Du möchtest abnehmen, doch trotz Sport und Ernährungsumstellung hat die Waage sich gegen dich verschworen? Eigentlich willst du deinen Job wechseln, bekommst aber eine Absage nach der anderen? Du hast das Gefühl, es geht immer 1 Schritt vorwärts, und 3 zurück? Das ist frustrierend und anstrengend. In solchen Momenten fällt es schwer, an sich selbst zu glauben und sich immer weiter zu motivieren. Wenn du gerade kurz davorstehst, aufzugeben, lies diesen Text. Ich teile mit dir 5 Tipps, die dir helfen, durchzuhalten und an dich selbst zu glauben

1. An sich selbst glauben mit gesundem Optimismus!

„Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten“ – Henry Ford

Um dein Ziel zu erreichen, ist es wichtig, dass du überzeugt davon bist, es schaffen zu können. Bist du schon im Vorhinein skeptisch, wird es viel schwerer, Erfolge zu verzeichnen.

Dieses Phänomen nennen wir Psychologen „selbsterfüllende Prophezeiung“: Bist du überzeugt davon, dass etwas nicht klappt, beeinflusst diese Erwartung dein Verhalten unbewusst negativ.

Die selbsterfüllende Prophezeiung am Beispiel der Bewerbung um einen neuen Job

Zunächst bist du hoch motiviert. Du durchforstest Stellenanzeigen, formulierst Bewerbungsschreiben, informierst dich vor dem Vorstellungsgespräch ausgiebig über das Unternehmen.

Doch dann erhältst du Woche für Woche neue Absagen. Spätestens nach der vierten Rücksendung deiner Unterlagen kommen erste Zweifel in dir auf: „Was mache ich denn falsch? Wird das überhaupt noch was mit dem neuen Job?“

Du merkst, wie es dir immer schwerer fällt, an dich selbst zu glauben. Du schaust in der Folge vielleicht immer weniger nach neuen Ausschreibungen, weil du nicht mehr davon überzeugt bist, dass es tatsächlich einen passenden Job für dich gibt.

Bei dem sechsten Vorstellungsgespräch rechnest du im Vorhinein schon damit, dass du wieder eine Absage bekommst. Du verzichtest darauf, dir vorher Mut zuzusprechen, weil du denkst, dass es sowieso keinen Sinn hat.

Dein körpersprachliches Auftreten im Gespräch spiegelt in Folge dessen deine Unsicherheit und negative Erwartung wider: du sitzt nicht mehr ganz so aufrecht, lächelst vielleicht weniger als in den Gesprächen zuvor.

Daraufhin bekommt dein Gegenüber ein schlechteres Bild von dir und lehnt dich ab. Damit fühlst du dich in deinem Denken bestätigt. Dein innerer Kritiker hat Recht behalten.

Deine Prophezeiung hat sich erfüllt.

Du merkst: dein Denken ist ein wichtiger Faktor für deinen Erfolg. Möchtest du dein Ziel erreichen, lass dich nicht durch Selbstzweifel von einer optimistischen Haltung abbringen und kontrolliere deinen inneren Kritiker. (Lies hier 9 Experten-Tipps, mit denen dir das gelingt.)

Wann wird die Enttäuschung über einen Rückschlag zum Verhängnis?

Versteh mich nicht falsch: Es ist absolut in Ordnung, nach einer Absage zunächst enttäuscht und vielleicht traurig zu sein. Du hast eine negative Erfahrung gemacht. Es ist vollkommen ok und gut, deinen aufkommenden negativen Gefühlen Aufmerksamkeit und Mitgefühl zu schenken.

Doch diese negativen Gefühle sollten sich nicht auf deine Erwartung für den nächsten Bewerbungsversuch auswirken. Probiere eine gesunde Positivität beizubehalten, um den Glauben an dich selbst nicht zu verlieren!

Wenn du dich nun fragst, wie du es schaffen kannst, mit Zuversicht in die Zukunft zu blicken, lies gerne hier weiter.

2. An sich selbst glauben durch Visualisieren – Male dir dein Best-Case-Szenario aus!

Du kennst das vielleicht: Oft haben wir alle möglichen Katastrophenszenarien im Kopf, was alles schiefläuft, wie wir scheitern und wie schlecht wir uns dann fühlen werden.

