„Denk einfach positiv“, „Alles wird gut“, „Glücklichsein ist allein deine Entscheidung“. Wenn du mich schon länger verfolgst, weißt du, dass ich pro Positivität und Optimismus bin. Ich weiß, dass du durch deine Gedanken und Handlungen vieles in deinem Leben beeinflussen kannst. Wenn ich solche Sätze wie die oben höre, dreht sich mir trotzdem der Magen um. Denn es gibt einen Unterschied zwischen einem gesunden und realistischen Optimismus und dieser immer beliebteren Pippi-Langstrumpf-Mentalität, die ich für vollkommen realitätsfern und ungesund halte.

Du erfährst in diesem Artikel, woran du eine ungesunde Positivität erkennst und bekommst fünf wirksame Strategien an die Hand, mit denen du eine gesunde Positivität entwickelst.

Es ist nicht alles rosa Zuckerwatte

So wunderbar ich es finden würde, wenn wir in einer in Zuckerguss getränkten Friede-Freude-Glitzerwelt leben würden: Die Realität sieht anders aus.

Ein wichtiger Teil des Menschseins ist es, zu erkennen, dass das Leben manchmal hart und schmerzhaft ist. Überall um dich herum werden Menschen mit Problemen und Schicksalsschlägen konfrontiert. Du sicher auch. Manche trifft es härter als andere.

Vielleicht hast du dich gerade von deinem Partner getrennt (oder er sich von dir) und du streitest mit ihm um das Sorgerecht. Oder dein Kind hat eine Krebsdiagnose bekommen und du weißt nicht, wie viel Zeit euch noch bleibt.

Vielleicht bist du einfach unfassbar gestresst von deiner Klausurenphase oder dein Vermieter hat dir gerade eine Mieterhöhung reingedrückt. Oder du hast den Job nicht bekommen, den du unbedingt haben wolltest.

Schmerz, Sorgen, Angst und Wut sind ganz normale und reale Teile unseres Lebens. Obwohl diese Emotionen alles andere als schön und angenehm sind, ist es wichtig, sie zu fühlen und auszudrücken.

Ungesunde Positivität gibt diesen negativen Gefühlen keinen Raum

Sie sagt ihnen: „Hey ihr, hier ist kein Platz für euch. Ihr seid schlecht. Geht weg!“

Schmerzhafte Emotionen werden unterdrückt oder geleugnet. Reale Erfahrungen werden entkräftet. Negative Gefühle, die Aufmerksamkeit und Mitgefühl verdienen, werden ignoriert.

Ungesunde Positivität vermittelt dir, dass du dich für deine Traurigkeit, für deine Ängste und Sorgen schämen musst. Dass es deine Schuld ist, dass du dich so fühlst. Sie lässt dich mit einem Gefühl der Einsamkeit und Isolation zurück.

Kurz gesagt: Sie macht alles nur noch schlimmer.

Typische Sätze, die du möglicherweise zu dir selbst oder anderen sagst bzw. die du dir von anderen anhören muss, sind unter anderem:

  • „Hör auf, immer so negativ zu sein.“
  • „Bleib doch mal positiv.“
  • „Alles passiert aus einem Grund.“
  • „Mach dir gute Gedanken, dann wird das schon.“
  • „Du kommst schon drüber hinweg.“

Ungesunde versus gesunde Positivität

Hinter einer ungesunden Positivität verbirgt sich die Botschaft: „Du musst immer positiv bleiben, egal was passiert.“ Das bedeutet durchpowern – koste es, was es wolle.

Gesunde Positivität dagegen bedeutet, einen konstruktiven Umgang mit negativen Gefühlen zu entwickeln – ohne dabei den Schmerz zu leugnen, der da ist.

Es bedeutet nicht, Schwierigkeiten in deinem Leben zu ignorieren. Sondern dich bewusst zu entscheiden, dich ihnen zu stellen.

