Gute Nacht! 10 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Guter Schlaf hat sehr viel mit deiner Lebensqualität und deinem Wohlbefinden zu tun. Immerhin verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett! Wahnsinn, oder? Und doch kümmern sich viele Menschen deutlich zu wenig um ihren Schlaf. Gehörst du auch dazu?

Um ehrlich zu sein, ich selbst bis zum letzten Jahr. Ich habe wirklich oft viel zu wenig geschlafen, weil ich immer noch irgendein To-Do auf der Liste hatte. Das ist mittlerweile anders. Als ich aber vor kurzem einen sehr engen Freund von mir getroffen habe und wir uns über seinen Schlaf unterhalten haben, da wusste ich, ich muss und will zur nächtlichen Bettruhe einen Artikel schreiben.

Ich will dir deutlich machen, warum Schlaf so zentral für deine körperliche und seelische Gesundheit ist und warum es sich lohnt, in einen guten Schlaf zu investieren. Vor allem aber kriegst du wertvolle Tipps, wie du einen gesünderen und erholsameren Schlaf erreichen kannst. Ob du bereits Schlafprobleme hast oder einfach die Qualität deines Schlafs sichern und optimieren möchtest – hier findest du die nötigen Infos!

Wenn du bisher keine Schlafprobleme hast, lies gern die Geschichte meines Freundes und springe dann zum Abschnitt „Guter Schlaf ist keine Hexerei: Mit diesen 10 Tipps gelingt dir die erholsame Nacht“. Dort findest du viele Tipps und kannst schauen, ob du noch mehr aus deiner Nachtruhe herausholen kannst. Wenn du bereits Schlafprobleme hast, lies brav den gesamten Artikel, denn auch die ersten Abschnitte enthalten schon Tipps, wo du ansetzen kannst.

Auch wenn ziemlich intelligente Menschen handeln, kann das ziemlich dumm enden

Lass mich dir kurz von meinem Freund berichten: Er ist Arzt und arbeitet in einer großen Klinik. Nebenher forscht er auch noch, publiziert wie ein Verrückter, jettet um die Welt, um die von ihm entwickelte und ausgezeichnete neue Operationsmethode auf internationalen Kongressen vorzustellen. Und das ist noch nicht alles, was er beruflich auf die Beine stellt. Du hast schon verstanden: Er engagiert sich sehr für seinen Job – und hat nebenher noch ein Privatleben, um das er sich auch kümmern will. Sein Tag bräuchte vermutlich 48 Stunden, um nur näherungsweise das unterzubringen, was er unterbringen will.

Weil der Tag aber eben auch bei ihm nur 24 Stunden hat, musste er sich entscheiden. Hat er. Er hat sich entschieden, weniger zu schlafen. Das macht er schon seit Jahren so.

Um es auf den Punkt zu bringen: Das ist ziemlich dumm für einen ziemlich intelligenten und liebenswerten Menschen. Von einer Quittung für das anhaltende Auspowern hat er mir letzten Monat erzählt, als wir mal wieder zusammensaßen: Er schläft seit Monaten sehr schlecht und kann vor allem kaum noch durchschlafen. Er macht sich Gedanken, wie er das Pensum am kommenden Tag bewältigen soll, denn ständig kommt unvorhergesehen in einen ohnehin vollgestopften 11-Stunden-Tag eine 8-stündige OP eines schwer verletzten Patienten. An guten Tagen kommt er auf 5 Stunden Schlaf, an den meisten aber auf weniger…

Und damit kommen wir mal zu dir. Hand auf´s Herz: Hast du letzte Nacht gut geschlafen? Konntest du schnell einschlafen, bist die ganze Nacht nicht aufgewacht und hast dich heute Morgen total frisch und ausgeschlafen gefühlt?

Ja? Toll, du scheinst ja einen super Schlaf zu haben (vor allem, wenn das nicht nur für die letzte Nacht galt, sondern auch für die Nächte davor)! Das erspart dir nicht nur unzählige wache Stunden, die du dich in deinem Bett hin- und herdrehst in der Hoffnung, dass die Schlafwelle endlich überschwappt. Eine gute Schlafqualität ist auch entscheidend für deine körperliche Gesundheit und Fitness, dein tägliches Befinden und deine Leistungsfähigkeit. Kurzum: Eine gute Lebensqualität bedarf einer guten Schlafqualität!

Warum ausreichend Schlaf so wichtig ist

Dein Körper hat nachts viel mit dir vor und möchte dabei ungern gestört werden. Schlaf ist ein genialer Mechanismus!

