Kopfsache Stress: Wie du durch einen einfachen Mindset-Shift Stress von einem gefährlichen Raubtier in einen zahmen Tiger verwandelst

Hattest du heute einen stressigen Tag? Bist du genervt von solchen Tagen und glaubst du, dass Stress schlecht für dich ist? Wenn du zustimmend nickst, dann bist du in bester Gesellschaft.

Ich selbst habe mich lange mit den negativen Seiten des Stresses befasst. Besser gesagt mit den negativen Auswirkungen von chronischem Stress und wie man die verringert oder ganz umgeht. Dann bin ich auf neue Studien gestoßen und auf neue Denkweisen. Die waren für mich ein echter Gamechanger.

Wenn du dein Mindset in eine bestimmte Richtung veränderst, dann wirst du besser mit Stress umgehen und Stress kann dir und deinem Körper zukünftig nichts mehr anhaben. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Überzeug dich selbst!

Der Social Stress Test: Fieser Stress von cleveren Forschern erdacht

Es geht gleich spannend mit einer Studie los…

Stell dir vor, du müsstest dich einem Vorstellungsgespräch vor einer Auswahl-Kommission von vier Personen stellen. Die Prüfer sind in weiße Kitteln gekleidet und verziehen keine Miene. Klingt schon unangenehm, oder? Außerdem musst du zum Schluss eine schwere Mathe-Aufgabe lösen (und nein, das hat dir vorher keiner verraten!): von 996 in Siebener-Schritten runterzählen! Dabei sollst du dich nicht nur beeilen. Wenn du dich einmal verrechnest, musst du natürlich auch noch von vorne beginnen. Dabei schauen dir die Weißkittel mit neutraler Miene aufmerksam zu. Stress pur, nicht wahr?

Guter Stress – böser Stress: Dein Mindset entscheidet

Genau in dieser Situation waren die Versuchspersonen der Studie. Zuvor haben die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt: die eine Gruppe bekam vor dem Social Stress-Test (so heißt diese künstliche Situation, die bei jedem Mensch den Cortisolspiegel in die Höhe treibt) eine sogenannte Mindset-Intervention, die andere nicht.

Bei der Mindset-Intervention wurde den Probanden gesagt, dass sie gleich eine sehr stressige Situation erleben werden, ihr Körper ihnen aber dabei helfen würde, diese zu meistern. Ihnen wurde z.B. erklärt, dass wenn ihr Herz schneller schlägt, mehr Sauerstoff ins Gehirn gepumpt wird, damit sie besser denken können. Oder das spürbare Adrenalin sie unterstützen wird, die bevorstehende Situation bestmöglich zu meistern. Was ihnen vermittelt wurde, ist ein positives Stress-Mindset.

Das Ergebnis der Studie? Die Versuchspersonen mit dem positiven Stress-Mindset zeigten bessere Leistungen als die Vergleichsgruppe ohne ein solches Mindset. Aber nicht nur das. Sie erlebten die Situation auch als weniger emotional anstrengend und gingen selbstbewusster in der Prüfungssituation mit dem Stress um. Krass, oder?!

Das Wichtigste war aber, dass die körperliche Stressreaktion bei dieser Gruppe wesentlich „gesünder“ ausfiel als bei den anderen Probanden: ihr Herz schlug zwar schneller, aber auch kräftiger. Ihre Blutgefäße verengten sich nicht, wie das bei einer klassischen fight-or-flight-Stressreaktion sonst der Fall ist.

Das, was hier so banal daher kommen mag, ist eine Erkenntnis, die revolutioniert, wie wir über Stress denken sollten!

Denn chronischer Stress hat nach allen bisherigen Erkenntnissen wirklich negative Auswirkungen. Das Verengen der Blutgefäße ist z.B. ein Grund dafür, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine häufige Folge von chronischem Stress sind. Und natürlich wollen wir alle vermeiden, dass du vor lauter Stress einen Herzinfarkt kriegst.

Die Studienergebnisse zeigen aber: Wenn du selbst davon überzeugt bist, dass dein Körper und dessen Reaktionen dir helfen, mit stressigen Situationen konstruktiv umzugehen, dann treten genau die Dinge, die das Herzinfarktrisiko erhöhen (z.B. die Verengung der Blutgefäße) NICHT auf! Du profitierst also nicht nur kurzfristig (z.B. emotional oder in deiner Performance), sondern auch langfristig davon, wenn du der Überzeugung bist, dass die Stressreaktion etwas Positives ist, das deinem Körper hilft. Es verändert sofort die physiologischen Prozesse, sodass dein Körper weder kurzfristige noch langfristige „Schäden“ erhält.

Dieser Effekt zeigt sich längst nicht nur in dieser einen Studie.

