Hast du schon versucht, glücklicher zu werden – es hat aber leider noch nicht so recht geklappt? Keine Sorge: Damit bist du nicht allein! Was du jetzt tun kannst, damit du endlich zu den glücklichen Menschen gehörst, verrate ich dir in diesem Blogpost.
Wieso solltest du dich bemühen?
Ist es denn überhaupt so wichtig, glücklich zu sein? Darauf lautet die Antwort ganz klar: JA! Denn glückliche Menschen haben …
💍 stabilere Ehen: Sie erleben ihre Ehen als erfüllend und sind zufriedener mit ihren Partner:innen [1].
🩺 eine bessere Gesundheit: Sie leiden seltener an psychischen Störungen, haben ein besseres Immunsystem und ein nachweislich längeres Leben [1].
🏆 mehr Erfolg: Sie haben ein höheres Einkommen und werden positiver von ihren Arbeitgeber:innen beurteilt [1].
💡 kreativere Ideen als weniger glückliche Menschen [2].
Aber wie geht das mit dem Glücklichsein?
Sag ich dir jetzt! Freu dich auf 7 Gewohnheiten, die glückliche Menschen von unglücklichen Menschen unterscheiden.
Gewohnheit 1: Glückliche Menschen sind von Personen umgeben, die ihnen guttun
Glückliche Menschen verbringen mehr Zeit damit, ihre Freundschaften zu pflegen und sind insgesamt zufriedener mit ihren Freund:innen [2]. Außerdem sind sie eher mit Personen befreundet, die sie respektvoll behandeln und auf die sie immer zählen können [3].
Glückliche Menschen führen auch eher gute Beziehungen.In einer längsschnittlichen Studie zweier amerikanischer Wissenschaftler kamen die Autoren zu folgenden Empfehlungen für glückliche Ehen: Ehefrauen sollten Meinungsverschiedenheiten auf jeden Fall ansprechen und nicht ignorieren. Wichtig ist hierbei, wie das Ganze dann thematisiert wird: Sie sollten im Gespräch nicht nachgiebig, ängstlich oder traurig sein, sondern wütend. Ehemänner hingegen sollten in Streitgesprächen nicht stur reagieren oder sich aus dem Gespräch zurückziehen. Beide Ehepartner sollten außerdem aufpassen, keine Abwehrhaltung einzunehmen [4]. Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass glückliche Menschen wissen, wie sie sich bei Meinungsverschiedenheiten angemessen verhalten und dadurch dann auch glücklichere Ehen führen.
👉🏻 Das kannst du jetzt sofort tun:
- Frag dich regelmäßig, ob die Leute, mit denen du viel Zeit verbringst, dir wirklich guttun.
- Nimm dir beispielsweise ein Blatt Papier und erstelle eine Liste der 5-10 Personen, mit denen du am meisten Zeit verbringst.
- Schreibe nebendran jeweils, wie gut dir diese Personen tun. Bewerte jede Person von 1 (tun nicht gut) bis 10 (super gut).
- Mögliche Anhaltspunkte für deine Bewertung sind diese Fragen: Bringen sie dich zum Lachen? Wie fühlst du dich, nachdem du mit ihnen Zeit verbracht hast? Motiviert? Ausgelaugt? Unterstützen sie dich und sind sie für dich da?
- Schau dir die Personen genauer an, deren Bewertung am geringsten ausgefallen ist und überlege dir, welche Schritte du als nächstes unternehmen kannst: Wie könntest du die Zeit mit ihnen freudvoller gestalten? Ist es eventuell auch notwendig, weniger Zeit mit einer Person zu verbringen?
Gewohnheit 2: Glückliche Menschen kennen ihre Stärken und nutzen sie
Zu sagen, was ihnen schwerfällt, ist für die meisten Menschen nicht schwer. Schließlich haben wir unsere Defizite stets im Blick. Herauszufinden, worin wir gut sind und wie wir diese Stärken für uns nutzen können, das ist schon schwieriger. 🤔
Genau das können glückliche Menschen! Und es lohnt sich, denn sobald du deine Stärken richtig einsetzt und auslebst, kommst du automatisch in ein „Flow-Gefühl“. Vier Schweizer Psychologen konnten zeigen, dass Personen, die sich ihrer Stärken bewusst sind und sich diese regelmäßig vor Augen führen, nachweislich glücklicher sind [5].
