Warnsignale Stress: Wie du rechtzeitig erkennst, wenn dein Körper Alarm schlägt

Freitag, 16.30 Uhr Feierabend – aber zum Feiern ist dir eigentlich überhaupt nicht zu Mute. Du fühlst dich geschlaucht und erschöpft von der Woche und willst nur noch deine Ruhe. Aber so richtig runterkommen kannst du irgendwie nicht. Immer wieder fallen dir noch Dinge ein, die du dringend erledigen solltest. Außerdem hast du Kopfweh und bist trotz der vollen Tage unausgeglichen. Das kommt dir so oder so ähnlich bekannt vor? Dann sendet dein Körper dir ganz klar Warnsignale, dass der Stress gerade Überhand nimmt. Und das solltest du dringend beachten, denn dein Körper ist nicht nur die notwendige Voraussetzung um den Alltag zu bewältigen, sondern vor allem dein bester Freund.

Was macht Stress mit dir?

Damit du den Alltag mit all seinen Aufgaben und Anforderungen meistern kannst, brauchst du unterschiedlich viel Energie. Je nach dem, ob du gerade am Schreibtisch sitzt oder durch den Park joggst, wird diese in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt. So weit so gut. In besonders stressigen Phasen benötigt dein Körper jedoch mehr Energie. Damit er den erhöhten Bedarf decken kann, schüttet er vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Das mobilisiert mehr Kraft und sorgt dafür, dass du die Anstrengung bewältigen kannst. Eine super Sache, die auch unseren Vorfahren in der Steinzeit schon geholfen hat – fight or flight. Dank des Stresshormons bist du absolut handlungsbereit und sogar in der Lage dich selbst zu übertreffen. Jetzt musst du heute zwar keine Mammuts mehr jagen, aber trotzdem spielt Cortisol eine wichtige Rolle. Gerade für kurzfristige Aktivierungen, zum Beispiel bei einer wichtigen Präsentation im Job oder wenn du auf der Hochzeit deiner besten Freundin eine Rede hältst, hilft es dir dabei, gute Leistungen zu erbringen, indem ausreichend Energie zur Verfügung gestellt wird.

Chronischer Stress kann deinem Körper schaden

Hält der Stress über einen längeren Zeitraum an, kann dies negative Folgen für dich und deinen Körper haben. Denn chronischer Stress schadet deiner Gesundheit, schwächt dein Immunsystem und kann im schlimmsten Fall zu Burnout führen. Das gilt vor allem dann, wenn du neben zu viel Stress auch zu wenig Möglichkeit für Entspannung und Regeneration hast. Das geht oft Hand in Hand, denn wer hat schon Lust nach einem langen Arbeitstag noch eine Runde spazieren zu gehen oder mitten im Alltagstrubel eine Atemübung zu machen?

Du tust dir also keinen Gefallen, wenn du über Monate oder Jahre hinweg die eigenen Grenzen überschreitest und Warnsignale ignorierst. Im Gegenteil: Dich selbst und die eigenen Grenzen zu kennen und frühzeitige Warnsignale zu beachten, ist die wichtigste Voraussetzung um gesund und stark zu bleiben. Doch leichter gesagt als getan. Woran erkennst du denn, dass du gestresst bist?

Warnsignale frühzeitig erkennen

Dein Körper ist dein Freund und lässt dich deshalb nicht blind in dein „Unglück“ laufen. Stattdessen sendet er dir Alarmsignale, die dir ganz klar sagen sollen: „Halt. Mir wird das gerade zu viel. Bitte mach etwas anders.“ Diese Signale sind eindeutige Zeichen für (chronischen) Stress und bedeuten, dass du dich jetzt entspannen oder regenerieren solltest oder auch dass bestimmte Kompetenzen aktiviert werden sollten, die dir helfen das Problem zu lösen. Was alles dazu gehören kann, kannst du in der Grafik sehen.

