Positiver Tagesrückblick: Die einfache Formel, um die positiven Dinge im Leben besser im Blick zu behalten

Eine Frage bekomme ich in Coachings und Seminaren häufig gestellt: Wie kann ich es schaffen, dass ich den Blick für das, was gut ist und mich glücklich macht, in meinem hektischen Alltag nicht verliere?

Auf diese Frage gibt es natürlich massenhaft Antworten und ich will versuchen, dir auf soulsweet ganz viele Angebote zu machen, wie dir das gelingen kann. Eines ist aber super zentral. Nämlich, dass du den kleinen und großen Glücksmomenten mehr Raum gibst, diese ganz bewusst wahrnimmst, dich daran erfreust und sie abspeicherst. Und ja, ich weiß, dass Glücksmomente flüchtig sind. Sie lassen sich nicht konservieren wie Blumen in meinem Herbarium (by the way – das habe ich geliebt als Kind!).

Wenn du jedoch einen Positiven Tagesrückblick als treuen Begleiter installierst, dann wirst du schnell merken, wie viel entspannter, gelassener und zufriedener du wirst!

Was bedeutet Positiver Tagesrückblick?

Der Positive Tagesrückblick dient dazu, dass du am Ende eines jeden Tages noch einmal gedanklich durch deinen Tag läufst und dir drei Glücksmomente ins Gedächtnis rufst.

Glücksmomente sind Momente, in den du dich glücklich gefühlt hast, die dich zufrieden gemacht haben, bei denen du schöne Gefühle erlebt hast. Das können kleine Glücksmomente sein, wie zum Beispiel ein leckeres Frühstück, ein Autofahrer, der sich für deine Geduld im Straßenverkehr bedankt oder ein schöner Sonnenuntergang, der einem nach dem Feierabend ein verträumtes Lächeln abgewinnt. Es dürfen aber natürlich auch größere Glücksmomente sein. Zum Beispiel der Moment, in dem du von deinem Chef für deine gute Arbeit gelobt wurdest oder stolz warst wie verrückt auf eine erledigte Aufgabe, die schwierig für dich war. Oder als du mit einem Geschenk überrascht worden bist und gesagt bekommen hast, dass du geliebt wirst.

Das ist der einfache Teil. Das ist aber noch nicht alles.

Der zweite Teil bei dem Positiven Tagesrückblick ist besonders wichtig und wird ganz häufig unter den Tisch gekehrt. Zusätzlich überlegst du dir nämlich für jeden dieser Glücksmomente, was du dazu beigetragen hast.

Das ist in manchen Fällen ganz einfach. Dem dankbaren Verkehrsteilnehmer hast du beispielsweise Geduld entgegen gebracht. Dein Chef ist zufrieden und voll des Lobes, weil du gute Arbeit geleistet hast.

Aber bei manchen Glücksmomenten kann dich diese Frage wirklich ins Stocken bringen!

Was hast du zum Beispiel zu einem schönen Sonnenuntergang beigetragen?

Die Antwort könnte sein: Du hast dir die Zeit genommen, ihn überhaupt zu sehen und seine Schönheit für einen kurzen Moment zu genießen. Es gibt mit Sicherheit Menschen, die das nicht gemacht haben. Und dein Beitrag dazu, geliebt zu werden? Eine mögliche Antwort wäre, weil du selbst Liebe gibst und das auch zeigst. Oder weil du für den anderen da bist, ihm ein Halt ist.

Bitte gib also nicht sofort auf, wenn dir nicht einfällt, was du dazu beigetragen hast. Wenn es um deinen eigenen Beitrag an den Glücksmomenten geht, lohnt es sich, dass du etwas länger nachdenkst, versuchst, auch das weniger Offensichtliche zu sehen und manchmal einfach einzutragen, was du schätzt, was du dazu beigetragen hast.

Warum ist dieser Teil im Positiven Tagesrückblick so wichtig? Wahrscheinlich kommst du selbst drauf, oder?

Es ist wichtig, dass dein Hirn abspeichert „freudige Momente passieren mir nicht einfach, sondern ich kann aktiv etwas für sie tun bzw. ich habe einen Beitrag“. Das stärkt deine Selbstwirksamkeitserwartung, also die innerliche Überzeugung, dass du selbst Einfluss nimmst auf deine Gefühle, Gedanken und dein Handeln und nicht einfach nur Opfer von Umständen oder deinem inneren Quatschi (du weißt schon, der Stimme in dir, die nicht müde wird, dich zu kritisieren) ausgeliefert bist. Das stärkt deinen Optimismus und deinen Glauben in dein Wirken. Und hey, das puscht total!

(Übrigens: Wenn du merkst, dass dir das total schwer fällt, dann ist es echt wichtig, dass du etwas mehr Selbstliebe praktizierst. Lies dir doch meine 15 Tipps durch, wie du das schaffen kannst.)

Wann und wie baue ich das in meinen Alltag ein?

Nimm dir ab heute jeden Abend, kurz bevor du ins Bett gehst, Zeit, um den Positiven Tagesrückblick für dich zu machen.