Den Worst-Case haben wir uns schon ganz genau ausgemalt.

So konzentrieren wir uns beispielsweise vor allem darauf, dass auch dieser Abnehmversuch nicht funktionieren wird, die Anzahl unserer Speckröllchen konstant bleibt oder sich sogar vergrößert und unsere Cellulite-Dellen noch ein bisschen tiefer werden.

Wir haben Bilder im Kopf, die nicht auf das Konto „an sich selbst glauben“, sondern auf das „Aufgeben“-Konto einzahlen.

Um dein Ziel leichter zu erreichen, konfrontiere deinen Kopf immer wieder mit dem genauen Gegenteil. Lass den Best-Case wie eine Dauerwerbesendung im Fernsehen vor deinem geistigen Auge ablaufen. Dein Gehirn braucht immer wieder den Hinweis, was genau du erreichen möchtest, um zu verstehen, wie relevant und wichtig das Ziel für dich ist.

Das Prinzip des Visualisierens

Etwas zu visualisieren bedeutet zunächst nichts anderes, als dass du dir etwas, das gerade nicht oder noch nicht Realität ist, bildlich vorstellst. Am besten so konkret wie möglich.

Stellen wir uns vor, du willst ein paar Kilos abnehmen, weil du dich nicht mehr wohl in deinem Körper fühlst.

Schließe deine Augen und versuche dir …

1. …dein Ziel möglichst konkret vorzustellen:

z.B. Wie soll dein Spiegelbild aussehen? In welche Hose möchtest du passen? Wie wirst du dich fühlen, wenn du das Ziel erreicht hast? Was wirst du dann tun? Wie wird es dir dabei gehen?

und

2. …den Weg dorthin genau vor Augen zu führen:

z.B. Wann, wie oft und wie lange machst du Sport? Welche Übungen machst du? Zu welchen Uhrzeiten und was isst du? Wie verhältst du dich, wenn dein Schweinehund riesengroß ist? Stell dir vor, wie du etwas Gesundes isst, auch wenn alles in dir nach Schokolade schreit.

Diese Übung kannst du zum Beispiel direkt morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Schlafen gehen oder auch in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit machen.

Führe dir den Best-Case so oft es geht vor Augen. Das unterstützt dein Gehirn dabei, Wege zu sehen. Es werden neue Nervenverbindungen geknüpft für das Verhalten, das dir hilft, tatsächlich dein Ziel zu erreichen. Wenn du wiederholt in deinem Kopf durchspielst, wie du erfolgreich bist und dein Ziel erreichst, fällt es leichter, sich auch entsprechend zu verhalten.

3. Erfolgstagebuch – Du hast schon mehr erreicht als dir bewusst ist!

Wir tendieren nicht nur dazu, uns den Worst-Case besser vorzustellen als den Best-Case, sondern wir konzentrieren uns auch generell eher auf bisherige Misserfolge, unser Unvermögen und unser Scheitern als auf Erfolge.

Veranschaulichen wir das Ganze an einem Beispiel:

Du versuchst schon seit Wochen, dein Stresslevel runterzufahren. Immer wieder planst du zwischendurch Pausen für dich ein. Doch dann taucht jemand auf, der jetzt „gerade mal eben“ etwas von dir braucht. Du hast das Gefühl, deine Bemühungen sind alle umsonst, weil immer etwas dazwischenkommt. Gestern hast du es wieder nicht zum Sport geschafft und heute war die Mittagspause wiedermal nicht wirklich entspannt. Die logische Konsequenz: Du glaubst nicht mehr daran, dass du das mit der Stressbewältigung gebacken bekommst.

Gerade, wenn es nicht wie am Schnürchen klappt, brauchst du den Fokus auf den Dingen, die schon gut laufen, um weiter an dich selbst zu glauben.

Ja, vielleicht lief die Mittagspause nicht so entspannt ab wie gedacht. Dafür hast du heute zum ersten Mal ein Morgenritual ausprobiert. Du hast dir 10 Minuten direkt nach dem Aufstehen nur für dich genommen.

Ja, vielleicht hast du es heute wieder nicht zum Sport geschafft. Dafür konntest du die Heimfahrt nutzen, um im Auto laut mitzusingen und über dich selbst zu lachen.