Wie du siehst, wirkt sich Stress ganz unterschiedlich aus. Deshalb ist es wichtig, dass du dich selbst beobachtest. Nur so kannst du bemerken, wann du selbst gestresst bist. Ich habe dir ein paar Aussagen zusammengestellt, die dir helfen sollen, zu erkennen, wie gestresst du bist und die Warnsignale deines Körpers richtig zu entschlüsseln.

Wie hoch ist dein Stresspegel?

Wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen, dann läuft deine Stressachse vermutlich auf Hochtouren:

  • Ich fühle mich abends oft geschlaucht und erschöpft.
  • Obwohl ich müde bin, schlafe ich schlecht ein.
  • Bei der Arbeit fällt es mir schwer mich zu konzentrieren und ich schweife gedanklich oft ab.
  • Ich fühle mich innerlich leer und ausgebrannt.
  • Am Wochenende habe ich eigentlich keine Lust auf Zeit mit Freunden oder Familie.
  • Ich kann nicht richtig abschalten.
  • Auch Dinge, die mir früher Spaß gemacht haben, sind mir heute zu viel.
  • Ich bin angespannt und beiße immer wieder die Zähne zusammen.

Erkennst du dich in den Aussagen wieder? Dann kann das ein Anzeichen sein, dass dein Stresslevel gerade zu hoch ist. Vielleicht beobachtest du bei dir auch andere Warnsignale? Wie gesagt: Die Stressreaktion ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Umso wichtiger ist es, dass du deine individuellen Warnsignale kennst und auf deinen Körper hörst.

So kannst du erkennen, ob du gerade (zu) gestresst bist

Damit das gelingt, möchte ich dir noch ein paar Tipps geben, wie du im Alltag bemerkst, ob du (zu) gestresst bist.

Horche nach innen

Halte kurz inne. Wie geht es dir und wie fühlst du dich gerade? Bist du erschöpft? Angespannt? Was brauchst du? Hast du vielleicht Hunger oder Durst? Brauchst du eine kleine Pause? Brauchst du Gesellschaft oder Ruhe? Möchtest du raus gehen und dich auspowern oder ab aufs Sofa und die Beine hochlegen? Das sind simple Fragen, aber du wirst staunen, welchen Effekt sie haben. Denn nur wer seine eigenen Bedürfnisse kennt, kann auch danach handeln.

Dokumentiere deine Stimmungslage

Wenn es dir nicht so leicht fällt dich immer wieder daran zu erinnern nach innen zu horchen, dann stell dir doch einen Handy-Wecker. Immer wenn er klingelt (z.B. alle zwei Stunden), schreibst du in ein kleines Notizbuch, wie du dich gerade fühlst. Du kannst deine Stimmung auf einer Skala von 1 bis 10 beurteilen oder einfach ein paar Stichworte aufschreiben. So wie es dir eher entspricht. Dank dieser strukturierenden Methode bekommst du einen guten Überblick über dein Wohlbefinden und auch darüber, wann du (besonders) gestresst bist.

Beobachte dich und erstelle deine persönliche Stressampel

Außerdem habe ich noch meinen persönlichen Spezialtipp für dich. Mir hilft es immer sehr Dinge zu visualisieren. Deshalb habe ich für dich mein Stressampel-Arbeitsblatt erstellt. Die Stressampel soll dir helfen ein besseres Gefühl für deine persönliche Gelbphase zu entwickeln. Denn du schaltest nicht direkt von grün auf rot, sondern rutschst langsam, aber sicher in den roten Bereich. Das heißt, es gibt schon über einen längeren Zeitraum hinweg Anzeichen dafür, dass der Stress gerade Überhand nimmt: Du fängst an, Dinge, die dir eigentlich wichtig sind, zu vernachlässigen (zum Beispiel Freunde oder Hobbys), ziehst dich im Büro zurück, obwohl deine Tür sonst immer offen steht oder reagierst schneller gereizt. Um ein besseres Gefühl für deine persönlichen Stresssignale zu entwickeln, ist die Stressampel genau das Richtige!

