Entspannung am Wochenende

Du sehnst dich danach, entspannter und innerlich ausgeglichener zu werden? Du willst weniger Stress und mehr Power, um die anstrengende Arbeitswoche mit mehr Gelassenheit zu managen? Dann solltest du unbedingt auch dein Wochenende in den Blick nehmen. Denn das hat auf dein Leben unheimlich viel Einfluss. Du kannst am Wochenende schon unheimlich viel tun, um Kraft, Energie und Freude für die ganze Woche zu tanken. Wenn dir das gelingt, wirst du auch eine volle und stressige 5-Tage-Arbeitswoche mit viel mehr Leichtigkeit wegstecken.

Deshalb möchte ich dir ganz konkrete Anregungen an die Hand geben, die du bei deiner Wochenendgestaltung berücksichtigen kannst und die für mehr Entspannung am Wochenende sorgen. Damit du die Zeit, die dir zur Verfügung steht, in vollen Zügen genießt. Und dich dein Wochenende deinem ausgeglichenen Leben einen großen Schritt näher bringt.

Lass uns also der Montagsneurose und dem Thank-God-it’s-Friday-Syndrom die Macht entziehen.

5 Tipps, mit denen dein Wochenende zur Wohlfühloase wird und dich entspannt und voller Energie in die neue Woche starten lässt

Tipp Nummer 1: Achte auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus

Sonntagabend, 23:30 Uhr. Das sagt dir zumindest der Blick auf deinen Wecker als du dich mal wieder gefühlte 2 Stunden zwischen den Laken hin und her wälzt. Und das obwohl du extra früh ins Bett gegangen bist, um in weiser Voraussicht für die anstrengende Woche, die auf dich wartet, ausreichend zu schlafen. Der Schlaf lässt aber auf sich warten.

Zunächst einmal: nicht nur du kennst diese typisch schlaflose Horrornacht von Sonntag auf Montag. Ganz Deutschland schläft in dieser Nacht laut Hans Günter Weeß, einem Psychologen und Professor in der Schlafklinik in Klingenmünster, am schlechtesten.

Doch warum um alles in der Welt ist das so?

Es gibt dafür insbesondere zwei Gründe, die genauso simpel wie logisch sind. Vermutlich veränderst auch deinen Tagesablauf am Wochenende. Inklusive deiner Zubett-Geh- und Aufstehzeit. Du willst eben auch mal ausschlafen, wenn du dich schon unter der Woche zu „unmenschlichen“ Zeiten aus dem Bett quälen musst.

Das Problem dabei ist nur, dass du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, das heißt deine innere Uhr damit durcheinanderbringst.

Und das fällt deinem Körper insbesondere in der Nacht von Sonntag auf Montag auf. Denn da schläfst du länger als sonst, gehst jedoch abends zur regulären Zeit schlafen (damit du montags fit bist). Die Folge: du bist am Sonntagabend einfach weniger müde als unter der Woche. Wir Profis nennen dieses Phänomen Schlafdruck. Der konnte sich dann eben noch nicht aufbauen, weil du insgesamt den gesamten Sonntag viel kürzer wach warst. Ergo: du liegst hellwach in deinem Bett.

Der zweite Grund ist das Kopfkino, das vor allem in dieser Nacht zur Höchstform aufläuft. Du findest keinen Schlaf, weil du mit deinen Gedanken bereits in der nächsten Woche bist. Und überlegst, was alles ansteht, was du wann erledigen musst. Dass das so mit dem Schlaf nichts wird, liegt auf der Hand. Denn Anspannung ist der größte Feind des Schlafes.

Wie du mit dem zweiten Punkt fertig wirst, erzähle ich dir später bei Tipp Nummer 5.

Aber an deinem Wach-Schlaf-Rhythmus kannst du direkt anknüpfen

Und das solltest du auch dringend tun. Denn Studien offenbaren höchst alarmierende Folgen von Veränderungen deines Schlafrhythmuses auf deine Gesundheit. Und zwar bereits schon beim Ausschlafen am Wochenende.

Eine Studie wurde von einem Forscherteam um Patricia Wong an der Pittsburgh University 2015 durchgeführt. Die Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen verschiedenen Schlafmustern und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dafür haben sie an insgesamt 447 (!) Frauen und Männern Schlafbeobachtungsgeräte verteilt. Diese wurden vorher zu ihren Sport- und Essgewohnheiten befragt.