Ein positives Stress-Mindset verändert sogar dein Sterberisiko

In einer Längsschnittstudie wurde das Sterberisiko von Menschen mit viel oder wenig Stress und solchen mit positivem oder negativem Stress-Mindset verglichen. Die beeindruckenden Ergebnisse:

  • Menschen mit viel Stress und einem positiven Stress-Mindset hatten nach 5 Jahre KEIN erhöhtes Sterberisiko.
  • Menschen, die ebenfalls viel Stress hatten, aber glaubten, dass der Stress ihnen auf Dauer schaden würde, hatten nach 5 Jahren ein erhöhtes Sterberisiko von 30% (gegenüber den anderen Gruppen).

Beide Gruppen hatten also viel Stress. Der Unterschied für das Sterberisiko ergab sich aus der Einstellung gegenüber dem Stress! Du siehst also, welchen erheblichen Einfluss deine Einstellung gegenüber dem Stress hat.

Der Schlüssel ist das richtige Mindset: Und welches hast du?

Jeder Glaube, der tief in dir verwurzelt ist und dein Handeln beeinflusst, wird in der Psychologie als Mindset bezeichnet.

Die Überzeugung, dass Stress negativ und schädlich für deinen Körper ist, ist ein negatives Stress-Mindset. Solch ein negatives Stress-Mindset haben ca. 85% der Menschen. Das heißt, fast alle Menschen glauben, dass Stress ihnen schadet. Mit einem negativen Stress-Mindset denkst du in aller Regel, dass es am besten ist, Stress einfach zu vermeiden bzw. zu reduzieren. Stressige Situationen erscheinen dann in der Regel erdrückend, nervenaufreibend und unüberwindbar.

Nur 15% der Menschen sind der Meinung, Stress ist förderlich und hilfreich. Wenn du zu diesen 15% gehören würdest (statistisch gesehen nicht sonderlich wahrscheinlich – also lüg dir jetzt mal nicht selbst in die Tasche), dann hättest du ein positives Stress-Mindset.

Vielleicht fragst du dich, wie du selbst ein positives Stress-Mindset aufbauen kannst? Super Frage!

Konstruktiv mit Stress umgehen: Wie dir der Aufbau eines positiven Stress-Mindsets gelingt

Dir dieser wichtigen Information bewusst zu werden ist der erste wichtige Schritt auf dem Weg zum Mindset-Shift. Der zweite Schritt ist, aktiv an deinen Gedanken gegenüber dem Stress zu arbeiten – denn „Sprache schafft Wirklichkeit“!

Und wenn ich das sage, dann versteh mich bitte nicht falsch: Ich möchte nicht, dass du dir alles schön redest, jeden möglichen Stressor in Kauf nimmst und dann mit „Alles halb so wild“ – Aussagen versuchst, das herunterzuspielen, damit du dich besser fühlst. Das aktive Beeinflussen von Stressoren spielt eine wichtige Rolle – keine Frage. Ich möchte dich aber auch dazu ermutigen, im Sinne deiner Resilienzsteigerung aktiv ein positives Stress-Mindset aufzubauen.

Damit dir das gelingt, solltest du Stress nicht länger verteufeln und dich darauf konzentrieren, ihn zu vermeiden. Jacob Drachenberg hat das ganz cool auf den Punkt gebracht:

Was soll das Beispiel zeigen? Genauso wenig, wie die Ernährung selbst schlecht ist, ist es auch der Stress selbst nicht. Es ist der Umgang mit den Dingen, an dem du arbeiten solltest. Die Ernährung selber lässt sich genauso wenig meiden wie der Stress. Und das ist auch gar nicht notwendig oder sinnvoll!

Wenn du in einer stressigen Situation bist, dann konzentriere dich nicht länger darauf, wie schrecklich das ist und dass das nicht gut für dich ist, sondern darauf, dass dein Körper dir hilft, mit dieser Herausforderung umzugehen. Er macht dich bereit und du hast damit alles, was du brauchst, um gut und unbeschadet aus der Situation zu kommen.

Zu dem Mindset-Shift gehört auch, Stressoren konsequent nicht als Problem, sondern als Herausforderung zu sehen. Durch diese kleine Veränderung bekommt der Stress einen anderen Touch. In dem Moment, in dem du Stress optimistisch(er) betrachtest, wird er zu etwas, das du schaffen kannst und vor allem auch etwas, von dem du lernen, und mit dem du wachsen kannst. Erstaunlicherweise haben diese kleinen, gedanklichen Änderungen sehr große Auswirkungen auf dein gesamtes Stresserleben!

Auch in schwierigen Situationen kannst du den Stress nutzen

Klar, wir können uns nicht jede Situation aussuchen, die für uns Stress bedeutet.

Wenn eine geliebte Person plötzlich stirbt, du selbst krank wirst oder im Job einfach nur unter Druck stehst, dann hast du dir das sicher nicht ausgesucht.