Ich empfehle es dir, wenn du ins Bett gehst oder sogar schon im Bett liegst (oder sitzt). Nimm dir jeden Abend 10 Minuten Zeit, um in den Suchmodus zu gehen nach Glücksmomenten und schönen Gefühlen. Versuche, die Glücksmomente in der Erinnerung noch einmal zu durchleben (Was hast du genau gesehen? Was waren da für Geräusche? Gab es angenehme Gerüche? Wie hast du dich gefühlt). Nimm dir Zeit, die Gefühle aufkommen zu lassen, in ihnen zu schwelgen und sie zu genießen. Erst danach frage dich, was du jeweils dazu beigetragen hast.

Schriftlich oder mündlich?

Ein Positiver Tagesblick funktioniert natürlich auch mündlich, d.h. wenn du dir allein Gedanken um die beiden Fragen machst. ABER: Die positive Wirkung stellt sich vor allem dann ein, wenn du deine Antworten aufschreibst! Das belegen Studien sehr eindrucksvoll.

Ich finde das total einleuchtend: Wenn du dir die Momente und deine Beiträge aufgeschrieben hast, kannst du dir sie viel besser wiederherholen. Vor allem an Tagen, an denen du down bist, es dir nicht so gut gehst oder du voller Selbstzweifel bist, kannst du durch deine Notizen blättern und dir selbst den notwendigen Push geben!

Die Wege dafür sind vielfältig. Du kannst dir ein schönes Notizheft besorgen, du kannst deine Gedanken auf Post-It´s schreiben und dir ein Erinnerungsglas anlegen oder …. tatatata … du benutzt das Positivitätstagebuch, das ich extra für dich liebevoll erstellt habe.

Hol dir das Tagebuch kostenlos

Wie nutze ich dein Positivitätstagebuch?

Beim Positiven Tagesrückblick gilt wie bei allem anderen auch: Vorbereitung ist das halbe Leben 🙂

Hole dir das Tagebuch am besten gleich und drucke es dir dann aus. Dann legst du es dir mit einem Stift direkt auf deinen Nachttisch. Jetzt planst du nur noch jeden Abend zehn Minuten ein, in denen du dir vor dem Zubettgehen Zeit nimmst, in dein Tagebuch so einzutragen wie ich es dir schon weiter oben beschrieben habe.

Was könnten Stolpersteine auf dem Weg zu einem erfolgreichen Positivitätstagebuch sein?

Ich nenne nur sieben Buchstaben: ROUTINE.

Zehn Minuten abends in das Tagebuch einzutragen, klingt nicht nach einer strapaziösen Aufgabe. Aber auch 15 Minuten Sport morgens, klingen für mich nicht danach. Und trotzdem ist es das immer wieder – zumindest für mich.

Wenn du dir bewusst bist, dass auch das Ausfüllen des Tagebuchs im Alltag manchmal anstrengend ist, ist das schon die halbe Miete, um mit Situationen, in denen du vielleicht aufgeben möchtest, umzugehen. Halte dir vor Augen, dass der Positive Tagesrückblick wirklich nur funktioniert, wenn du ihn konsequent jeden Tag durchführst. Wissenschaftliche Studien aus der Positiven Psychologie zeigen, dass Menschen, die ein solches Tagebuch ausfüllen, schon nach 14 Tagen einen Unterschied merken und sich im Schnitt glücklicher fühlen. Wenn du das Tagebuch also mindestens 14 Tage lang benutzt und zwar wirklich (d.h. mit dem erneuten Herholen der Momente und dem „was habe ich dazu beigetragen“), dann wirst du garantiert emotional dafür belohnt!!!

(Wenn das nur mal beim Sport so schnell ginge ;-)).

Wir Menschen sind einfach Gewohnheitstiere. Wenn wir etwas auf Dauer verändern wollen, dann müssen wir es üben und wiederholen, bis es uns in Fleisch und Blut übergeht. Und wenn wir unseren Blick mehr auf unsere eigenen Glücksmomente richten wollen, unser Glück mehr sehen und intensiver erleben möchten, dann müssen wir das auch üben und wiederholen bis wir es verinnerlicht haben. Das Positivitätstagebuch ist ein wunderbarer und leichter Trainingsplan, um deinen „Glücksmuskel“ zu trainieren. Kneif die Pobacken zusammen und bleib dran. Es lohnt sich!

Ich freue mich sehr, wenn das Positivtätstagebuch ausprobierst. Noch mehr freue ich mich, wenn du deine Erfahrungen mit mir und den anderen teilst! Was waren Glücksmomente für dich? Hast du vielleicht auch ein Foto von einem besonderen Glücksmoment, das du bei Facebook hochladen möchtest? Wie ist es dir mit dem Ausfüllen ergangen? Merkst du einen Unterschied? Besuche meine Facebook Seite und schaue dir an, wie es anderen ergangen ist, die das Tagebuch ausprobiert haben! Es ist toll zu sehen, welche Glücksmomente andere erlebt haben und es kann auch immer eine Inspiration für dich dabei sein.

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