Die Teilnehmenden der Studie durchliefen verschiedene Interventionen, die darauf abzielten, dass sie ihre eigenen Stärken nutzen und diejenigen, die das taten, waren am Ende der Intervention nachweislich glücklicher. Eine der Interventionen sah beispielsweise vor, die Stärke der Dankbarkeit einzusetzen, indem die Teilnehmenden einen Brief an eine Person schreiben und senden sollten, der gegenüber sie Dankbarkeit verspürten, der sie aber bisher noch nicht angemessen gedankt hatten (beispielsweise ein Brief an die beste Freundin, dafür dass sie in einer schweren Zeit für einen da war).
So kannst du diese Gewohnheit sofort trainieren:
🧐 Finde heraus, welche Stärken dich ausmachen (wie das geht, zeige ich dir in diesem Artikel).
🗓 Nimm dir eine Woche lang jeden Tag eine Aufgabe vor, bei der du eine deiner Top 5 Stärken nutzt.
📞 Wenn eine deiner Stärken zum Beispiel ist, dass du gut zuhören kannst, nimm dir vor, an einem Tag eine Freundin anzurufen, sie zu fragen, wie es ihr geht und ihr wirklich aktiv zuzuhören.
Gewohnheit 3: Glückliche Menschen sind stolz auf sich
In einer Meta-Analyse, in der vier Wissenschaftler untersuchten, was glückliche Menschen von weniger glücklichen unterscheidet, fanden sie heraus, dass glückliche Menschen häufiger darüber berichten, stolz auf sich zu sein [3].
Das liegt vermutlich daran, welche unterschiedlichen Ursachen sie für erlebte (Miss-)Erfolge verantwortlich machen: Wenn sie Erfolge erleben, machen glückliche Menschen ihre eigenen Fähigkeiten dafür verantwortlich und sind deswegen eher stolz auf sich.Nach einem Misserfolg sagen sie sich nicht, dass sie „einfach zu blöd“ sind, sondern eher, dass sie sich nächstes Mal eben mehr anstrengen müssen oder sie jetzt ausnahmsweise mal Pech gehabt haben.
Wissenschaftlerinnen der University of California untersuchten wie sich unglückliche und glückliche Menschen in einer Wettkampfsituation verhalten und konnten dabei genau dieses Muster bestätigen [6]:
- Wenn ihr Team bei einem Wettkampf gewinnt, ist glücklichen Menschen bewusst, dass sie ihren Teil dazu beigetragen haben. Weniger glückliche Menschen denken, dass sie nichts zu dem Sieg beigetragen haben.
- Wenn ihr Team verliert, geben glückliche Menschen sich nicht selbst dafür die Schuld. Sie sagen sich eher, dass die Teamdynamik nicht so ganz gepasst hat und Pech im Spiel war. Weniger glückliche Menschen machen ihre eigene Unfähigkeit für die Niederlage verantwortlich. Sie sagen sich so was wie „Kein Wunder, ich bin einfach dumm.“ oder „Wäre ich nicht dabei gewesen, hätten sie bestimmt gewonnen“.
👉🏻 Was heißt das für dich?
Fang an, stolz auf dich zu sein und hör auf, dich kleinzureden! Wie du es schaffst deine Erfolge zu feiern, zeige ich dir in diesem Artikel. Dort findest du Übungen, mit denen du heute noch starten kannst.
Gewohnheit 4: Glückliche Menschen vergleichen sich seltener mit anderen
Weniger glückliche Menschen neigen dazu, sich ständig mit anderen Personen zu vergleichen.
😕 Das Problem: Man vergleicht sich natürlich nur mit Leuten, die es vermeintlich besser haben oder etwas besser können als man selbst.
🥇 Weniger glückliche Menschen vergleichen sich also mit Personen, die mehr Sport machen, bessere Mütter sind, jenen, die erfolgreicher sind und so weiter.
🤷🏼♀️ Aber: Es wird natürlich immer irgendwen geben, der etwas noch besser macht als du. Glückliche Menschen verstehen, dass man bei dieser Art von Vergleich nur verlieren kann.
Die US-amerikanische Wissenschaftlerin Sonja Lyubomirsky konnte zeigen, dass glückliche Menschen sich nicht nur grundsätzlich weniger mit anderen vergleichen, sondern, dass sie es vor allem dann nicht (!) tun, wenn der Vergleich für sie schlecht ausfallen würde [7]. Laut Lyubomirsky könnte das daran liegen, dass glückliche Menschen ihre Fähigkeiten als formbarer betrachten und eine gute Leistung anderer nicht dazu führt, dass sie sich unfähig fühlen. Sie fühlen sich eher angespornt. Dadurch strengen sie sich das nächste Mal noch mehr an, weil die bessere Leistung der anderen ihnen zeigt, was alles möglich ist.
