.
  • Dein Kind, weil du nicht so präsent bist, wie du es gern wärst.
3. Oder nutze eine Lösung, wie du deine und die Bedürfnisse deines Gegenübers gleichermaßen berücksichtigen kannst: Hol andere mit ins Boot und übe dich im Delegieren.
  • Deine Kollegin kommt mit einer Aufgabe zu dir, für die du keine Kapazitäten hast? Leite sie an einen anderen Kollegen weiter, der gerade frei ist und sich in dem Themenfeld auskennt, um das es geht.
  • Du willst mit deiner Freundin zum Yoga, aber die Einkäufe müssen noch erledigt werden? Gib die Einkaufsliste an deinen Partner (oder, wenn sie alt genug sind, an deine Kinder) weiter.
  • Um zukünftig besser auf deine Zeit und Energie zu achten, könntest du (sowohl auf der Arbeit, als auch zu Hause) eine feste Aufgabenverteilung vorschlagen, an die sich dann auch alle zu halten haben.

Wenn du dir all diese Überlegungen gemacht hast und glaubst, dass ein Ja sich trotzdem lohnt, dann sag es. Nicht, weil du dich gezwungen fühlst oder daran gewöhnt bist, sondern, weil du dich bewusst dafür entscheidest.

Kommst du aber zu dem Schluss, dass du lieber Nein sagen willst, lies hier, wie du es selbstbewusst und ohne schlechtes Gewissen über die Lippen bringst.

Stress loswerden #3: Stressfaktor Grübeln

  • „Wie kann mein Chef mir noch mehr aufhalsen? Der weiß doch, woran ich schon alles arbeite! Der will mich bestimmt rausekeln. Ich hatte schon immer den Eindruck, dass er mich nicht leiden kann.“
  • „Warum meldet sich Theresa nicht mehr? Hab ich irgendwas gesagt? Aber warum sagt sie das dann nicht? Vielleicht findet sie mich ja langweilig.“
  • „Die Deadline ist schon in zwei Wochen und ich komme keinen Schritt voran. Wie soll ich das bloß alles schaffen? Ich finde einfach keine zufriedenstellende Lösung für Problem XY!“

Hallo Gedankenkarussell. So oder so ähnlich haben wir alle schon vor uns hingegrübelt. Die Gedanken drehen sich im Kreis und die Szenarien, die wir uns ausmalen, werden immer schlimmer.

Wer Stress loswerden will, der sollte das Grübeln loswerden. Hier deswegen eine kurze Checkliste, ob das auch für dich ein Thema ist:

Checkliste Grübelei

  • Du kannst schlecht loslassen.
  • Vergangenes gehst du immer wieder in Gedanken durch.
  • Für Zukünftiges malst du dir oft Worst Case Szenarien aus.
  • Deine Gedanken drehen sich oft um Probleme oder die Frage, warum etwas so passiert ist bzw. wie es dazu kommen konnte.
  • Du kannst beim Einschlafen schlecht abschalten oder deine Gedanken fangen sofort an zu rattern, wenn du zur Ruhe kommst.

 Wo liegt das Problem?

Vorweg: Nachdenken ist nicht das gleiche wie Grübeln.

Wenn du über etwas nachdenkst, ist das in der Regel lösungsorientiert und hilfreich. Es bringt dich weiter. Je nachdem, wie komplex die Situation ist, über die du nachdenkst, kann es sein, dass sie dich länger beschäftigt. Aber sie lähmt dich nicht.

Beim Grübeln sieht das anders aus. Deine Gedanken drehen sich im Kreis und sind nicht darauf aus, eine Lösung zu finden. Sie blockieren dich, anstatt dir zu helfen. Das ewige Sinnieren sorgt dafür, dass du weniger Kapazität hast, dich mit anderen Dingen zu beschäftigen.

Hast du zum Beispiel gerade ein wichtiges Projekt auf der Arbeit, bei dem du weit hinter dem Zeitplan liegst, bringt es dir nichts, dir Szenarien auszumalen, wie du die Deadline verpasst oder ewig um die Frage zu kreisen, wie du das je alles schaffen sollst.

Dein Kopf ist dann nicht frei für produktive Gedanken wie „Wen könnte ich um Hilfe bitten, um schneller voranzukommen und die verlorene Zeit wieder reinzuholen?“ oder „Was hat in der Vergangenheit für mich funktioniert, wenn ich unter Zeitdruck stand?“

Du siehst: Grübeln ist ein echter Zeiträuber.

Und: Je mehr Zeit du darauf verwendest, desto tiefer gerätst du in den Sumpf des Katastrophendenkens. Es ist ein wahrer Teufelskreis.

Abschalten? Unmöglich!

Und weil sich Grübelgedanken gerne am Abend vorm Einschlafen einnisten, rauben sie dir im schlimmsten Fall nicht nur deine Zeit, sondern auch deinen Schlaf (und damit deine kostbare Energie für den darauffolgenden Tag).

Was Veränderung bedeutet

Wenn du zur Fraktion der Vieldenker:innen gehörst,  weißt du, wie anstrengend es sein kann, sich permanent über alles zu viele Gedanken zu machen. Die nicht zielführenden Visionen von allem, was schief gehen könnte, zehren ganz schön an deinem Nervenkostüm.

Nimm dir einen Moment Zeit, um dir zu überlegen, was sich ändern würde, wenn du deine Katastrophenbrille absetzen und das Grübeln sein könntest.