Und nun zum – wie ich finde – sehr beängstigenden Ergebnis: Bei Denjenigen, die am Wochenende gerne ausschliefen (und dadurch größere Abweichungen in ihrem Schlafrhythmus hatten), wurden deutlich schlechtere Cholesterinwerte und ein höheres Insulinniveau gefunden. Außerdem hatten diese Personen verglichen mit denen, die sieben Tage die Woche zur gleichen Uhrzeit aufstanden, einen breiteren Taillenumfang, ein höheres Gewicht (d.h. BMI) und ein höheres Diabetesniveau.

Dieses Befundmuster war unabhängig von der sportlichen Aktivität und der Ernährung der Teilnehmerinnen und Teilnehmer.

Ganz schön krass, wenn du mich fragst. Und definitiv ein Grund für dich, an deinem Schlafrhythmus zu arbeiten, wenn du zu den Langschläfern am Wochenende gehörst.

Was das konkret für dich heißt?

Ganz einfach: raus aus den Federn – auch am Wochenende! Ich weiß, dass es für viele unmöglich scheint, sich gerade am Wochenende in den frühen Morgenstunden aus dem Bett zu quälen.

Aber glaub mir, du wirst dich unheimlich schnell daran gewöhnen. Auch wenn du in den ersten 1-2 Wochen todmüde sein wirst, wenn du am Wochenende immer noch später ins Bett gehst und (fast) zur gleichen Zeit wie unter der Woche aufstehst. Aber nach kurzer Zeit wirst du freiwillig und ganz automatisch auch an einem Freitag und Samstag früher ins Bett gehen, da du durch die neue Aufsteh-Zeit auch früher müde wirst.

Reguliere am Wochenende also am besten erstmal nur deine Aufsteh-Zeit; alles andere pendelt sich oft ganz von alleine ein. (Und wenn nicht, dann kannst du natürlich auch hier bewusst gegensteuern. Denn schließlich solltest du ausreichend (!) schlafen.) Du wirst sehen, wie wunderbar viel Zeit du dann zur Verfügung hast, um deinem Geist und Körper etwas Gutes zu tun. Ich empfehle dir sehr, in diesen Artikel hier reinzuschauen. Denn da helfe ich dir, eine Morgenroutine zu etablieren, die perfekt zu dir passt und dich deutlich entspannter und energiereicher in den Tag starten lässt – auch am Wochenende.

Tipp Nummer 2: Achte auf eine ausgeglichene Mischung aus Aktivität, Entspannung und Erholung

Wenn dein Wochenende dir Energie, Entspannung und ein gutes Mindset für die Arbeitswoche geben soll, solltest du darauf achten, es auch mit den entsprechenden Inhalten zu füllen.

Was meine ich damit? Dass du Dinge tust, die deine innere Balance unterstützen und dir helfen, abzuschalten und aufzutanken. Dazu gehören für mich mehrere Dinge.

Ein wichtiger Punkt ist, dass du Kontrasterlebnisse zu deiner beruflichen Tätigkeit schaffst. Denn auch wenn du deinen Job liebst (was super duper ist) – bist du unter der Woche lange genug damit beschäftigt.

Das heißt ganz konkret für dich: Entwickle in einem ersten Schritt eine strikte „am-Wochenende-wird-nicht-gearbeitet-Politik“! Lass die Arbeit Arbeit sein und widme dich ganz bewusst anderen Dingen. Das heißt nicht, dass du gar nicht über deine Arbeit nachdenken darfst. Wenn du zum Beispiel eine Metaperspektive einnimmst, aussteigst und von oben draufguckst, kann das wesentliche Erkenntnisse für dich und dein Leben liefern. Wie läuft dein Job? Warst du zufrieden mit der letzten Woche und dem letzten Monat? Was sind Ziele, die du erreichen möchtest in nächster Zeit? Wie schaffst du das und was musst du dafür verändern?