Um dieses „Fokustraining“ zu erleichtern, hilft es dir womöglich, einen festen Zeitpunkt auszumachen, an dem du über solche Erfolge nachdenkst und eine Art Ritual, mit dem du das machst.

Mit einem Erfolgstagebuch den richtigen Fokus behalten

Nimm dir beispielsweise 2 Minuten vor dem Schlafengehen. Nimm dir eine leere Seite deines Notizblocks und schreibe auf, welche Erfolge du seit dem Start deines Vorhabens bereits erreicht hast. Halte unbedingt auch fest, welche deiner Fähigkeiten dir dabei geholfen hat bzw. welche deiner Stärken du dafür eingesetzt hast.

Dabei merkst du: du hast schon mehr erreicht als dir bewusst ist!

Und noch ein Plus-Punkt dieser Übung: Du hast deine bisherigen Erfolge schwarz auf weiß. Wenn du aufgeben willst oder nicht an dich glaubst, kannst du immer wieder das Geschriebene hervorholen und durchlesen.

Stelle es dir vor wie mit deinem Handy:

Wenn dein Akku immer weniger wird und die Anzeige „Batterie fast leer“ auf deinem Display erscheint, lädst du es auf. Und wenn sich bei dir immer mehr negative Gedanken einschleichen und du aufgeben willst, nimm dir dein Erfolgstagebuch zur Hand und lies. Fülle deinen Akku wieder mit dem Glauben an dich selbst.

4. In den Austausch gehen – Nutze die Gemeinschaft, um dein Ziel zu erreichen!

Häufig neigen wir dazu, allein in unserem Frust zu baden und das Gedankenkarussell auf Hochtouren zu drehen, statt in den Austausch zu gehen. Wir wollen unseren Freunden nicht zur Last fallen oder ihnen mit unseren Problemen ihre gute Laune verderben.

Doch ein Gespräch mit anderen würde dir die Möglichkeit eröffnen, auf zwei verschiedene Weisen Unterstützung zu bekommen:

  1. Du hast die Chance, deinen Frust abzulassen: Du kannst deiner Enttäuschung Raum geben und deinen Freunden von den Misserfolgen erzählen. Sie können dir tröstend zur Seite stehen. Genauso kannst du sie darum bitten, dir zum Beispiel vor einem wichtigen Bewerbungsgespräch Mut zuzusprechen und an deine Stärken zu appellieren.
  2. Hol dir von deinen Freunden einen Rat: Du kannst sie bitten, einen Blick auf deine Bewerbung zu werfen. Vielleicht haben sie ein paar wertvolle Tipps. Genauso kannst du mit ihnen dein Bewerbungsgespräch üben. Womöglich haben sie Empfehlungen für bestimmte Formulierungen oder ein passendes Outfit.

Um Hilfe zu bitten, ist keine Schwäche!

Wenn du niemanden hast, den du um Rat fragen kannst oder dich dabei unwohl fühlst, schau nach Alternativen. Ob eine Weiterbildung oder ein Kurs, in dem du dich mit Gleichgesinnten umgibst. Ein Selbsthilfekurs oder auch ein Sorgen- oder Beratungstelefon. Es gibt hier bei uns so viele Alternativen.

Egal, welche Art von Unterstützung du suchst – mach dir vor jedem Gespräch klar, worum es dir geht. Möchtest du emotionale Unterstützung („getröstet werden“, „dich mal auskotzen können“, „Rückenwind und Zuspruch bekommen“) oder benötigst du einen ganz konkreten praktischen Tipp?

Wenn du dir darüber im Klaren bist, welche Art von Hilfe zu brauchst, kannst du im Gespräch mit Freunden oder anderen Menschen genau danach fragen.

So kriegst du nicht gut gemeinte Ratschläge, wo du einfach mal erzählen willst. Oder konkrete Tipps statt tröstender Worte, die dir vielleicht nicht weiterhelfen.

Vielleicht noch ein Tipp: Wenn du mit Menschen über deine Probleme sprichst, die selbst ein negatives Mindset haben, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass aus dem Gespräch ein beidseitiges Klagelied wird.