Du musst deine unangenehmen Gefühle nicht ignorieren und so tun, als würden in deinem Leben keine schlimmen Dinge passieren oder es mit den richtigen Gedanken weniger schlimm ist. Vielmehr geht es darum, deinen Problemen mutig ins Gesicht zu gucken, sie anzuerkennen, zu verarbeiten und dadurch stärker zu werden.

Ungesunde Positivität bremst dich. Gesunde Positivität hilft dir beim Wachsen.

Wieso ungesunde Positivität die Dinge nur noch schlimmer macht

Strategien wie „Fake it until you make it“, die daraus bestehen, Probleme herunterzuspielen, schmerzhafte Emotionen zu verdrängen und Ängste zu ignorieren, können giftig werden. Nicht nur für dich, sondern auch für die Menschen in deinem Umfeld.

Du kannst negative Gefühle nicht einfach mit falscher Positivität ausradieren. Probleme lösen sich nicht in Luft auf, weil du glitzernden Feenstaub über sie streust.

Und wenn Menschen Unterstützung und Hilfe bei dir suchen, wollen sie in den meisten Fällen auch keine instagramtaugliche Poster-Positivität. Sie wollen Bestätigung, dass ihre negativen Gefühle okay sind.

Natürlich willst du mit Sätzen wie „Denk positiv“ oder „Hör auf, so negativ zu sein“ nur das Beste für dein Gegenüber. Du willst, dass die Person wieder glücklich ist.

Warum ist es falsch, Leute daran zu erinnern, positiv zu denken?

In einem passenden Kontext ist gar nichts daran falsch. Wenn es aber darum geht, einen lieben Menschen zu trösten und in einem schwierigen Moment für ihn da zu sein, haben solche Sätze dort nichts zu suchen.

Vielleicht hast du dir auch selbst eine ungesunde Positivität antrainiert und versuchst dich in schwierigen Momenten mit diesen Sätzen zu beruhigen oder aufzuheitern. Das hilft dir aber nicht, negative Emotionen zu verarbeiten, sondern führt nur dazu, dass du deine eigentlichen Gefühle ignorierst und verleugnest.

Es entsteht ein echter Teufelskreis: Deine ungesunde Positivität führt dazu, dass du oder dein Gegenüber euch unsicher dabei fühlt, eure negativen Gefühle auszudrücken. Ihr fühlt euch isoliert und glaubt, dass etwas falsch mit euch ist. Weil ihr euch nicht einfach fürs Glücklichsein entscheidet. Das führt zu Scham und verstärkt die negativen Emotionen, statt sie zu reduzieren.

Stell dir zum Beispiel vor, dein Kind bekommt eine Krebsdiagnose und du bist am Boden zerstört. Deine ungesunde Positivität erlaubt aber keine negativen Gefühle. Also redest du dir ein, dass alles wieder gut wird und du einfach nur positiv denken musst. Natürlich gelingt dir das nicht, denn kein Mensch kann in einer solchen Ausnahmesituation hundertprozentig positiv und optimistisch denken. Weil du aber glaubst, dass du das müsstest, fühlst du dich noch schlechter. Du redest dir Schuldgefühle ein, weil du ja eigentlich für dein Kind stark sein müsstest und hackst auf dir herum, weil du es nicht bist. Die Konsequenz ist, dass du noch mehr negative Gefühle hast als vorher, ohne auch nur einen Schritt weitergekommen zu sein.

Was solltest du stattdessen tun?

Wenn du jemanden in einer schweren Phase unterstützen willst oder selbst gerade eine schwierige Zeit durchmachst, gib der Positivität Raum zum Wachsen.

Eine Blume schreist du auch nicht an, dass sie wachsen soll. Du gießt sie. Genauso ist es mit der Positivität. Sie gießt du mit Zuhören, Bestätigung und bedingungsloser Unterstützung. Es ist so viel wert, wenn negative Emotionen erlebt und gefühlt werden dürfen. Ein Gegenüber da ist, der oder die es aushält, dass nicht immer alles gut ist und sein eigenes Unwohlsein nicht mit irgendwelchen gut gemeinten Platitüden weg macht.