Nutze das Wochenende, um deinem Körper und Geist zu erlauben, aus deinem täglichen Tun auszubrechen

Kontrasterlebnisse bedeuten auch: Bleib weg von Bildschirmen oder reduziere zumindest die Zeit, die du daran verbringst. Denn das tust du während eines Arbeitstages vermutlich sowieso schon mehr als genug – ohne Computer, Tablet und Handy läuft ja nichts mehr…

Du wirst sehen, wie viel frischer du am Montag das Büro betrittst, wenn du ein paar technikfreie Aktivitäten in dein Wochenende eingebaut hast.

Die Idee der Kontrasterlebnisse ist es etwas zu tun, was dir gut tut und du gerade brauchst.

Das können sowohl aktivierende als auch entspannende Tätigkeiten sein

Mit Entspannung am Wochenende meine ich jedoch weniger, dass du den ganzen Tag im Pyjama auf dem Sofa rumlungerst und dir wahllos irgendwelchen Mist im Fernsehen anschaust. Nichts gegen die Couch – wenn du dich tierisch darauf freust, dich mit einer Kuscheldecke, einem leckeren Tee und einem guten Buch auf das Sofa zu kuscheln – bitte tue es!

Der kleine, aber entscheidende Unterschied dabei ist, dass du dich ganz bewusst dafür entschieden hast. Dann wird dir diese Couch-Zeit, die in diesem Fall bewusst gelebte Ich-Zeit ist, deinen Akku auch wieder auffüllen.

Das heißt für dich: Ausruhen und Erholen auf jeden Fall erlaubt und erwünscht! Aber bitte gezielt. Wie wär’s mit ein paar Entspannungsübungen oder einem wunderbaren Saunabesuch?

Oder vielleicht doch lieber was Aktiveres? Raus aus dem Haus, rein in die Natur zum Wandern oder Spazierengehen. Auch anstrengende Dinge können zu einer wesentlichen Ausgleichserfahrung werden.

Was bedeutet das für dich und deine Wochenendgestaltung?

Gehe in dich und nimm dir Zeit, herauszufinden, welche Aktivitäten dir gut tun, wie viel Ich-Zeit bzw. Kontakt mit anderen du brauchst und wofür du deine freie Zeit aufwenden willst.

Nutze sie für andere Projekte, für deine Interessen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Engagiere dich beispielsweise in freiwilligen Projekten oder versuch’s doch mal mit einem Musikinstrument.

Oder wie wär’s mit einem Do-it-yourself-Projekt? Du wirst sehen, wie viel Spaß es macht und wie erfüllend es sein kann, verschiedene Sachen auszuprobieren und deiner Kreativität freien Lauf zu lassen. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, dich selbst zu verwirklichen und schlummernde Talente und Potenziale in dir zu entdecken. Und alleine das Gefühl, dass du selbst etwas geschaffen hast, was du dir anfangs vielleicht gar nicht zu getraut hättest, ist einfach großartig.

Schau doch mal auf den Blogs von Luisa und/oder Linda vorbei. Die beiden entzückenden Damen liefern dir ganz viele Ideen und Inspirationen, mit denen du dein eigenes Heim ganz toll verschönern kannst.

Wenn du aktiv und bewusst irgendetwas anderes tust, wird das dein Gehirn und jede andere Zelle deines Körpers positiv stimulieren.

Glaubst du nicht?

Tatsache!

Ein renommiertes Forscherteam rund um Psychologie-Professor Dr. Kevin Eschleman aus dem sonnigen Californien hat herausgefunden, dass kreative Hobbies dein ganzes in dir schlummerndes Potenzial zur Entfaltung bringen und dich rundum aufblühen lassen. An 400 Erwerbstätigen konnten sie nachweisen, dass diese sogar die Leistungen in ihrem Job verbesserten. Hier kannst du alle Details nachlesen.

Gut für mich, dass ich das Handlettering und Bullet Journaling für mich entdeckt habe :-).

Tipp Nummer 3: Überlade dein Wochenende nicht mit Terminen, sondern nimm dir weniger vor!

Ich erlebe es immer wieder, dass viele Menschen gar nicht nur unter der Woche gestresst sind. Sondern ihr Erschöpftsein von dem enormen Lebenstempo kommt, das sie insgesamt an den Tag legen – auch am Wochenende. Dann, wenn eigentlich Zeit wäre, tief durchzuatmen und einen Gang runterzuschalten. Aber genau das machen sie nicht.

