Zu hohe Ansprüche an sich selbst: So entkommst du der Perfektionismus-Falle

Jetzt mal Hand auf´s Herz: Kannst du eine Aufgabe einfach durchschnittlich erledigen und dir selbst Fehler zugestehen? Oder fällt dir das auch so schwer, weil du den Anspruch an dich selbst hast, alles perfekt machen zu wollen? Erlebst du, dass du durch deinen Perfektionismus noch mehr Druck und Stress hast? Und obwohl du weißt, dass es eigentlich „nur“ dieser vermaledeite Drang ist, alles perfekt zu machen, kannst du doch nicht damit aufhören.

Damit bist du nicht alleine. Dieses Thema betrifft sehr viele Menschen und auch ich kenne solche Situationen, dieses „zu hohe Ansprüche an sich selbst haben“ nur allzu gut.

Nicht ganz uneigennützig bin ich also eingetaucht in das Thema Perfektionismus, denn ich denke wirklich, dass ein übertriebener Perfektionismus uns nicht nur mehr Stress macht, sondern eben auch dazu führt, dass wir uns schlecht fühlen. Denn in aller Regel bleiben wir mit dem, was wir hinkriegen hinter unseren Erwartungen zurück. Weil wir unseren Ansprüchen nicht gerecht werden, werten wir uns ab und sind dann weit entfernt von der Leichtigkeit, der Gelassenheit und der Lebensfreude, die wir uns für uns wünschen.

In diesem Blogartikel teile ich mit dir, worum es beim Perfektionismus wirklich geht, wieso du dir Sätze wie „Lass mal Fünfe gerade sein“ sparen kannst, wie du den Perfektionismus hinter dir lässt, indem du dich von deinen inneren Abhängigkeiten befreist und wie du deine perfektionistische Ader sogar produktiv für dich arbeiten lassen kannst.

Worum es beim Perfektionisten wirklich geht

Perfekt sein zu wollen kann sich in so vielen Bereichen niederschlagen. Es kann sein, dass du einen perfekten Körper haben willst. Oder dass du deine Aufgaben im Job perfekt erledigen möchtest. Eine perfekte Beziehung führen. Oder ganz übergeordnet: Du willst den Drahtseilakt deiner verschiedenen Rollen (liebvolle Mutter und Tochter, leidenschaftliche Partnerin, kompetente Mitarbeiterin) perfekt hinbekommen. Nichts ist gut genug. Du kannst immer noch eine Schippe drauflegen und es noch besser, noch genauer machen.

Ein echter Perfektionist, der will vor allem eines. Fehler und Kritik vermeiden.

Wenn du perfektionistisch und akribisch auf Details achtest, alle Aspekte bei der Lösung eines Problems oder der Bearbeitung einer Aufgabe bedenkst, dann kannst du damit verhindern, dass jemand sagt: „Du hast es nicht perfekt genug gesagt, gemacht oder begriffen.“

Aber warum tust du das?

Ganz einfach: Wahre Perfektionisten haben das unterschwellige Grundgefühl, als Person nicht liebenswert, nicht wertvoll zu sein. Um dieses Gefühl, den Zweifel nicht zu spüren, setzen sie alles daran, jegliche Art von Kritik gar nicht erst aufkommen zu lassen.

Bin ich ein Perfektionist?

Du weißt, dass du ein Perfektionist bist, wenn du von dir kennst, dass du

  • das Gefühl hast, versagt zu haben, wenn deine Leistung durchschnittlich war
  • dich selbst für kleine Fehler stark verurteilst
  • dich schnell angegriffen fühlst, wenn andere dich kritisieren
  • über kleine Missgeschicke noch tagelang nachdenkst
  • dazu neigst, mehr auf deine Misserfolge zu schauen als auf deine Erfolge
  • ärgerlich auf dich bist, wenn du nicht alles entsprechend deiner Vorstellungen erledigen konntest
  • von anderen Menschen regelmäßig enttäuschst bist, weil sie nicht so handeln wie du es tun würdest
  • immer dein Bestes gibst, bei allem, was du tust
  • dir manchmal Sorgen machst, ob sich Menschen von dir abwenden oder dich weniger mögen, wenn deine Leistungen nicht gut genug sind

Je mehr du zustimmend genickt hast, umso perfektionistischer bist du veranlagt.

Gefährlich wird das vor allem in Kombination mit viel Stress. Denn klar setzt du dich selbst unter erheblichen Druck, wenn du von dir selbst in allen Lebenslagen fehlerfreie Höchstleistungen verlangst. Wenn die Ansprüche von außen an dich steigen, kannst du leicht das Gefühl bekommen, überfordert zu sein und den Anforderungen gar nicht mehr gerecht werden zu können. Und das ist dann letztlich, was dich krank machen kann.

