Nicht abschalten können? Das ist ein für alle Mal vorbei!

Nach einem langen und stressigen Tag bist du endlich zu Hause, doch das Rad dreht sich weiter. Obwohl gerade Feierabend und Freizeit auf dem Plan stehen, fällt es dir schwer, von der Arbeit und allem anderen Trubel abzuschalten und dich einfach mal fallen zu lassen.

Du gehörst auch zu denjenigen, die Probleme damit haben, einfach abschalten zu können? Tja, du befindest dich in bester Gesellschaft!

Und nein, ich habe keine geheime Wunderwaffe, mit der du von jetzt auf gleich abschalten kannst. Aber ich zeige dir, wie wichtig Erholung ist und stelle dir eine (nun gut, es ist doch fast eine Wunderwaffe) Idee vor, mit der es dir zukünftig viel leichter gelingen wird, abzuschalten. Ganz am Ende erwartet dich die goldene Regel für ein olympisches Leben. Die 1-3-2-Regel. Was das mit dem Abschalten zu tun hat? Lies selbst…

Warum es dir so schwer fällt, runterzukommen

Wir leben in einer Zeit, in der wir ständig unter Strom stehen und viele Veränderungen erleben. Nimm allein die permanente Erreichbarkeit oder die potenzielle Überflutung mit Reizen (nicht nur, aber auch durch Social-Media). An deinem Arbeitsplatz beantwortest du sicher unzählige Mails, das Telefon klingelt oder irgendjemand will irgendwas von dir. Wir sind ständig „on“.

Hast du schon mal davon gehört, dass du ein Auto, welches du auf hoher Drehzahl gefahren hast, „auslaufen“ lassen solltest? Auf der Autobahn heizen und dann direkt im Stillstand enden, das ist nicht gerade gesund für den Motor.

So ähnlich kannst du es auch mit deinem Köpfchen sehen. Es arbeitet den ganzen Tag auf Hochtouren, um Leistung zu erbringen. Dass es dann mit dem Abschalten nicht so gut klappt ist eigentlich gar kein Wunder. Du kannst es dir auch als Hamsterrad vorstellen, welches einmal in Schwung gekommen nur schwer zu bremsen ist. Und so drehen sich deine Gedanken munter im Kreis während du gern abschalten möchtest. Einfach mal runterkommen und Abstand gewinnen von all den Erwartungen, allen Sorgen und allem Müssen.

Doof, das ein Mechanismus genau das verhindert: Wenn du den ganzen Tag unter Strom stehst, hast du keine Zeit für deine eigenen Gedanken. Wenn dann endlich der Zeitpunkt der Ruhe gekommen ist, wenn die Welt leise(r) wird, dann wird der Kopf laut.

Erholung ist von essenzieller Bedeutung

Abschalten und Entspannen – beides ist sehr essenziell für dein Glücksempfinden und deine Gesundheit. Schau dir einmal einen Hochleistungssportler an. Die Trainingspläne von solchen Sportlern bestehen immer aus Leistungs- UND Regenerationsphasen. Das heißt, auf ein hartes Training, bei dem der Sportler sich verausgabt, folgt immer wieder eine Phase der Regeneration und Erholung. In solch einer Phase wirst du den Sportler vielleicht bei der Massage oder in der Sauna antreffen. Die Muskeln brauchen nach Phasen der Anspannung also auch immer Phasen der Entspannung, nur so können sie wachsen und auch nur so kann der Sportler langfristig leistungsfähig sein.

Was heißt das jetzt für dich und deinen Kopf? Betrachte deinen Kopf auch als Muskel. Du kannst einiges leisten, da bin ich mir sicher. Um langfristig leistungsfähig zu bleiben ist es ebenso wichtig nicht nur zu leisten, sondern auch zu regenerieren. Mach dir also bewusst, wie wichtig es für dich ist, dass du dir a) die Zeit zum Abschalten nimmst und b) diese Zeit auch dafür nutzt und versuchst wirklich abzuschalten.