Doch woran liegt das?

Vielleicht kennst du das Gefühl, dein Leben würde nur am Wochenende stattfinden? Die Woche ist zum Arbeiten da und das Wochenende zum Wohlfühlen und zum Erledigen von all dem, wofür unter der Woche keine Zeit ist. Am Wochenende versuchst du, alles aufzuholen. Einkaufen, Putzen, Papierkram regeln, Freunde sehen, deine Familie besuchen…

Dumm nur, dass das Wochenende lediglich aus etwa 2 Tagen besteht. Von gedachten 48 Stunden (ich mach es mal einfach und rechne den Freitag nicht ein) geht noch Schlafzeit ab. Bleiben dir – bei 8 h Schlaf täglich – 32 Stunden.

Und das ist mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht genug, um die ganzen Dinge, die du im Kopf hast, zu erledigen.

Hallo Freizeitstress!

Das „Traurige“ und „Schlimme“ daran: wenn du dich schlichtweg mit Aktivitäten überlädst, spielt es überhaupt keine Rolle mehr, ob das an sich tolle Dinge sind, die dir normalerweise Spaß machen und dir Kraft geben. Denn in dem Moment wirst du diese Dinge nur noch als Termine ansehen, als To Do’s, als weitere Verpflichtungen. Freizeitstress nennt man das.

In dem du solche wunderbaren Dinge wie ein Familienessen oder deinen Yoga-Kurs in eine „Muss-Kategorie“ schiebst, die du nach und nach versuchst, abzuarbeiten. Ohne zu bemerken, dass es genau diese Aktivitäten sind, mit denen du dir eigentlich etwas Gutes tust.

Wie kannst du diesem Freizeitstress Herr werden?

Ganz einfach: entrümple dein Wochenende! Nimm dir schlicht und einfach weniger vor. Stelle sicher, dass nicht jeder Tag bis auf die letzte Minute ausgeplant ist.

Dafür kannst du ganz konkret zwei Dinge tun.

Erstens: Lass dein Leben nicht nur am Wochenende stattfinden!

Damit nimmst du dir so viel. Du wertest automatisch die Arbeitswoche massiv ab. Denn in deinem Kopf wird sich eine klare Trennung zwischen Wochenende („Hallo schöne Dinge des Lebens!“) und Arbeitswoche („Igitt. Verpflichtungen. Muss ich irgendwie rumkriegen.“) einnisten. Schon bist du in der Opferrolle, in der du demotiviert Sonntagnachmittags auf der Couch liegst und voller Grauen an den morgigen Tag denkst.

Schau deshalb ganz bewusst, welche Dinge du vom Wochenende vielleicht auf Wochentage verlagern kannst. Und damit meine ich sowohl angenehme als vielleicht auch weniger angenehme Dinge.

Überdenke deine vorhanden Wochenendroutinen und Rituale und überprüfe, an welcher Stelle du etwas verändern kannst.

Du kannst beispielsweise den typischen Wochenendeinkauf zu einem typischen Dienstagabend-Einkauf werden lassen. Dadurch wirst du gleich doppelt entstresst: erstens hast du nicht mehr die Horror-Menschenmassen, die den Supermarkt am Samstag einrennen und nur noch ausgelesene Lebensmittel übrig lassen. Und zweitens hast du den Samstagnachmittag automatisch zu deiner freien Verfügung und kannst tun und lassen, was du möchtest. Mit so kleinen Dingen sorgst du insgesamt für viel mehr Entspannung am Wochenende.

Oder vereinbare mit deinem Partner einen festen Tag, an dem ihr nach der Arbeit noch eine Stunde gemeinsam putzt und aufräumt und euch danach mit einem tollen Essen bei eurem Lieblingsitaliener um die Ecke belohnt.

Zweitens: Fokussiere dich bei deiner Wochenendplanung auf einige wenige Dinge, die dir viel geben und Spaß machen!

Hier gilt ganz besonders: Weniger ist mehr! Lass dir am Wochenende Luft zum Atmen. Räume, in denen NICHTS ansteht. Die du zum Innehalten und für dich nutzen kannst.