Den Perfektionismus hinter dir lassen

Wenn du ein echter Perfektionist bist, dann gibt es tief in der einen Glaubenssatz, der dir sagt, dass du von anderen Menschen nur dann anerkannt wirst, wenn du perfekt bist und keine Fehler machst.

Unbewusst folgst du der Idee „Ich weiß nicht, ob ihr mich schätzen könnt. Und weil ich unsicher bin, biete ich so eine Leistung an, dass du mir die Anerkennung und Wertschätzung nicht verweigern kannst“.

Dummerweise wirst du diese Anerkennung und Wertschätzung selten in der Form bekommen, wie du sie dir wünschst oder brauchst. Denn dadurch, dass du immer alles so perfekt und glattgebügelt hinbekommst, werden andere auf dich reagieren. Ob es ist, dass sie dir sagen „Jetzt sei doch mal nicht so pingelig.“ oder ob andere dich deswegen umso kleinlicher auf einen Minifehler hinweisen. Blöderweise bestätigt dich das in deiner (falschen!) inneren Überzeugung, du müsstest es noch besser machen, um akzeptiert oder gemocht zu werden: „Wusste ich es doch, ich bin nicht perfekt genug. Ich muss mich noch mehr anstrengen.“

Klingt doch alles danach, dass wir den Perfektionismus los werden sollten, oder? Nein, würde ich sagen!

Dein Perfektionismus zeigt dir einerseits etwas über deine Abhängigkeiten, aus denen du dich befreien solltest. Er zeigt dir aber auch etwas über deine Werte und Stärken, denen du unbedingt folgen solltest.

Ulrike Bossmann

Befreie dich von deinen inneren Abhängigkeiten

Wenn du in Zukunft weniger hohe Ansprüche an dich selbst stellen möchtest und wieder zu mehr Leichtigkeit und Lebensfreude zurückfinden willst, dann schau genau hin, was dich innerlich gefangen hält.

Meiner Erfahrung nach haben alle Perfektionisten früh gelernt, dass Leistung wichtig ist. Meist gab es bereits im Elternhaus sehr anspruchsvolle Maßstäbe. Ich kenne das auch von meinen Eltern. Da war eine 1 die akzeptierte und angestrebte Note. Vielleicht waren es in deinem Fall auch bestimmte Lehrer, deren Meinung dir ganz wichtig war.

Das ist per se nicht negativ, sondern kann dazu führen, dass du in deinem Selbstvertrauen gepusht wirst.

Entscheidend ist, was ist passiert, wenn du einen Fehler gemacht hast. Wurde dieser Fehler akzeptiert? Wurdest du dabei wohlwollend unterstützt oder nicht? Haben dir deine Eltern vermittelt, dass sie dich schätzen und lieben – auch wenn du einen Fehler gemacht hast? Wenn du von deinen Eltern auch bei Misserfolgen unterstützt wurdest, konntest du lernen und spüren, dass du Ziele hoch stecken und sie verfolgen kannst ohne dich von Rückschlägen einschüchtern oder ermutigen zu lassen. Und dass Fehler oder Kritik dich nicht als Mensch vernichten.

Wenn du das jedoch nicht erlebt hast, dann kann es gut sein, dass du versucht hast, die Anerkennung deiner Eltern doch noch zu bekommen, in dem du immer besser und besser wurdest. Meist reicht das aber eben nicht. Und wenn du vielleicht ein um´s andere Mal erlebt hast, das du nicht in der Lage bist, zu bekommen, wonach du dich sehnst, entwickelst du zwar diese megahohen Erwartungen an dich selbst, zweifelst aber gleichzeitig, ob du sie erreichen kannst und entwickelst vor allem eine tiefe Angst vor den Konsequenzen, die mögliche Fehler nach sich ziehen.

Meine ganz persönliche Erfahrung

Meine Erfahrung ist, dass ich schon allein dadurch, dass ich mich selbst durchschaut habe, Abstand zu dem, was ich „loswerden“ oder verändern will, gewinne. Egal, was es ist. Es hat weniger Macht über mich, wenn ich verstanden habe (im Kopf, im Herz), was da los ist.

Ich bin mittlerweile nicht mehr durch und durch beherrscht von diesen zu hohen Ansprüchen an mich selbst. (Trotzdem schlagen sie manchmal natürlich noch durch.)