Um den inhaltlichen Fokus des Gesprächs positiv und gemäß dem Aspekt „an sich selbst glauben“ zu halten, wähle deinen Ansprechpartner mit Bedacht.

5. Übe dich in Geduld – Gut Ding will Weile haben!

„Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.“ Kommt dir der Spruch bekannt vor?

Wir neigen dazu, unsere Erwartungen zu hoch anzusetzen. Unsere Wünsche nicht einer realistischen Umsetzung anzupassen. Wir wollen am liebsten alles. Und zwar jetzt sofort!

Doch ein gestecktes Ziel zu erreichen, erfordert Geduld. Wenn du beispielsweise abnehmen willst, funktioniert das nicht von heute auf morgen. Du brauchst Ausdauer und Disziplin.

Das Problem ist: Die meisten von uns stellen sich auf einen Sprint ein. Und nicht auf den Marathon.

Weil wir die Gesamtstrecke vollkommen unterschätzen, sind die meisten zu Beginn regelrecht übermotiviert. Gesunde Mahlzeiten werden frisch gekocht, tonnenweise Gemüse eingekauft, frische Kräuter, Rezepte gesucht, die Sportklamotten bereit gelegt und die ersten Wochen geht es zum Sport – komme, was wolle.

Aber nach einiger Zeit geht dir die Puste aus. Die Motivation wird geringer, weil die echten Erfolge noch in so weiter Ferne scheinen. Du wirst langsamer und bleibst – sinnbildlich gesprochen – irgendwann stehen. Denn du hast keinen Bock mehr, keine Motivation.

Was du brauchst, ist also zweierlei:

  1. Das Wissen darum, dass es ok ist, dass die Dinge Zeit brauchen. Du darfst an dich glauben, denn es ist kein Zeichen für dein Scheitern, dass es dauert. Sondern ein Zeichen dafür, dass es ein großes Ziel ist.
  2. Du solltest kapieren, dass du den Glauben an dich selbst dann nicht verlierst, wenn es dir gelingt, JEDEN Tag irgendetwas zu machen – und sei es noch so klein – dass auf dein Ziel einzahlt. Dafür brauchst du gar nicht motiviert zu sein.

Das Wichtigste ist: Du kommst ins Tun

Wenn du dich jetzt fragst, wie du es denn ohne Motivation schaffen sollst von der Couch aufzustehen, habe ich hier eine großartige Idee für dich: die Fünf Sekunden Regel!

Frag dich doch mal, wie oft du etwas nicht umgesetzt hast, weil du dich durch Grübeln und Überdenken selbst davon abgehalten hast?

Mel Robbins beschreibt in ihrem Buch, dass du, nachdem ein Gedanke in deinem Kopf auftaucht, ein Zeitfenster von 5 Sekunden hast, um diese Idee umzusetzen. Wenn du sie nicht direkt in diesen 5 Sekunden umsetzt, wirst du es gar nicht mehr tun.

Übertragen auf deine Zielerreichung heißt das: Zähle von 5 runter und dann fang an!

Denn nach diesen 5 Sekunden beginnt dein Gehirn, sich alle möglichen Ausreden einfallen zu lassen, warum du jetzt nicht zum Sport oder nicht die Treppe nehmen solltest.

Der Trick ist anzufangen, bevor es dazu kommt.

Du hast keine Lust, Salat zu schnippeln? Zähle von 5 runter und bei 1 stehst du auf und legst los.

Du hast keine Lust zum Pilates zu gehen? Zähle von 5 runter und bei 1 stehst du auf, ziehst dich an und macht dich auf den Weg.

Du hast keine Lust die Treppe zu nehmen? Zähle von 5 runter und bei 1 drehst du dem Aufzug den Rücken zu und gehst zu Fuß den Weg nach oben.

Kopf aus und leg los!

Komm ins Tun und das jeden Tag. Dann wirst du dein Ziel erreichen – egal, wie lange es dauert und wie viele Rückschläge es erfordert. Gut Ding will Weile haben! Und du wirst den Glauben an dich selbst Stück für Stück zurückgewinnen.

Schreib mir gerne in die Kommentare: Hattest du auch schon mal ein Problem mit dem „An sich selbst glauben“ und warst kurz davor aufzugeben? Wenn ja, wie hast du es geschafft durchzuhalten?

 

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