Deine Aufgabe ist es zum einen die Signale für deine Gelbphase zu erkennen. Das klappt am besten, wenn du an eine Situation denkst, in der du bemerkt hast, dass du schon mitten drin bist im roten Bereich. Was ist davor passiert? Was waren vielleicht Warnsignale, anhand derer du hättest merken können, wie gestresst du eigentlich bist? Weil das Umschalten von grün auf rot meistens ein schleichender Prozess ist, ist es umso wichtiger deine Gelbphasen-Signale zu kennen. So kannst du nämlich bewusst dagegen steuern. Womit wir bei Schritt 2 wären: Hier überlegst du dir, wie du von gelb wieder auf grün bzw. von rot wieder auf grün schalten kannst. Welche Strategien helfen dir dabei? Was regeneriert dich und tut dir gut? Du kannst das Arbeitsblatt natürlich auch nach und nach ergänzen, um ein immer besseres Gespür für deine Stressanzeichen zu bekommen.

Lade die das Arbeitsblatt zur Stressampel herunter und leg gleich los!

Soforttipps, die dir helfen, dein Stresslevel zu senken

Du fragst dich jetzt vielleicht, was du machen sollst, wenn du gemerkt hast, dass du gerade ziemlich gestresst bist? Eine absolut berechtigte Frage, denn den Stress zu bemerken, ist natürlich nur der erste Schritt. Ich will dir hier ein paar kleine Soforttipps geben, die dir helfen können. In anderen Artikeln befasse ich mich noch einmal ganz ausführlich mit Tipps und Tricks gegen den Stress. Wenn es dich interessiert, kannst du auch mein Auszeit-Freebie downloaden. Darin habe ich 7 Auszeit-Tipps zusammengestellt, die dir helfen dich blitzschnell zu entspannen.

7 blitzschnelle Wege um aus dem Hamsterrad auszusteigen und sich zu entspannen

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Diese Tipps können dir auch weiterhelfen:

* Plane bewusst Pausen ein. Und damit meine ich nicht Pausen, um eine Nachricht an die beste Freundin zu schicken. Sondern kleine Pausen nur für dich. Klappe den Laptop zu. Geh an die frische Luft oder öffne das Fenster und mache einen Moment lang gar nichts. Oder stehe kurz auf und bewege dich. Strecke deinen Rücken und dehne deinen Nacken.

* Achte auf dich selbst. Dieser Tipp gilt immer und ist die Grundlage für alle anderen. Nur du kannst wirklich wissen, wie es dir gerade geht. Also kannst auch du am besten auf dich selbst achten. Das klingt leichter als es ist – ich weiß. Aber trotzdem will ich dich ermutigen es auszuprobieren. Spüre dir nach und finde heraus, was du brauchst, damit es dir gut geht. Und wenn du es weißt, dann trau dich es umzusetzen. Oder wie Marc Aurel gesagt hat: „Blicke in dein Inneres. Da ist die Quelle des Guten, die niemals aufhört zu sprudeln, wenn du nicht aufhörst zu graben.“

Wie sagt man so schön? Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zur Besserung. Der Spruch mag irgendwie abgedroschen klingen, aber es ist etwas Wahres dran – und ich weiß, ich wiederhole mich: Nur wer sich selbst kennt, kann für sich eintreten und seine Bedürfnisse respektieren. Deshalb ist es so wichtig, dass du deinen eigenen Körper und die Warnsignale, die er dir bei zu viel Stress sendet, kennst und vor allem, dass du danach handelst. Jetzt nimm dir also einen Moment Zeit und horche nach innen. Wie geht es dir und was brauchst du gerade?

Und wenn du es weißt, dann setz es gleich um. Wenn du magst, schreibe mir gerne und lass mich wissen, wie du die Warnsignale deines Körpers erkennst und wie du mit Stress im Alltag umgehst. Dann können viele Andere von deinen Erfahrungen profitieren!

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