Du kannst dir aber immer aussuchen, wie du mit der Situation umgehst. Du kannst dich z.B. fragen: Wofür ist dieser Schicksalsschlag gut? Was kann ich aus dieser Situation lernen? Überdenke ich durch den Tod eines Angehörigen meine Einstellung zum Tod? Erinnert mich ein plötzlicher Tod daran, dass ich mir mehr Zeit für meine Familie und Freunde nehmen will anstelle mich nur auf die Karriere zu fokussieren?

Wenn du dich also fragst, was die Herausforderung in solchen Situationen ist und wie du an ihnen wachsen kannst, dann ist es zwar nicht weniger schmerzhaft, aber du kannst besser damit umgehen.

Zweifelsohne gelingt dir das bei wirklich großen Schicksalsschlägen eher in der Retrospektive. In den Momenten des großen Schmerzes, ist diese Perspektive unheimlich schwer – und sie ist im ersten Moment auch nicht notwendig. Denn in solchen Momenten geht es doch darum, gut mit sich umzugehen, sich Unterstützung zu holen, sich mit anderen zu verbinden, um das Gefühl zu haben, nicht allein zu sein auf der Welt mit der Erfahrung und dem Schmerz.

Für die meisten stressigen Alltagssituationen kannst du dir aber klar machen: Jedes Problem ist nichts weiter als eine Frage, auf die du NOCH keine Antwort gefunden hast. Eine ungelöste Aufgabe, die du als Herausforderung sehen kannst. Indem du aktiv aus einem Problem eine Herausforderung gestaltest, nimmst du dir in der Situation das Gefühl, sie nicht kontrollieren zu können.

Solltest du gerade noch viel zu tief in der Situation stecken, sodass du absolut nichts Positives und keine Lösung finden kannst, dann erinnere dich an frühere Stressphasen: Wie bist du damals mit dem „Problem“ umgegangen? Was hast du daraus gelernt? Im Nachhinein ist es für uns oft leichter, zu sehen, wie uns schwierige und stressige Situationen auch weitergeholfen haben. Allein schon die Erinnerung an frühere, ähnliche Situationen kann dir helfen, dich weniger hilflos zu fühlen und dein Selbstvertrauen stärken. Nutze den Stress als Motor, um am Ende gestärkt aus der Situation hervorzutreten. Du kannst aus jeder stressigen Situation einen positiven Nutzen ziehen, wenn du sie aktiv angehst.

Kelly McGonigal, die mit ihrer Forschung unser aller Überlegungen zum Stress auf den Kopf gestellt hat, bietet ein Online-Training zum Thema Stress-Mindset. Das Training ist auf englisch und vollkommen kostenfrei. Probiere es gern aus und arbeite an der Transformation deines Mindsets, damit du besser mit dem Stress umgehen kannst.

Meine eigene Erfahrung mit dem Stress

Ich selbst habe schon sehr viele stressige Phasen in meinem Leben erlebt. Und ich rede hier nicht von „positivem Stress“ durch z.B. zu viele Hobbies. Eines Tages habe ich mir in solch einer stressreichen Phase eine Frage gestellt: Wie würde ich mich fühlen, wenn ich mir vorstelle, mich gegen bestimmte Herausforderungen entschieden zu haben? Wenn ich also den „ganzen Stress“ nicht mehr hätte.

Wahrscheinlich stünde ich an manchen Tagen etwas weniger unter Strom. Ich wäre aber auch weniger zufrieden mit mir, wenn ich mich bestimmten Herausforderungen nicht stellen würde. Und mir ist dadurch schlagartig klar geworden: Viel Positives, was ich in noch so stressigen Momenten erlebt habe, würde ich missen! Vieles, was ich hier gerade aufbaue, wäre nicht in die Welt gebracht worden. Und ich war intuitiv immer überzeugt, dass ich das gut bewältigen kann. Das hat mich auch durch schwierige Zeiten getragen – und tut es jetzt noch.

Das bedeutet nicht, dass ich nun nichts mehr tue, wenn ich eine besonders stressige Phase habe. Ganz im Gegenteil. Ich sage mir, jetzt arbeitet mein Körper und meine Seele auf Hochtouren und wuppen das für mich. Dafür entschädige ich sie (oder belohne ich sie) ausreichend – indem ich gut für mich sorge, einen Ausgleich schaffe usw.

Kelly McGonigal formuliert es sehr treffend:

In diesem Sinne, bedenke immer: Stress ist nur schlecht, wenn du ihn für schädlich hältst! Du kannst jede kleine oder große „Life-Challenge“ meistern und du bist nie alleine damit! Versuche, positive Anspannung zu nutzen, um Berge zu versetzen. Und belohne dich dafür, dass du genau das geschafft hast 💖.

Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann lass gerne einen Kommentar da. Bist du von diesen neuen Erkenntnissen aus der Stressforschung genauso begeistert bist wie ich? Wie wirst du diese konkret für dich nutzen können? In welcher Situation kann dieses Wissen einen Unterschied für dich machen?

PS: Sharing is caring. Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!