Genau wie eine Blume nicht ständig wunderschön blühen kann, können Menschen nicht permanent glücklich und gut gelaunt sein. Auch du nicht.

Dunkle und negative Phasen gehören zum Leben dazu. Erst, wenn du das begriffen hast, kannst du an einer gesunden und realistischen Positivität arbeiten.

5 Strategien für eine gesunde Positivität

1. Erkenne deine negativen Gefühle an und versuche, sie genau zu bestimmen

Wenn du eine unangenehme Emotion spürst, geht es im ersten Schritt darum, zu erkennen, wie du dich fühlst. Nimm das Gefühl wahr, benenne es und nimm es an.

Sage dir: „Ich fühle mich gerade (hier dein Gefühl einsetzen) und es ist okay, dass ich mich so fühle.“

Das ist nicht nur gesund (du erinnerst dich: Negatives gehört zum normalen Leben dazu), sondern sorgt auch dafür, dass dein negatives Gefühl abgemildert wird.

Wir gehen häufig davon aus, dass wir unheimlich viel tun müssten, um konstruktiv mit unseren negativen Emotionen umzugehen. Das ist aber gar nicht so.  Wenn du dein Gefühl da sein lässt, statt es zu verdrängen, nimmst du ihm einen großen Teil seiner Macht über dich.

Forscher haben sogar herausgefunden, dass es für die Emotionsregulation in den meisten Fällen ausreicht, deine negativen Gefühle wahrzunehmen und zu benennen.

In einer fmRT-Studie wurden den Versuchspersonen Bilder von Personen mit emotionalen Gesichtsausdrücken vorgelegt, woraufhin ihre Amygdala (ihr Emotionszentrum) die jeweiligen Gefühle aktivierte. Sobald man die Teilnehmer darum gebeten hatte, ihre Emotionen zu benennen, reduzierte sich die Aktivität der Amygdala – die Emotionen wurden also abgemildert.

Diese und viele weitere Erkenntnisse hat der Neurowissenschaftler Alex Korb in seinem Buch „The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time“ verarbeitet. Schau es dir an, wenn du dich für das Thema interessierst.

Wo genau ist der Unterschied zu negativer Positivität?

Wenn du dich mit Sätzen wie „Kopf hoch“ oder „Immer positiv bleiben“ von deinen negativen Gefühlen abzuschirmen versuchst, kommst du nicht zu dem Punkt, deine Emotionen wahrzunehmen und zu erkennen. Aus Angst vor den unangenehmen Gefühlen verdrängst und ignorierst du sie lieber komplett. Das hilft dir aber nicht, sie zu verarbeiten und dich besser zu fühlen. Im Gegenteil.

Du kannst dir das in etwa so vorstellen wie beim Schwimmen, wenn du in einen Strudel gerätst. Intuitiv würdest du erst mal mit aller Kraft versuchen, aus dem Strudel herauszukommen. Wild mit deinen Armen um dich schlagen und mit den Beinen strampeln. Das führt aber nur dazu, dass du deine Energiereserven aufbrauchst und letztendlich ertrinkst. Stattdessen musst du genau das tun, was du eigentlich nicht willst. Loslassen und eintauchen. Um dann an einer Stelle aufzutauchen, wo die Strömung nicht so stark ist.

Bei negativen Gefühlen ist es genau das Gleiche. Du musst erst in deine Gefühlswelt eintauchen, die negativen Emotionen wahrnehmen und anerkennen. Erst dann kannst du sie verarbeiten.

 

2. Begegne deinen negativen Gefühlen mit Selbstmitgefühl

Erinnere dich daran, dass negative Gefühle menschlich sind. Auch, wenn Social Media uns inzwischen oft den Eindruck vermittelt, dass alle 24/7 happy und positiv sind. Wir alle fühlen negative Emotionen.

Zu realisieren, dass Unglücklichsein ein Teil des Lebens ist, hilft dir, ein Gefühl von Kontrolle über deine Situation zurückzugewinnen.