Jetzt sei mal ganz ehrlich zu dir: Für wie wichtig erachtest du Regeneration im Moment? Und damit meine ich nicht theoretisch, sondern ganz praktisch? Denn wenn du zwar theoretisch sagst, „Ja, ja, das wäre schon wichtig“, aber praktisch und faktisch nichts dafür tust, dann zählt es nicht. Behandelst du die Regenerationsphasen im Moment auch zu stiefmütterlich? Vielleicht sogar aus falsch verstandenem Pflichtbewusstsein? Zum Beispiel, weil du glaubst, du musst zuerst noch dieses oder jenes erledigen? Und danach würdest du dich entspannen?

Ehrlich? Wenn der Hochleistungssportler das so machen würde, dann würde seine Leistungskurve ziemlich schnell nach unten gehen. Die Muskeln werden sauer und machen zu. Vom Geist ganz zu schweigen…

Alles eine Frage der Disziplin

Wenn es um Ernährung, Sport und Zeitmanagement geht, dann wollen wir alle immer furchtbar diszipliniert sein. Nicht wahr? Wie sieht das aus, wenn es um Pausen, Ich-Zeit, Hobbies und aktive Entspannung geht? Ich würde behaupten, dass die Disziplin beim Einhalten von Pausen, dem Gönnen von Erholung und dem „sich etwas Gutes tun“ eher mager ist.

Hier hast du einen riesigen Stellhebel, wenn du bisher nicht gut abschalten kannst. Denn dieses „nicht abschalten können“, das ist wie ein riesiges Hinweisschild im Kaufhaus, dass dich auf ein Superschnäppchen hinweisen soll. Mit dem Unterschied, dass dein Körper und dein Geist dir sagen: Mach mal langsamer. schalt einen Gang runter. Achte auf mich.

Ich will dir in einem ersten Schritt unbedingt bewusst machen, wie wichtig es ist, dass du gut für dich sorgst! Denn je besser du für dich sorgst, umso leichter wird es dir und deinem Kopf zukünftig auch fallen, abzuschalten.

Da passt das Autobeispiel auch wie die Faust auf´s Auge. Oder würdest du dich wundern, wenn das Auto irgendwann seinen Geist aufgibt, weil du dich nicht darum gekümmert hast? Im einfachsten Fall liegen bleibt, weil du kein Benzin nachgefüllt hast. Oder aber du kriegst irgendwann einen Motorschaden, weil du weder Zeit noch Geld in Inspektion und Wartung gesteckt hast.

Mach doch mal einen schnellen Selbstcheck und prüfe, wie es um deine Entspannungsfähigkeit und Disziplin, dir Erholung zu gönnen, aktuell steht. Diese zwei Fragen können dir dabei helfen:

  1. Woraus bestanden deine letzten drei Tage? Was hast du so gemacht?
  2. Wie hast du dich bei den einzelnen Tätigkeiten / Ereignissen gefühlt?

Und, tauchen ein Haufen abgearbeitete To Do´s, viele von den „dies und jenes muss ich noch“ auf? Wie ist das Verhältnis zwischen Leistung und Regeneration?

Aber was kannst du nun konkret tun, um besser abzuschalten?

Lass mich auf das Auto zurückkommen. Was heißt es für dich, den Motor nach einer wilden Fahrt „auslaufen“ zu lassen? Es braucht eine Übergangsphase. Von hoher Belastung zu keiner Belastung. Und dann kann es auch wieder in die andere Richtung gehen. Von keiner oder niedriger Belastung in die hohe Belastung.

In deinem Fall könnte also ein geeignetes Ritual etwas ganz wichtiges sein, das dich runter bringt. Es hilft dir, nicht direkt von einen ins andere zu stürzen. Ein solches Ritual kann etwas sein, was du nach der Arbeit machst, um dich in einen angenehmen Modus zu bringen und mit der Arbeit für den Tag abzuschließen. Etabliere ein Feierabend-Ritual für dich.

Ziehe einen Schlussstrich, aber richtig

Das fängt schon am Arbeitsplatz an. Fahre zum Beispiel deinen PC herunter und sage dir „Für heute ist alles getan. Morgen geht es mit neuer Energie weiter.“. Räume deinen Schreibtisch leer und nutze diesen leeren Schreibtisch als Ausgangspunkt für deinen leeren Geist. Schreibe eine To Do –Liste am Schreibtisch mit einer wichtigen Sache, die du am nächsten Tag erledigen willst.