  • Du hast eine wichtige Prüfung vor dir und schaffst es, effektiv dafür zu lernen.
  • Am Vorabend der Prüfung verschwendest du keine Gedanken daran, dass du morgen im entscheidenden Moment ein Blackout haben könntest. Du kannst gelassen schlafen gehen, in dem Wissen, alles gemacht zu haben, was in deiner Macht steht.
  • In der Prüfung selbst bist du souverän und kannst dich auf das aufregende Prickeln konzentrieren, endlich dein Wissen unter Beweis zu stellen.

Und wie viel Zeit du sparen würdest, wenn du nicht mehr bei jeder Aufgabe und jeder Entscheidung alles zerdenken würdest.

  • Statt dir Sorgen zu machen, was dein Kollege denkt, wenn du ihn um Hilfe bittest, tust du es einfach und kommst so schneller zu einer Lösung.
  • Statt stundenlang auf der Frage herumzukauen, ob dein bester Freund dir eine Aussage bei eurem letzten Gespräch übelgenommen hat und 15 mal den gleichen Text zu verfassen und wieder zu löschen, rufst du ihn einfach an und hast das Thema in 10 Minuten geklärt.
  • Und statt tagelang Google zu durchforsten und zu grübeln, ob dein Reiseziel angesichts von Corona überhaupt machbar ist, buchst du nach 30 Minuten Recherche mit einer Geld-zurück-Option.

So setzt du es um

In einem gewissen Rahmen ist es gar nicht schlecht, sich zu hinterfragen und zu zweifeln. Wer ignoriert, dass Dinge schief gehen könnten, sieht nur die halbe Wahrheit. Um diese Seite deiner Überlegungen aber nicht die Überhand gewinnen zu lassen, kannst du deinem Grübeln eine Struktur geben.

1. Beobachte dich:
  • Wann gerätst du ins Grübeln?
  • Was sind deine Befürchtungen?
  • Worüber grübelst du?
2. Überlege dir einen Zeitpunkt, zu dem du die Grübeleien zulässt.
  • Erlaube dir, für ca. 15 Minuten am Tag dich in deinen Grübeleien zu ergehen.
  • Stell dir einen Wecker, um danach auch wirklich damit aufzuhören.
  • Um noch mehr Ordnung hineinzubringen, kannst du deine Grübeleien auch aufschreiben.
3. Lenke deine Gedanken bewusst auf produktive Überlegungen.

Betrachte dein Problem aus einer rationalen und emotional neutralen Sicht, um einen Tunnelblick und Katastrophendenken zu vermeiden:

  • Wie realistisch ist es, dass meine Befürchtung überhaupt eintritt?
  • Was ist das schlimmste, was passieren kann – ist das wirklich so schlimm, wie ich es mir vorstelle?

Konzentriere dich auf positive Gedanken und sprich dir selbst Mut zu, um deine Zuversicht zu stärken:

  • Warum will ich dieses Thema unbedingt angehen, obwohl es mir Angst macht?
  • Wann habe ich eine ähnliche Situation schon mal gemeistert? Wie habe ich das gemacht und wie kann ich dieses Wissen nutzen, um jetzt wieder erfolgreich zu sein?
  • Wie werde ich mich fühlen, wenn ich die Aufgabe erledigt/das Problem gelöst habe?

Widme dich dann Gedanken und Überlegungen, die lösungsorientiert sind und dich deinem Ziel näherbringen:

  • Wen könnte ich fragen, der sich mit meinem Thema auskennt und mir helfen könnte?
  • Welche Möglichkeiten habe ich, um das Problem zu lösen? Probiere ich A, B oder C als erstes aus?
  • Welche meiner Stärken und Erfahrungen kann ich nutzen, um die Herausforderung zu bewältigen?

Wenn Grübeln ein Thema für dich ist und du mehr darüber lernen willst, wie du das Gedankenkarussell stoppst und durch produktive Gedanken ersetzt, schau in diesem Artikel vorbei. Dort zeige ich dir 10 hochwirksame Methoden, sowohl für akute Grübelanfälle als auch für eine langfristige Veränderung deiner Denkmuster.

Der Schlüssel zu einer gesunden und langfristigen Stressbewältigung

Wenn du den Artikel bis hierhin gelesen hast, weißt du, dass Stressbewältigung viel damit zu tun hat, deine Zeit und deine Energie effektiv zu managen und dabei auf deine Bedürfnisse zu achten.

Aber das Wissen allein reicht nicht. Dein Vorsatz eines guten Stressmanagements steht und fällt mit deinen Gewohnheiten. Denn sie sind es, die den größten Teil deines Alltags lenken. Und damit auch beeinflussen, als wie hoch du dein Stresslevel empfindest.

Es geht darum, ungünstige und stressförderliche Gewohnheiten durch gelassenheitsförderliche und energiebringende Gewohnheiten zu ersetzen, mit denen du Stress loswerden kannst.

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Klingt spannend? Auf dieser Seite bekommst du alle wichtigen Infos zu „Die Stresspiloten“, meinem Onlineprogramm, das von den Krankenkassen zertifiziert ist (weswegen sie dir Geld zurück erstatten, nachdem du es durchlaufen hast).

Links und Lesetipps zum Blogartikel „Keine Zeit und trotzdem Stress loswerden? So geht’s!

📚 Lesetipps zum Tiefer einsteigen:

  1. Alles zu viel? Wie du trotz Zeitmangel wirkungsvoll dein Stresslevel reduzieren kannst
  2. Endlich mehr Zeit für mich: So machst du Schluss mit dem Kampf um mehr Zeit
  3. Es klappt noch nicht mit der Stressbewältigung? Daran liegts.

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Ulrike