Ich kenne das vor allem im beruflichen Bereich. Wenn ich beispielsweise einen Workshop vorbereite. Ich investiere viel Zeit in die Agenda, die Erstellung der Inhalte und werfe es wieder und wieder über den Haufen, obwohl es bereits ein gut ausgereiftes Konzept ist. Ich denke dann, „so könnte es noch ein klein bisschen besser sein“. Du würdest nicht glauben, wie viele Nächte ich mir um die Ohren geschlagen haben, um meine Flipcharts noch super perfekt auszugestalten, die schönsten Bilder drauf zu malen oder Namensschilder zu basteln. Und wofür mache ich das Ganze?

Pure Angst, nicht zu genügen! Ich habe Sorge, dass die Feedbacks am Ende des Workshops nicht alle „sehr gut“ sind und damit ich selbst in meiner ganzen Kompetenz (und damit als Mensch) in Frage stehe. Früher konnte ich mir ganze Horrorszenarien zusammendenken, die das verstärkten. Zum Beispiel, dass mich ein Kunde nicht mehr bucht, wenn da eine mittelmäßige Bewertung dabei ist. Bullshit natürlich. Außerdem habe ich ja effektiv ganz andere Erfahrungen gemacht: Ich kriege sehr gute Bewertungen und das seit Jahren. Diese Angst und Sorge ist vollkommen irreal. Sie fühlte sich aber so real an und auch so wichtig, weil damit mein Wert als Mensch verbunden war. Deswegen habe ich vollkommen unreflektiert noch eine Schippe draufgelegt, damit ja keine Kritik aufkommt. Als ich dieses Muster erst einmal erkannt hatte, konnte ich mich daraus befreien.

Von der inneren Abhängigkeit hin zur freien Wahl

Die Ansprüche an sich selbst mal eben so nach unten kurbeln, das geht leider nicht mit einem Fingerschnippen. Wie du jetzt bist, das ist das Ergebnis deines Weges. Die Summe der Lernerfahrungen, die du gemacht, der Entscheidungen, die du getroffen hast und Glaubenssätzen, denen du schon ziemlich lange folgst.

Deswegen rate ich dir auch nicht, den Perfektionismus loszuwerden. Das ist ein Kampf, den du nur verlieren kannst und den du in meinen Augen auch nicht führen brauchst, denn dein Perfektionismus kann auch viel für dich tun (dazu später mehr).

Lass uns vielmehr schauen, wie du rauskommst aus der inneren Abhängigkeit und wieder innere Freiheit gewinnst. Denn für mich ist es vollkommen ok, dass du bewusst entscheidest, dass es eine bestimmte Aufgabe auch wert ist, viel zu investieren. Die bewusste Entscheidung dafür ist jedoch etwas ganz anderes als wenn du wie eine Marionette an dem Faden hängst!

Wenn du dich also aus der Perfektionismus-Falle befreien möchtest, dann nimm dir in einem ersten Schritt etwas Zeit und gehe in dich hinein. Schau wirklich hin und frag dich, wovor du eigentlich Angst hast und welche Lernerfahrungen sich in dir mittlerweile gebündelt haben in irgendwelchen Überzeugungen, die zwar nicht der Realität entsprechen, aber denen du trotzdem innerlich folgst. Frag dich zum Beispiel:

  • Welche Gedanken genau tauchen auf in solchen Momenten, in denen du alles versuchst, perfekt zu machen, es aber trotzdem gefühlt nicht reicht?
  • Was genau befürchtest du, wenn du nicht perfekt bist?
  • Woher kommt diese Sorge, was ist der Ursprung? Gibt es bestimmte Lebensereignisse, die du erinnerst und die dich geprägt haben?
  • Welche Aufgaben erledigst du übermäßig gewissenhaft, genau und perfekt, um nur ja keine Fehler zu machen?

Ein Tipp am Rande: Manchmal brauchen wir „nur“ eine neue story

Wenn du so für dich hinschaust, dann schmeck mal nach innen ab, ob die Geschichte, die du dir über dich erzählst („Ich bin ein perfektionistischer Mensch und das stresst mich total“) tatsächlich stimmt. Manchmal haben wir uns nämlich schon längst weiterentwickelt und unsere Selbstbeschreibungen sind nur noch nicht hinterhergekommen.