💡Das kannst du jetzt sofort tun:
Falls du dich häufig mit anderen vergleichst, liegt das vermutlich daran, dass du nicht stark genug an dich glaubst. In diesen zwei Artikeln gebe ich dir ganz konkrete Tipps und Übungen zu diesem Thema an die Hand:
- So gewinnst du mehr Selbstvertrauen und stärkst den Glauben an dich selbst
- Mehr an sich selbst glauben: So schaffst du es
Gewohnheit 5: Glückliche Menschen behandeln sich selbst wie ihre beste Freundin
Die US-amerikanische Wissenschaftlerin Laurie Hollis Walker und ihr Kollege ließen 27 Männer und 96 Frauen Fragebögen ausfüllen, in denen sie ihr jeweiliges Ausmaß an Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und ihr psychologisches Wohlbefinden angaben. Die Ergebnisse zeigten nicht nur, dass
- Selbstmitgefühl mit Glück zusammenhängt, sondern auch,
- dass Achtsamkeit mehr Selbstmitgefühl bewirken könnte [8].
Während weniger glückliche Menschen eher dazu neigen, sich für alles Mögliche schlecht und klein zu reden, sind glückliche Menschen nachsichtiger mit sich selbst, haben ihren inneren Kritiker besser im Griff und zeigen sich selbst gegenüber mehr Verständnis. Wenn sie einen Fehler machen, sagen sie sich nicht Dinge wie „War doch klar! Du kriegst einfach gar nichts hin!“. Stattdessen behandeln sie sich selbst, wie sie auch ihre beste Freundin behandeln würden.
Das kannst du jetzt sofort tun:
- Denke an eine momentane Herausforderung oder Verhaltensweise, die du gerne ändern möchtest. Es sollte etwas sein, das dir Stress, Kummer oder Sorgen macht
- Stell dir jetzt eine Person vor, die dich genauso akzeptiert und wertschätzt wie du bist. Vielleicht deine Mutter? Deine beste Freundin?
- Schreibe auf, was sie wohl zu dir sagen würde, angesichts der Herausforderung. Wie würde die Person dich trösten? Welche Unterstützung würde sie anbieten? Formuliere deine Worte wie einen Brief. Das Schreiben dieses Briefs hilft dir, Kontakt zu dir zu finden und dich selbst zu bestärken.
- Extra-Tipp: Abonniere die Soulspirations, meinen wöchentlichen Newsletter. Dort erhältst du sofort nach deiner Anmeldung die genaue Anleitung für diesen Selbstmitgefühlsbrief und siehst ein konkretes Beispiel, wie so ein Brief aussehen kann.
Gewohnheit 6: Glückliche Menschen sind optimistischer
Optimist:innen sind glücklicher, erfolgreicher und leiden seltener unter psychischen Störungen wie z.B. Depressionen [9]. Sie vertrauen darauf, dass am Ende alles gut wird.
Warum sie damit meist auch recht behalten?
Weil sie durch ihre positive Einstellung Energie, Zeit und Kraft investieren, um ihre Ziele zu erreichen.
🤩 Wenn du ein großes Projekt planst und dir sicher bist, dass es dir gelingt, bist du natürlich motiviert mit voller Kraft durchzustarten.
👎🏻 Wenn du hingegen der Fraktion angehörst, für die das Glas halbleer und nicht halbvoll ist, sieht das schon ganz anders aus. Dann wirst du eher denken, dass du dir mit dem Projekt zu viel aufgehalst hast und es am Ende bestimmt schiefgeht. Dadurch wirst du natürlich kaum Kraft reinstecken.
⚖️ Die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgs ist allein durch eine negative Einstellung schon viel geringer und wer nur selten Erfolge erlebt und immer nur Schlechtes erwartet ist logischerweise auch weniger glücklich.
Die gute Nachricht: Optimismus kannst du lernen! 🎉
👉🏻 Das kannst du jetzt sofort tun:
- Nimm dir einen Zettel und schreibe drei Dinge auf, für die du jetzt in diesem Moment dankbar bist.
- Das kann alles Mögliche sein: Die warme Tasse Tee, die vor dir steht. Das schöne Shirt, das du gerade trägst. Das Wetter oder der liebe Mensch, der dir heute Morgen die Post gebracht hat.
- Wiederhole diese Übung am besten jeden Tag. Um deinen Optimismus-Muskel besonders zu stärken, frage dich vielleicht auch so was wie: „Wo habe ich es besser als viele andere Menschen?“, „Wo hätte etwas noch deutlich schlimmer sein können?“ oder auch: „Womit bin ich heute zufrieden?“
- Dadurch richtest du den Blick auf die schönen, hoffnungsvollen Dinge im Leben.