Wenn du nur so vor tollen Ideen und Unternehmungen für das Wochenende sprudelst: umso besser! Aber das muss nicht alles an einem passieren. Leerräume, Zeiten für Langeweile und zur Muße geben dir das Gefühl von Zeitreichtum. Dieses Gefühl wiederum lässt dich automatisch zufriedener werden.

Tipp Nummer 4: Finde und eliminiere deine „Wohlfühlkiller“

„Wohlfühlkiller? Hä, was soll das denn sein?“

Lass mich dir das am besten an einem Beispiel erklären. Ich erlebe bei vielen meiner Klienten im Coaching, wie stark sogenannte Wohlfühlkiller deren Wohlbefinden beeinträchtigen und sie hindern, die ihnen verfügbare Zeit für sich und ihre Bedürfnisse zu nutzen.

Eine meiner Klientinnen erzählte mir beispielsweise, dass sie jeden Sonntagmittag zu ihrer Mutter zum Essen geht. Schon seit Jahren. Und zwar auch dann, wenn sie darauf überhaupt gar keine Lust hat, sondern den Mittag viel lieber mit ihrem Mann bei einer Wanderung im Wald genießen würde. Macht sie aber nicht. Stattdessen fährt sie brav zu ihrer Mutter und isst, was sie ihr auftischt. Das war schon immer so und die Mutter ist enttäuscht, wenn es mal nicht klappt. Die Folge: sie ist den halben Tag lang schlecht gelaunt. Weil sie das Gefühl hat, nicht das gemacht zu haben, was sie eigentlich wollte.

Das meine ich mit Wohlfühlkiller

Wohlfühlkiller sind Dinge und Aktivitäten, die du lediglich aus Gewohnheit machst, die dir aber insgeheim zusätzlichen Stress aufhalsen.

Versteh mich nicht falsch: das heißt nicht, dass diese Dinge grundsätzlich schlecht sind und dir nicht gut tun oder dir nicht einmal gut getan haben.

Trotzdem ist es wichtig, dass du Dinge nicht bloß tust, weil du sie immer tust, sondern weil du sie tun willst. Und deshalb ist es unheimlich wichtig, dass du regelmäßig in dich hineinhorchst und mit dir in Kontakt bleibst.

Dass du achtsam auf deine Bedürfnisse schaust und deine Handlungen und Tagesabläufe danach abstimmst, was du gerade JETZT brauchst und dir JETZT gut tut. Dazu gehört auch, dass du dir selbst erlaubst, von deinen gewohnten Mustern abzuweichen.

Ganz konkret möchte ich dir folgende Aufgabe ans Herz legen:

Versuche, deine ganz persönlichen Wohlfühlkiller zu identifizieren.

Dinge, die dein Wochenende anstrengend(er) machen. Frage dich im nächsten Schritt, wie du diese eliminieren oder zumindest reduzieren kannst. Auch wenn du im ersten Moment denkst, dass das nicht geht: tut es meistens sehr wohl.

Wenn du nicht jeden Sonntag zu deiner Mutter zum Mittagessen fahren möchtest, dann tu es jeden zweiten. So siehst du sie immer noch regelmäßig, kannst aber auch mal einen Tag genau so planen, wie du ihn möchtest. Und musst dich dabei nicht nach der Mittagessenszeit, die mitten am Tag liegt und es unmöglich macht, auch mal ganztätige Ausflüge zu unternehmen. Wenn du das deiner Mutter genauso sagst und ihr erklärst wieso, bin ich mir sicher, dass du auf viel Verständnis und Liebe treffen wirst.

Angenommen du hasst es, zu bügeln. Und schiebst innerlich schon eine Krawatte, wenn du nur daran denkst. Deshalb hast du es auch schön aufs Wochenende verschoben.

Ganz ehrlich: es gibt ja mittlerweile alles. Auch einen Bügelservice. Und selbst wenn der etwas Geld kostet (auch nicht die Welt), dich aber dadurch unheimlich entlastet und dir ein freies und wunderbares Wochenende schenkt, das du in vollen Zügen genießt, ist es das doch Wert, oder nicht?

Überprüfe also wirklich, auf welche Art und Weise du deine Wohlfühlkiller ausschalten oder reduzieren kannst. Ich bin sehr sicher und zuversichtlich, dass dir da was einfallen wird.