Wenn du von dir selbst erwartest, dass du permanent mit einem breiten Grinsen und im Hopserlauf durch die Welt gehen musst, wirst du dich schuldig fühlen, sobald du für einen Moment damit aufhörst. Dadurch wird es dir noch schlechter gehen und deine eh schon schwierige Situation wird sich noch viel dramatischer anfühlen.

Begegne deinen negativen Gefühlen stattdessen mit Selbstmitgefühl. Geh freundlich mit dir um und mach dir klar, dass es okay ist, dich so zu fühlen. Dass es allen anderen genau so geht und du nicht allein mit deinem Schmerz bist.

Nimm dir Zeit, um in dich hineinzuhören und herauszufinden, was du jetzt gerade brauchst und wie du dir in dieser schweren Zeit etwas Gutes tun kannst. Das kann auch bedeuten, dir professionelle Hilfe zu suchen, wenn du nicht mehr weiterweißt oder einen Impuls von außen brauchst.

 

3. Verarbeiten statt Verdrängen

Konzentriere dich darauf, deinen Schmerz und deine negativen Gefühle zu verarbeiten, statt sie mit ungesunder Positivität zu verdrängen.

Negative Emotionen an sich sind nämlich nicht das Problem. Sie teilen uns mit, dass etwas nicht stimmt. Das ist erstmal etwas Gutes und Sinnvolles.

Wichtig ist, dass du dich nicht mit ihnen verwechselst. Du BIST nicht traurig, du FÜHLST dich so. Das ist ein wichtiger Unterschied. Deine negativen Emotionen bestimmen nicht deine Identität. Sie definieren nicht, wer du bist. Behalte das immer im Hinterkopf.

Was kannst du tun, um deine Gefühle zu verarbeiten?

Du kannst, wenn es um den Umgang mit schwierigen Situationen und Emotionen geht, zwei Strategien unterscheiden. Das problembasierte und das emotionsbasierte Coping.

Problembasiertes Coping

Hier geht es darum, Wege zu finden, mit der Situation, in der du dich gerade befindest, umzugehen. Überlege dir, was du tun kannst, um dein Problem zu lösen. Hat dein Kind gerade eine Krebsdiagnose bekommen, informiere dich über Behandlungsmöglichkeiten und geeignete Ärzte. Steckst du im Rosenkrieg mit deinem Ex, könnte ein klärendes Gespräch, eine Beratung beim Anwalt oder eine Mediation helfen. Zu diesem Punkt gehört außerdem, dass du dir Unterstützung suchst, wenn du sie benötigst. Vertraue dich einer Bezugsperson an, erkläre ihr deine Lage und kommuniziere ihnen, was du dir von ihnen wünschst. Vielleicht brauchst du gerade ein Ventil, um deinen Frust rauszulassen. Vielleicht willst du dich für ein paar Stunden ablenken und neue Kraft tanken. Oder du brauchst eine helfende Hand, die sich um die Kinder kümmert, damit du den Termin mit deinem Anwalt wahrnehmen kannst.

Emotionsbasiertes Coping

Diese Copingstrategie zielt nicht auf das Problem selbst, sondern auf deine Emotionen ab. Es geht darum, einen konstruktiven Umgang mit deinen Gefühlen zu finden und deinen Schmerz zu bewältigen. Auch dabei können andere Menschen dir helfen. Indem sie da sind und dir zuhören, während du dich so richtig ausheulst. Wenn du wissen willst, wie du negative Emotionen auf deinem Weg zu einem erfüllten und glücklichen Leben nutzt und konstruktiv mit ihnen umgehst, schau dir diesen Artikel zur Kraft der negativen Gefühle an.

 

4. Übe dich in einem realistischen und funktionalen Optimismus.

Dass eine unreflektierte „Alles wird gut“-Mentalität dir in deinem Leben nicht weiterhilft, konnte ich dir hoffentlich verständlich machen.

Das heißt aber nicht, dass du nicht optimistisch sein sollst. Es kommt auf das gesunde Maß an.