Erst neulich hat eine Kursteilnehmerin aus meinem Online-Kurs „Glückspfad statt Hamsterrad“ einen sehr aufschlussreichen Moment mit mir geteilt. Es ging um das Modul zum Selbstwert. Sie sagte, dass sie immer geglaubt habe, dass sie einen total geringen Selbstwert besitzt und sich nicht selbst schätzt. Durch das Modul, meinen Input und die Übungen hatte sie einen erhellenden Moment: Dieses Bild war eine ganz alte, verstaubte Version von ihr. Ihr ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Licht aufgegangen, weil sie durch die Übungen gemerkt hat, dass sie genau die Dinge, die für einen stabilen und gesunden Selbstwert wichtig sind, mittlerweile macht. Sie hat gspürt, dass sie sich über die letzten Jahre bereits weiterentwickelt hatte und nun über einen guten Selbstwert verfügt.

Sie war total erleichtert und befreit von so viel Last. Und das ohne zu ackern. Es ging in diesem Moment nicht darum, an dem Selbstwert zu arbeiten, sondern bewusst hinzuschauen, ob die Vorstellung von sich selbst überhaupt noch mit dem aktuellen „Ich“ übereinstimmt. Festzustellen, dass es nicht so ist und sich zu freuen über die abgefallenen negativen Gefühle und diesen Entwicklungsfortschritt!

Auch du kannst hinschauen, ob dein Bild über dich und den Perfektionismus wirklich mit deinem jetzigen Entwicklungsstand übereinstimmt.

Prüfe genau, ob du wirklich in allen Lebensbereichen ein Perfektionist bist. Oder ob es dir in bestimmten Bereichen vielleicht gelingt, bereits unabhängig von diesem inneren Drang, alles perfekt machen zu müssen, zu handeln. Vielleicht stellst du fest, dass dein Problem und deine innere Abhängigkeit gar nicht so groß ist wie du dachtest. Dann kannst du dich nämlich auch von einem Glaubenssatz verabschieden („Ich nehme jetzt Abschied von dir und sage Tschüss!“)

Dem Perfektionismus konstruktiv begegnen

Wenn du tatsächlich noch gefangen bist in deinem Perfektionismus, dann kannst du ansetzen an deiner inneren Überzeugung, dass du nur wertvoll bist, wenn du etwas leistest und fehlerfrei durch dein Leben gehst.

Nimm mich und mein Beispiel: Die Vorstellung, dass ich weniger Anerkennung oder Wertschätzung verdient hätte, selbst wenn ich im Workshop einmal einen Fehler mache oder ein Teilnehmer Kritik übt, wenn ein Flipchart nicht perfekt ist, das ist absurd! Ich machte (und mache es manchmal noch heute) mir Druck und mich selbst abhängig von einem Ergebnis von außen, das ich ohnehin nicht in der Hand habe. Ich habe nicht in der Hand, was Workshopteilnehmer wirklich lernen. Egal, wie sehr ich mich bemühe. Mir vor Augen zu führen, dass ich deswegen meinen Wert als Menschen oder auch meinen professionellen Wert davon nicht abhängig machen sollte, das hilft mir. Und es kann auch dir helfen.

Lerne, dich selbst wertzuschätzen für das, was und wer du bist. Ganz unabhängig von den Ergebnissen. Dafür kannst du deine Selbstliebe und dein Selbstwertgefühl allgemein steigern oder auch umfokussieren von den Ergebnissen hin zu deinem Einsatz und deinen Bemühungen.

Finde für dich ein passendes Mantra, das dir helfen kann wie beispielsweise: „Ich darf auch Fehler machen und daraus lernen.“ oder „Ich bin wertvoll und liebenswert und ich schätze, dass ich mich bemühe, das Beste zu geben.“.

Wieso du dir Sätze wie „Lass mal Fünfe gerade sein“ sparen kannst

Viele Perfektionisten, die ich kenne, versuchen sich selbst zu sagen: „Lass doch mal Fünfe gerade sein“. Manche hören es auch von außen. Im Berufsalltag kenne ich das von meinen Coachingkunden so nach dem Motto: „Jetzt erledigen Sie das mal zack, zack. 80 Prozent reichen hier und dann geht es weiter.“. Egal, in welcher Gestalt diese Idee von „weniger reinbuttern“ daherkommt, sie wird nicht funktionieren.

Warum nicht?

Nun, zuerst einmal, weil du erst dein Grundthema dahinter („Ich bin wertvoll auch ohne das Ergebnis“) auflösen müsstest, damit ein solcher Satz überhaupt funktionieren kann.

Aber es gibt einen zweiten Grund, den ich auch ganz wichtig finde und der oft übersehen wird. Hinter deinem Perfektionismus, da verbergen sich auch Stärken, Talente und Werte.