Der wichtigste und erste Schritt: ERLAUBE dir, etwas dagegen zu unternehmen.

Tipp Nummer 5: Bringe Ordnung in deine Gedanken und verschaffe dir einen Überblick über die Woche

Wenn du zu Denjenigen gehörst, die den halben Sonntag schon gedanklich mit der kommenden Woche verbringen, solltest du dir für diese Gedanken ganz bewusst Zeit nehmen.

Denn wenn du das nicht tust, schleichen sie sich immer und immer wieder in deinen Kopf und beanspruchen dich und deine Aufmerksamkeit. Und halten dich davon ab, den Sonntag und deine arbeitsfreie Zeit zu genießen.

Es bringt nichts, wenn du versucht, diese Gedanken zu verdrängen oder beiseite zu schieben. Spätestens am Abend, wenn du im Bett liegst, geht das Grübeln und Gedankenkreisen los und hält dich vom Schlafen ab.

Reserviere dir stattdessen bewusst ein Zeitfenster am Mittag, Nachmittag oder Abend, in dem du dir einen Überblick über die kommende Woche und die anstehenden Aufgaben verschaffst.

Setze dich beispielsweise mit einem leckeren Kaffee und wenn du magst mit leiser, entspannender Musik an deinen Schreibtisch und nimm ein leeres Blatt zur Hand. Schreibe zum Beispiel die drei wichtigsten To Do’s dieser Woche auf und lege einen Tag und einen Zeitraum fest, an dem du dich darum kümmerst.

Das Gedankenkarussell kontrollieren

Wenn du generell zu den Menschen gehörst, die Montage furchtbar hassen, und für die es nichts schlimmeres gibt, als in eine neue Arbeitswoche zu starten: versuche, den Montag ganz bewusst aufzuwerten.

Wie du das anstellst?

Höre auf, den Montag abzuwerten. Wenn du dir ständig laut oder leise vorsagst, wie wenig Bock du hast, und wie schlimm es ist, montags wieder zur Arbeit zu müssen, dann trainierst du dein Gehirn darauf, die ganze Zeit zu denken: „Okay, die Arbeitswoche ist einfach nur scheiße.“

Das hilft dir überhaupt nicht weiter, sondern stresst dich nur zusätzlich.

Wenn du positive Gefühle, Freude und Spaß erleben und haben möchtest, dann sorge ganz bewusst dafür. Nimm dir montags während deines Arbeitstages auch Zeit für Dinge, die dir Spaß machen.
In einem Seminar hat einer meiner Teilnehmer, der im Marketing arbeitet, erzählt, dass er sich gerade an einem Tag, an dem ihm anstrengende Kundengespräche und ungeliebte Aufgaben bevor stehen, die Zeit nimmt, um zumindest eine Aufgabe einzubauen, die ihm Spaß macht. In seinem Fall die Gestaltung einer Anzeige. Diese kreative Aufgabe hilft ihm, den Tag insgesamt besser abzuschließen und als freudvoll(er) wahrzunehmen.

Überlege dir, was bei dir solch eine beruhigende und freudige Tätigkeit sein könnte, die du explizit am Montag einbauen könntest, um den Montag wieder aufzuwerten.

Um dir den Montag zu versüßen, kannst du dir auch freitags eine liebe Nachricht auf einem Notizzettel hinterlassen. Oder dir deine Lieblingssüßigkeit in der Schublade stecken. All diese Kleinigkeiten zaubern dir im besten Fall ein Lächeln auf dein Gesicht, heben deine Laune und machen den schlimmen Montag gleich viel weniger schlimm.

Auf in dein erholsames Wochenende

Das waren meine fünf Tipps, wie du auch am Wochenende bereits für mehr Gelassenheit, Ruhe und Kraft während der Woche sorgen kannst.

Denk immer daran: Wer gut arbeiten will, muss sich auch gut ausruhen können. Dein Wochenende und deine Freizeit sind wertvolle Geschenke, mit denen du bewusst und behutsam umgehen solltest.

Wenn du das tust, wird dein Stresspegel im Alltag ganz von alleine sinken.

Ich freue mich sehr, wenn du mich an deiner Wochenendgestaltung teilhaben lässt. Wie steht es mit deiner Entspannung am Wochenende?

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