Während du nachts nahezu regungslos in deinem Bett liegst und kaum etwas mitbekommst, tankt dein Körper so richtig auf. Alle Zellen deines Körpers werden im Schlaf mit besonders viel Energie versorgt. Wachstums- und Heilprozesse laufen auf Hochtouren, dein Immunsystem wird gestärkt. In deinem Gehirn werden Erinnerungen verarbeitet und in deinem Gedächtnis abgespeichert. Im Laufe des Tages verbrauchst du viel Energie und wenn du müde wirst, weißt du, dass deine Batterie fast aufgebraucht ist. Nur mit gutem Schlaf kann dein Energiespeicher wieder optimal aufgeladen werden, dein Körper und deine Seele erholen sich und du kannst am nächsten Tag wieder mit neuer Power in den Tag starten.

Wie du erkennst, ob du auf der richtigen Spur bist

Du willst wissen, wie es um deine Schlafqualität steht? Teste dich einfach selbst!

Kommen dir die folgenden Aussagen bekannt vor?

  • Ich habe Probleme, abends im Bett einzuschlafen.
  • Wenn ich morgens aufwache, fühle ich mich nicht ausgeschlafen.
  • Ich wache nachts oft auf.
  • Wenn ich nachts aufwache, fällt es mir schwer, wieder einzuschlafen.
  • Ich wache zu früh auf.
  • Ich nehme Schlaftabletten, trinke Alkohol oder bediene mich sonstiger Mittel, um einschlafen zu können.

Die Aussagen treffen überhaupt nicht auf dich zu? Glückwunsch! Du hast wohl eine gute Schlafqualität. Für dich sind die folgenden Tipps interessant, wenn du dafür sorgen willst, dass deine Batterie weiterhin regelmäßig gut aufgeladen wird (vielleicht sogar noch effektiver als bisher).

Oder hast du dich in einigen Aussagen wiedergefunden? Keine Sorge. Du bist nicht allein! Vielen Menschen geht es wie dir. Probleme beim Ein- und Durchschlafen sind weit verbreitet, aber dennoch nicht zu unterschätzen. Schlafmangel kann dich in deiner körperlichen sowie psychischen Leistungsfähigkeit einschränken: Bestimmt kennst du das, wenn du wieder einmal zu wenig geschlafen hast und dich am nächsten Tag einfach nicht so gut konzentrieren kannst. Deine geistigen Fähigkeiten sind reduziert, und du bist launisch oder reagierst gereizt. Die gute Nachricht: Es muss nicht so bleiben. Immer mehr Menschen greifen zu Schlaftabletten, um wieder besser schlafen zu können. Was nicht die beste Lösung ist, denn sie machen meist schnell abhängig. Vor allem aber gibt es viele einfache Tipps und Tricks, die dir dabei helfen, wieder besser einzuschlafen und – falls du Probleme damit hast – endlich mal wieder durchzuschlafen.

Wie viel Schlaf brauchst du überhaupt?

Die meisten von uns sind den ganzen Tag aktiv. Vielleicht musst auch du morgens früh aufstehen und kommst abends trotzdem immer ein bisschen später ins Bett als du dir das eigentlich vorgenommen hattest. Wenn du nicht genügend Schlaf abbekommst, lautet daher die erste Grundregel: Gehe überhaupt ins Bett, um dir die Möglichkeit für ausreichend Schlaf zu geben!

Erwachsene sollten laut einer Studie der National Sleep FoundationHirshkowitz, M. (2015). National sleep foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health (1), 40-43. in den USA etwa 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Jedoch hängt deine persönliche optimale Schlafdauer auch von dir selbst ab. Menschen unterscheiden sich darin, wie viel Schlaf sie wirklich benötigen und wann sie lieber schlafen. Bist du eher ein Kurz- oder Langschläfer? Ein Frühaufsteher oder Nachtmensch? Ausschlaggebend ist nicht die reine Schlafdauer, sondern noch viel mehr die Schlafqualität. Dein Körper braucht vor allem ausreichend Tiefschlafphasen, damit er sich sich so richtig erholen kann.

Wenn der gute Schlaf ausbleibt, ist Ursachenforschung angesagt!

Solltest du Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen, solltest du dich auf Ursachenforschung begeben: koffeinhaltige Getränke sowie der Konsum von Nikotin, Alkohol oder Medikamenten kann beeinflussen, wie gut du einschlafen kannst und ob du nachts aufwachst. Auch deine Psyche spielt eine wichtige Rolle.

Schlafstörungen können ein Anzeichen für anhaltenden Stress sein.