Gewohnheit 7: Glückliche Menschen gehen besser mit Stress um
Zwei Psychologinnen der University of Mary Washington ließen 72 Frauen und 28 Männer eine Stressskala und drei Fragebögen zur Erfassung ihres Glücks-Levels ausfüllen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Personen, die weniger glücklich waren, sich auch eher gestresst fühlten [10]. Dass Stress nicht gerade glücklich macht, ist natürlich klar. Genauso wie klar ist, dass er sich nicht komplett vermeiden lässt. Was sich allerdings ändern lässt, ist wie du mit Stress umgehst.
Und da scheinen glückliche Menschen bessere Methoden gefunden zu haben als weniger glückliche Personen. So fanden die beiden Psychologinnen heraus, dass glücklichere Menschen häufiger Sport machen, meditieren und ihr Mindset kontrollieren (z.B. indem sie ihre Gedanken aufschreiben). All dies wirkte sich gleichzeitig positiv auf das Glücks-Level und das Stressempfinden aus [10].
Das kannst du jetzt sofort tun:
- Nimm dir einen Zettel und stelle dir einen Timer für 10 Minuten ein.
- Schreibe einfach drauf los. Schreibe alle Gedanken auf, die dich gerade beschäftigen, einfach alles was dir in diesen 10 Minuten in den Kopf schießt.
- Hör nicht auf zu schreiben, bis der Timer abgelaufen ist. Diese Übung hilft dir gegen Stress, Konzentrationsmangel und beim Gefühl, nicht abschalten zu können.
- Lies außerdem hier, wie Stressbewältigung im Alltag funktioniert.
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Links und Lesetipps zum Blogartikel: „Was machen glückliche Menschen anders? Diese 7 Gewohnheiten machen den Unterschied!“
📚 Lesetipps zum tiefer Einsteigen:
- Happiness to go – Ein Schnellkurs zum Glücklichsein
- Glücksgefühle gefällig? Mit diesen 10 positiven Gedanken sorgst du für mehr Freude und Leichtigkeit im Alltag
- Mindset ändern: Wie du mit 7 simplen Denkgewohnheiten dein Leben erfüllter und positiver gestaltest
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Quellen
[1] Glückliche Menschen haben stabilere Ehen, leben länger und sind erfolgreicher: Diener, E. & Chan, M. Y. (2011). Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(1), 1–43.
[2] Je glücklicher Menschen sind, desto kreativere Ideen haben sie und desto zufriedener sind sie mit ihren Freundschaften: Lyubomirsky, S., King, L. & Diener, E. (2005). The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? Psychological Bulletin, 131(6), 803–855.
[3] Glückliche Menschen haben bessere Freundschaften& sind stolz auf sich: Diener, E., Seligman, M. E. P., Choi, H. & Oishi, S. (2018). Happiest People Revisited. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 176–184.
[4] Glückliche Ehen durch gutes Streiten: Gottman, J. M. & Krokoff, L. J. (1989). Marital interaction and satisfaction: A longitudinal view. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57(1), 47–52.
[5] Glückliche Menschen nutzen ihre Stärken: Gander, F., Proyer, R. T., Ruch, W. & Wyss, T. (2012). Strength-Based Positive Interventions: Further Evidence for Their Potential in Enhancing Well-Being and Alleviating Depression. Journal of Happiness Studies, 14(4), 1241–1259.
[6] Wie glückliche Menschen sich (Miss-)Erfolge erklären: Lyubomirsky, S., Tucker, K. L. & Kasri, F. (2001). Responses to hedonically conflicting social comparisons: comparing happy and unhappy people. European Journal of Social Psychology, 31(5), 511–535.
[7] Glückliche Menschen vergleichensichseltener: Lyubomirsky S. Why are some people happier than others? The role of cognitive and motivational processes in well-being. The American Psychologist. 2001 Mar;56(3):239-49.
[8] Glückliche Menschen sind achtsamer und mitfühlender mit sich selbst: Hollis-Walker, L. & Colosimo, K. (2011). Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences, 50(2), 222–227.
[9] Optimistische Menschen sind glücklicher, erfolgreicher und leiden seltener unter Depressionen: Schueller, S. M. & Seligman, M. E. P. (2008). Optimism and Pessimism. Risk Factors in Depression, 171–194.
[10] Glückliche Menschen können besser mit stressigen Situationen umgehen: Schiffrin, H. H. & Nelson, S. K. (2008). Stressed and Happy? Investigating the Relationship Between Happiness and Perceived Stress. Journal of Happiness Studies, 11(1), 33–39.
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Ulrike