Beispielsweise ein Sinn für Komplexität, einem Streben nach Ganzheit oder Vollkommenheit. Vielleicht auch der Wert Gewissenhaftigkeit. Durch einen Satz wie „Lass mal fünfe gerade sein“ werden diese Stärken, Talente und Werte mit den Füßen getreten. Das kann nicht funktionieren. Ein Teil von dir wird immer dagegen rebellieren.

Nutze deinen Perfektionismus für Flow-Momente

Eine Art funktionaler Perfektionismus kann dir dabei helfen, deine Werte und Stärken auszubauen. Und dadurch Flow-Momente zu erleben.

Lass mich auf mein Beispiel zurückkommen. Wenn ich einen anderen Blick auf mein Bemühen lenke, mein Bestes zu geben in der Workshopvorbereitung, dann zeigt sich neben der Angst und Sorge nämlich auch noch was anderes. Ich komme in Kontakt mit meinen Stärken und Werten.

  1. Ich bin ein kreativer Mensch mit einem Sinn für schöne Dinge. Wenn ich mir überlege, wie ich die Flipcharts schön gestaltet könnte, Schriften verziere, bunte Bildchen male oder auch Namensschilder bastele, dann setze ich genau diese Stärken ein. Und bin am Ende in einer Workshopumgebung, die mich selbst erfreut.
  2. Mir ist es ganz wichtig, dass meine Teilnehmer wirklich profitieren und sich etwas für sie Positives aus den Workshops entwickelt. Durch meine Empathie bin ich in der Lage, mich in unterschiedliche Bedürfnisse hineinzuversetzen und denen möchte ich gern gerecht werden.
  3. Ich lege viel Wert auf eine gut abgestimmte Workshopvorbereitung. Das ist Ausdruck meines Wertes Exzellenz und der gebe ich Ausdruck, in dem ich mir Mühe gebe.

Ich könnte noch weiter machen, aber du verstehst das Prinzip, oder?

Wenn du dir klarmachst, dass dein Perfektionismus auch Ausdruck deiner Stärken und Werte ist, tut sich da nicht ein ganz anderes Bild für dich auf?

Das Bild geht weg von der Perfektionismus-Falle hin zu einer, ja sagen wir, Perfektionismus-Lupe, die dir dabei hilft, deine Stärken und Werte genauer zu untersuchen.

Wenn du jetzt einfach mal überlegst, an welchen Stellen dein Perfektionismus mehr oder minder mit dir durchgeht: Was sind Stärken oder Werte, die durch dieses Streben nach Perfektion zu Tage kommen?

Du brauchst Anregungen? Dann hilft dir vielleicht diese Aufzählung von Stärken und diese Werte-Liste.

Bewusst balancieren

Wenn du zukünftig mit einer Aufgabe konfrontiert bist und merkst, dass dein Perfektionismus-Schalter anspringen will, frage dich, ob du hier wirklich besonders viel investieren willst, weil es deinen Stärken entspricht und du deine Werte lebst oder ob du das machst, weil du aus der Abhängigkeit und der Angst heraus handelst!

Das allein wird schon an vielen Stellen zu veränderten Entscheidungen führen.

Wenn dir das allein nicht reicht, mach eine persönliche Challenge daraus. Stell dir die nächsten 5 Aufgaben vor (z.B. die eines Tages o.ä.). Wenn du davon nur eine perfekt machen darfst, welche wäre das? (Denk an deine Stärken und Werte, damit du den Flow-Zustand auskosten kannst J).

Und dann komme ins Handeln. Eine darf perfekt sein, die anderen vier nicht. Wenn du noch am Anfang stehst, dann leg dein Verhältnis selbst fest. Vielleicht sind es auch vier, die du zum Start perfekt machst und eine unperfekt. Danach reduzierst du Stück für Stück.

Mit Hilfe dieser kleinen Challenge entscheidest du wieder bewusst. Du machst dir dann klar: Wofür lohnt es sich, diese zwanzig Minuten mehr zu investieren? Was ist mir wichtiger? In dem Moment, in dem du dich für eine Sache entscheidest, kann dir das ganz schön viel Anspannung und Druck sparen…

Dieses Mal bin ich besonders neugierig auf deine Gedanken und deine Meinung! Wahrscheinlich, weil es ein Thema ist, das mich mit seinen Aspekten selbst sehr lange massiv beschäftigt hat. Lass deine Meinung da oder teile mit uns auch, welche Erfahrungen du mit Frau bzw. Herrn Perfektionismus gemacht hast und wie es dir gelingt, wieder mehr innere Freiheit zu fühlen.

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