Das kann mit der Arbeit oder deinem Privatleben zusammen hängen: Arbeitszeiten wie die Schichtarbeit meines guten Freundes im Krankenhaus, aber auch Dinge aus dem Beruf, die dich so sehr beschäftigen, dass sie zuhause noch in deinen Gedanken kreisen und dich nachts wachhalten oder aber schwierige Phasen und private Sorgen. Auch kurzfristige Ereignisse und Emotionen rauben dir vielleicht den Schlaf: die Nervosität vor einem Vorstellungsgespräch, die Angst, all deinen Anforderungen nicht gerecht werden zu können und sonstige Zweifel und Probleme, die dich beschäftigen und belasten, sind fiese Schlafkiller. All diese Dinge und noch viele mehr können dazu führen, dass du Nacht für Nacht nur wenige Stunden schläfst.

Wenn du genauer herausfinden möchtest, woran deine Schlaflosigkeit liegen könnte, ist ein Schlaftagebuch eine super Möglichkeit, der Sache genauer auf den Grund zu gehen. Du notierst in dem Schlaftagebuch einfach über einen gewissen Zeitraum (am besten mindestens 7, noch besser 14 Tage), wann und wie lange du geschlafen hast, wie gut durchschlafen konntest und wie fit du dich am Tag fühlst. Vielleicht erkennst du bald selbst schon, womit deine Schlafschwierigkeiten zusammenhängen könnten. Ein Schlaftagebuch ist auch eine wichtige Informationsgrundlage, falls du dich dazu entschließt, diene Schlafprobleme bei einem Arzt anzusprechen. Du kannst dir kostenlos ein Schlaftagebuch auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin herunterladen. Hier habe ich dir die richtige Seite verlinkt, die beiden benötigten Dokumente findest du in der rechten Spalte (als pdf bzw. doc-Datei).

Guter Schlaf ist keine Hexerei: Mit diesen 10 Tipps gelingt dir die erholsame Nacht

Ein paar simple Veränderungen deiner Gewohnheiten und/oder Umstände können schon dabei helfen, dir einen gesunden Schlaf zu ermöglichen oder diesen zu fördern. Genauso wie man sich für eine gute Zahnhygiene zweimal am Tag drei Minuten lang die Zähne putzen sollte, gibt es auch für die Schlafhygiene einige Regeln, die Voraussetzung für eine gepflegte Schlafqualität sind. Für eine gesunde Schlafhygiene solltest du auf folgende Dinge achten:

1. Halte regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen ein.

Geregelte und über einen längeren Zeitraum konstant bleibende Bettzeiten sind ganz essentiell für einen guten Schlaf. Nur so kann sich der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers einpendeln und stabil bleiben. Es fällt dir dann leichter, morgens aus dem Bett zu kommen und abends besser einzuschlafen.

2. Halte dich nicht länger im Bett auf als unbedingt notwendig.

Wenn du eigentlich schon ausgeschlafen bist, aber so lange im Bett bleibst, dass du doch nochmal einschläfst, kann dies dazu führen, dass du in der darauffolgenden Nacht nicht so gut schlafen kannst. Außerdem fühlst du dich möglicherweise auch tagsüber nicht ganz so fit.

3. Verzichte tagsüber auf Schlaf.

Wie ein zu langer Nachtschlaf kann auch ein zu langer Mittagsschlaf eher müde als fit machen und kann dazu führen, dass du nachts nicht so gut schlafen kannst. (Power-Napping ist in Ordnung: Wenn du darauf achtest, dass du nicht länger als 30 Minuten schläfst, kann kurzer Schlaf am Mittag die Leistungsfähigkeit tagsüber steigern!). Diese Regel gilt umso mehr, je mehr Probleme du im Moment bereits mit dem Ein- und Durchschlafen hast.

4. Gestalte dein Schlafzimmer schlaffördernd.

Halte die Zimmertemperatur eher niedrig. Experten empfehlen eine Temperatur von ca. 15 bis 18°C, entscheidend ist aber das individuelle Wohlgefühl. Streiche deine Wände in einer angenehmen Farbe. Besonders geeignet sind ruhige, zurückhaltende Pastelltöne wie Rosa, Grün, Blau und Indigo. Achte auf eine gute Beleuchtung – gedämpftes und angenehm warm wirkendes Licht lässt dich leichter zur Ruhe kommen. Mache deiner inneren Uhr zuliebe aber das Licht zum Schlafen aus – genauso wie du ab ca. 21 Uhr vermeiden solltest, auf dein Handy oder Notebook zu schauen. Das bläuliche Licht des LED-Bildschirms wirkt hemmend auf Schlafhormone!