All diese Dinge ziehen für den Tag einen Schlussstrich unter deine Beziehung zur Arbeit. Dieser Schlussstrich muss deutlich sein! Wie in einer Beziehung. Wenn du nicht eindeutig sagst, „Es ist vorbei“, geht es munter weiter…

Und dann behandle den Feierabend auch als solchen. Denn sonst kann er dir keine Erholung bieten. Du checkst keine Emails mehr, du bist nicht mehr für geschäftliche Fragen erreichbar.

Schlussstrich für heute. Fini.

Nun brauchen wir noch ein Ritual, das sich anschließt. Gewöhne dir etwas an, mit dem du gut im Erholungsmodus ankommen und den Stress abschütteln kannst. Du könntest den Heimweg zu einem Spaziergang machen oder aber auf der Autofahrt eine bestimmte, schöne Musik hören. Du kannst (daheim angekommen) erst einmal einen Tee trinken oder duschen und in andere Klamotten schlüpfen.

Im besten Fall findest du etwas, was möglichst konträr zu deiner Arbeitstätigkeit ist. Du sitzt den ganzen Tag vor dem PC? Dann ist Sport und Bewegung der optimale Ausgleich, ob im heimischen Garten, im nahen Wald oder im Sportstudio. Bist du den ganzen Tag körperlich aktiv, gönn dir auch mal das Sofa oder ein paar Minuten im Liegestuhl auf der Terrasse. Ein Ritual kann auch der Positive Tagesrückblick sein, den du am Abend ausfüllst und der dir dabei hilft einen ruhigen Schlaf ohne Gedanken an die Arbeit und was dir sonst gerne noch so im Kopf rumschwirrt zu finden. Für deinen Positiven Tagesrückblick kannst du dir hier eine Anleitung und Vorlage herunterladen.

Mit dem Feierabendritual schaffst du Distanz und kommst in den Erholungsmodus

Im Endeffekt geht es um das Einstimmen auf eine Tätigkeit, damit du sie dann auch wirklich genießen kannst. Es hilft dir ungemein dabei, die freie Zeit dann auch wirklich nutzen zu können.

Die meisten von uns machen das ganz intuitiv. Zum Beispiel, wenn ein großer Urlaub ansteht. Vielleicht kennst du das auch? Ganz entspannt geht der Urlaub, wenn du nicht gerade am ersten Urlaubstag weg fliegst und am letzten Urlaubstag zurückkommst. Sondern, wenn du dir einen Tag vorher und nachher blockst, die dir die Zeit geben, dich auf den Urlaub und am Ende auch wieder auf den Alltag einzustellen.

Bist du auf der Suche nach Anregungen, was du in dein Ritual einbauen kannst? Vielleicht ist meine Liste der 111 Tipps mit Entspannungsgarantie etwas für dich. Oder aber auch diese Übersicht mit verschiedenen Entspannungstechniken, aus der du eine raussuchen und ausprobieren kannst.

Vielleicht helfen dir aber auch diese sehr konkreten 10 Tipps für einen erholsamen Schlaf. Und wenn dich das Gedankenkarussell gar nicht stillstehen will, dann schau unbedingt hier rein.

Lass es uns auf den Punkt bringen: Die 1-3-2-Regel

Du willst dauerhaft abschalten. Dann habe ich eine einfache Faustformel für dich.

Nämlich 1 – 3 – 2!

Ich habe diese Regel das erste Mal bei Greg Wells, einem kanadischen Sportwissenschaftler kennengelernt und finde sie genial.

Gönn dir 1 Stunde pro Tag, um zu genießen (Bewegung, Lesen, Spazierengehen,…),

Die 3 steht für 3 Tage im Monat, um abzuschalten. Und ja, damit ist (auch) gemeint, auch offline zu gehen ;-).

Bleibt noch die 2. Sie steht für 2 Wochen im Jahr zum Auftanken. In dieser Zeit solltest du dein gewohntes Umfeld verlassen und neue, angenehme Reize suchen.

Ich hoffe ich konnte dir eine Antwort auf die Frage geben, warum es mit dem Abschalten nicht so gut klappt und dir zeigen, warum es aber sehr wichtig für dich ist. Lass mir unbedingt deine Gedanken da. Was ziehst du aus dem Artikel für Schlüsse? Wie kommst du konkret ins Handeln und welchen Schritt machst du innerhalb der kommenden 48 Stunden?

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