Wenn du gerade eine schwere Operation hinter dir hast und so optimistisch bist, dass du davon ausgehst, in 2 Tagen ohne Weiteres das Krankenhaus zu verlassen und in deinen Alltag zurückzukehren, ist das nicht förderlich für deine Genesung. Denn du wirst dir nicht genug Zeit und Ruhe zum Erholen und Gesundwerden lassen, weil du sowieso davon ausgehst, dass alles glatt läuft. In diesem Fall ist dein Optimismus unrealistisch und dysfunktional. Er macht deine Situation nicht besser und hilft dir nicht, sie zu bewältigen.

Davon auszugehen, dass du dich nie wieder gänzlich von der OP erholen und auf dein vorheriges Gesundheitslevel zurückkehren wirst, ist in den meisten Fällen allerdings auch nichts anderes als Schwarzmalerei.

Es gibt aber nicht nur schwarz und weiß. Dein Optimismus ist eher wie eine Skala, auf der du dich mit einem Schieberegler bewegen kannst.

Ein gesunder und funktionaler Optimismus ist dadurch gekennzeichnet, dass du auch in schwierigen Phasen zuversichtlich bleibst, die Situation meistern zu können.

Um diesen realistischen und funktionalen Optimismus zu trainieren, habe ich zwei Artikel für dich:

  1. Positiv in die Zukunft blicken – Wie es dir gelingt, mit mehr Zuversicht und Hoffnung durch dein Leben zu gehen
  2. Optimisten leben länger – Werde auch du zum Optimist!

 

5. Hol dir mehr positive Gefühle in dein Leben

Der Fokus deines Gehirns liegt auf negativen Emotionen. Das ist evolutionsbiologisch absolut sinnvoll, denn unsere Hauptaufgabe ist das Überleben. Und um zu überleben, muss sich das Gehirn Gefahren gut merken und schnell darauf reagieren. Dich über die schönen Blümchen am Wegesrand zu freuen oder deine Leistungen zu feiern, ist dagegen zweitrangig.

Deshalb spürst du negative Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer oft viel intensiver als positive wie Freude, Dankbarkeit oder Stolz.

Für eine gesunde Positivität ist es aber essenziell, positive Emotionen bewusst zu erleben und auszukosten.

In diesem Artikel zeige ich dir 10 positive Gefühle, die dein Wohlbefinden und deine Lebensfreude steigern und gebe dir wirksame Tipps, wie du sie häufiger in dein Leben holst.

Vor allem Dankbarkeit ist ein echter Glücksbooster, weil sie sich super positiv auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt. Lies diesen Artikel, wenn du mit einfachen und effektiven Übungen mehr Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren möchtest.

Deine Umsetzungsaufgabe

Achte diese Woche darauf, wann und wie oft dir ungesunde Positivität in deinem Alltag begegnet. Und damit meine ich, dass du dir auch selbst an die Nase fasst. Wann verwendest du Phrasen wie „Alles wird wieder gut“ oder „Denk mal positiv“? Wie häufig machst du dir selbst Druck, deine negativen Gefühle zur Seite zu schieben und stattdessen „einfach“ glücklich zu sein?

Solltest du bemerken, dass jemand bei dir dieselbe Strategie nutzt, teile ihm das freundlich und wertschätzend mit. Du könntest zum Beispiel sagen:

„Ich weiß, dass du nur das Beste für mich willst und zugleich wünsche ich mir, dass du mich in den Arm nimmst und meinen Schmerz anerkennst.“

(Achtung: Das Wörtchen „aber“ hat in dieser Formulierung nichts zu suchen. Dadurch raubst du dem ersten, wertschätzenden Teil des Satzes jegliche Bedeutung. Verwende stattdessen „und zugleich“).

Schreib mir in die Kommentare

  • In welchen Situationen betreibst du ungesunde Positivität?
  • Wann sind andere dir mit ungesunder Positivität begegnet?
  • Welche Reaktion hättest du dir stattdessen von ihnen gewünscht?
  • Welcher der von mir genannten Strategien zum Aufbau einer gesunden Positivität würde für dich, wenn du sie umsetzt, einen Unterschied machen?

 

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