5. Achte auf deine Ernährung.

Iss möglichst nicht später als drei Stunden vor dem Zubettgehen und wähle ein möglichst leichtverdauliches Abendessen. Ist dein Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, kann dies deinen Schlaf beeinträchtigen. Hier findest du eine coole Slideshow mit Lebensmitteln, die sich für ein schlafförderndes Abendessen anbieten.

6. Halte dich zurück.

Minimiere vor dem Zubettgehen jeglichen Alkohol-, Kaffee- und Nikotinkonsum. Du kannst den Einschlafprozess erleichtern, wenn du nach 14.00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir nimmst. Trinkst du weniger Alkohol ersparst du deiner Leber die anstrengende Entgiftungsarbeit, die dir den Schlaf rauben kann und der Verzicht auf Nikotin erleichtert dir den Übergang vom Dämmerschlaf in den Tiefschlaf. Ja, ich weiß, das ist hart. Auch hier gilt: Das ist für dich und deinen Körper umso wichtiger, je eher du schon Probleme mit dem Schlafen hast.

7. Komm mal runter!

Gestalte deine Abendstunden so entspannend wie möglich und arbeite nicht mehr. Wenn du dennoch mal im Bett liegst und dich einfach nicht entspannen kannst, können dir Entspannungsübungen helfen, vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Die Atemtechnik „4-7-8“ verspricht, dass du sehr schnell (manche behaupten gar innerhalb von 60 Sekunden) einschlafen kannst. Ihren Ursprung hat die 4-7-8-Atmung im Pranayama. Sie gilt als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt. Bessergesundleben erklärt, wie die 4-7-8-Atmung funktioniert:

  1. Grundposition: Es ist wichtig, während der gesamten Atemübung die Grundstellung der Zunge im Mund nicht zu verändern. Sie liegt dabei mit der Zungenspitze am oberen Gaumen kurz vor der Reihe der Schneidezähne locker an.
  2. Komplett ausatmen: Atme ganz bewusst und langsam aus. Puste dabei die Luft mit etwas Geräusch langsam durch den Mund, bis du das Gefühl hast, dein Brustkorb ist komplett zusammen gesackt. Die Luft strömt dabei an der locker am Gaumen liegenden Zuge vorbei.
  3. Einatmen: Atme nun ganz ruhig durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Atme ruhig und sanft, schnappe nicht übertrieben nach Luft, sondern lasse die Luft durch deine Nase in deine Lungen strömen. Spüre, wie das langsame, tiefe Atmen deinen Puls senkt. So pumpst du besonders viel Sauerstoff in deine Lungen.
  4. Luft anhalten: Nachdem du langsam, tief und entspannt durch die Nase eingeatmet hast, hältst du die Luft an und zählst dabei genauso langsam und ruhig bis sieben. Man sagt, dass in dieser Zeit dein Körper besonders gut mit Sauerstoff versorgt wird und sich dadurch Verspannungen lösen und die Anspannung des Tages verfliegt. Also Luft anhalten und bis sieben zählen.
  5. Ausatmen: Atme langsam und tief wieder aus. Lasse die Luft durch den leicht geöffneten Mund mit etwas Rauschen entweichen. Die Zunge bleibt auch dabei immer in derselben Grundposition. Die Luft streicht sanft an der Zunge vorbei. Während du ausatmest, zählst du im selben Tempo wie du vorhin bis 7 gezählt hast nun bis 8. Wie schnell oder langsam du das machst, ist egal. Wichtig ist nur, dass das Ausatmen doppelt so lange dauert wie das Einatmen. Die durch das Anhalten verbrauchte Luft entweicht. Durch das sehr langsame Ausatmen setzt eine tiefe Entspannung ein.
  6. Wiederholen: Anfangs solltest du diese Übung 4 x wiederholen. Wenn du ausreichend lang geübt hast (ca. 2 Monate), kannst du auf 8 Wiederholungen ausdehnen.

Wichtig dabei ist, immer mit der Zungenspitze am Gaumen zu bleiben, hörbar aus dem Mund auszuatmen und immer doppelt so lange aus- als einzuatmen! Die Übung sollte 6-8 Wochen zweimal täglich gemacht werden, um maximal wirksam zu sein. Für mich eine sehr nützliche Methoden, die ich, weil ich davon überzeugt bin, im Coaching mit Menschen, die mit Schlafproblemen kämpfen, einübe.

8. Bleib ruhig mit Gedankenkontrolle!

Liegst du dennoch lange wach, hast deine viel zu lange To-Do-Liste vor Augen und kannst einfach nicht einschlafen, begrenze deine Grübelzeit – du wirst sonst nur noch aufgeregter. Es kann helfen, wenn du dir einfach kurz Zeit nimmst und niederschreibst, was dich beschäftigt. Dein Kopf wird sich gleich viel freier anfühlen! Sollte sich das Gedankenkarussell dennoch scheinbar endlos weiterdrehen, hilft dir vielleicht einer der folgenden Tipps:

  1. Denke ganz bewusst an etwas Schönes. Stell dir vor, eine gute Fee könnte dir einen beliebigen Wunsch erfüllen: Was würdest du dir wünschen? Wie würde sich das anfühlen? Male dir die Situation so genau wir möglich aus und genieße die schöne Vorstellung.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atemrhythmus. Achte darauf, wie gleichmäßig die Luft durch deinen Körper strömt… wie Wellen am Meer, die kommen und gehen.
  3. Überlege dir ein Mantra, wie zum Beispiel: „Für heute ist alles getan. Morgen geht es weiter“. Sag dir dieses Mantra mehrfach hintereinander ganz ruhig und bei gleichmäßigem Atmen.
  4. Wenn du immer noch nicht einschlafen kannst und schon etwas panisch wirst, weil die Nacht ja nur noch wenige Stunden lang ist, denke dir: „Okay, dann ruhe ich jetzt.“ Indem du fehlenden Schlaf in Ruhen umdeutest, erfährst du trotzdem etwas Erholung.

9. Führe ein Abend- bzw. Zubettgehritual ein.

Was machst du routinemäßig, bevor du ins Bett gehst? Versuche, diese Handlungsschritte zu ritualisieren und achte darauf, dass du diese jeden Tag in der gleichen Reihenfolge ausführst. Teil eines solchen Rituals könnte beispielsweise sein: eine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellen, die Wohnung aufräumen, Lesen, ein gedanklicher Tagesrückblick, eine Meditation oder auch ein Gebet.

10. Power dich aus.

Regelmäßige körperliche Betätigung am Nachmittag erleichtert das Einschlafen. Wenn du also öfter mal Sport treibst, kannst du nachts besser schlafen!

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, sind diese 10 Punkte die ersten, an denen du ansetzen solltest. Hab dabei ein wenig Geduld – vor allem bei Punkten, die deinen natürlichen Schlafzyklus betreffen, braucht dein Körper Zeit, um sich auf einen bestimmten Rhythmus einzustellen.

Wenn du nachhaltig an Ein- und Durchschlafstörungen leidest

Sollten all diese Tipps dennoch erfolglos bleiben, und du leidest immer noch unter Ein- und Durchschlafproblemen, geh am besten zum Arzt. Der kann dich durchchecken und prüfen, ob deine Schlafprobleme vielleicht  irgendwelche organischen Ursachen haben und gegebenenfalls mit dir gemeinsam einen Behandlungsplan erstellen. Dein Arzt wird vermutlich ein Schlaftagebuch (s.o.) von dir sehen wollen. Deswegen kannst du es am besten 14 Tage lang führen und zu deinem Termin beim Arzt direkt mitbringen.

Vielleicht helfen dir auch diese beiden Ressourcen:

  • Kostenfreie Ratgeber, falls du von Schlafstörungen betroffen bist
  • Ein empfehlenswertes Buch ist das von Heinz-Wilhelm Gößling „Besser schlafen mit Selbsthypnose: Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte.“. Es ist erschienen im Carl-Auer-Systeme Verlag. Kostenlos kannst du dir die Audio-Anleitung „Liegestuhl am Strand“ anhören.

Schlaf ist wichtig – auch für dich! Ich hoffe, einige dieser Tipps helfen dir weiter, eine gesunde Schlafqualität aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. Denn: dein Wohlbefinden liegt mir am Herzen! Vielleicht hast du ja schon deine eigenen Tricks entwickelt, wie du am Abend gut entspannen kannst. Wie hast du dein Schlafzimmer gestaltet, damit du zur Ruhe kommen kannst? Was ist dein Abendritual? Was wäre ein Abendritual, das du gerne mal ausprobieren würdest? Ich freue mich über deinen Kommentar zu diesem Artikel, in dem du deine Erfahrungen und Ideen teilst!

PS: Sharing is caring: Wenn dir der Artikel gefallen und geholfen hat, teile ihn jetzt mit deinen Liebsten und mit allen Menschen, denen das Wissen auch weiterhelfen kann. Dankeschön!